5 pași pentru a vă perfecționa rutina pre-somn
O rutină bună înainte de somn vă poate ajuta să obțineți un somn de calitate mai bună și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și bunăstarea. Nu trebuie să fie dificil – consultați acești cinci pași simpli pentru a vă dezvolta rutina perfectă înainte de somn.
1. Gândește-te bine la ceea ce consumi
Ceea ce consumați în orele de dinainte de culcare vă poate afecta calitatea somnului.
Nu vrei să te culci pe stomacul gol sau să fii prea plin. Dacă stomacul tău mormăie adesea în timp ce te așezi pentru noapte, ia o gustare ușoară cu o oră înainte de a te culca.
Evitați să mâncați mese mari sau condimentate cu două sau trei ore înainte de culcare, deoarece acest lucru poate duce la indigestie.
Încercați să evitați stimulentele precum cofeina sau nicotina timp de cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare, deoarece acestea pot face mai greu să adormiți. Alcoolul poate afecta negativ calitatea somnului, așa că încercați să nu îl beți aproape de culcare.
2. Alegeți o oră de culcare
Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv în weekend). A fi consecvent vă poate ajuta să reglați ceasul intern al corpului (ritm circadian), astfel încât să începeți în mod natural să vă simțiți obosiți la culcare. Acest lucru poate face mai ușor să obțineți un somn profund și reparator. Dacă vă luptați cu acest lucru, setați o alarmă pentru a vă reaminti să începeți să vă pregătiți pentru culcare în fiecare noapte.
De asemenea, vă recomandăm să determinați câte ore de somn aveți nevoie. Pentru majoritatea adulților, aceasta va varia de la 7 la 9 ore. Experimentați cu diferite cantități de somn pentru a afla ce este potrivit pentru dvs., apoi rămâneți la el.
3. Asigurați-vă dormitorul confortabil
Este important să vă asociați dormitorul cu somnul mai degrabă decât cu munca, stresul sau divertismentul. Dispozitivele electronice precum telefoanele mobile și televizorul pot slăbi această legătură, deoarece pot stimula creierul. Evitați utilizarea electronicelor înainte de culcare și rezervați-vă dormitorul pentru somn și sex.
Asigurați-vă că camera este întunecată, liniștită și ordonată. Temperatura ideală pentru somn este între 18C și 24C. Dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă, cumpărați o pereche de dopuri pentru urechi sau investiți în termopan. Instalați perdele groase pentru a bloca orice iluminat stradal.
Salteaua și pernele trebuie să fie atât confortabile, cât și de susținere. Aceasta poate însemna să vă schimbați salteaua la fiecare nouă sau 10 ani, deoarece se poate purta în timp și poate colecta praf și alergeni.
4. Pregătește-te pentru ziua următoare
Dacă de multe ori stai treaz îngrijorându-te de ziua de mâine, te poate ajuta să te organizezi cu o seară înainte. Scrieți o listă de sarcini dacă sunteți preocupat de uitarea lucrurilor.
5. Odihnește-te și relaxează-te
Relaxarea seara vă poate ajuta să controlați stresul și să dormiți de o calitate mai bună. Există o mulțime de moduri de a vă calma corpul și mintea, inclusiv:
- citind o carte
- exerciții de relaxare, cum ar fi întinderi ușoare de yoga (nimic prea activ, deoarece acest lucru vă poate face mai alert)
- practicarea meditației sau a atenției
- ascultând la radio sau muzică
- luând o baie caldă
Evitați să vă uitați la televizor sau să folosiți telefoane mobile sau computere, deoarece acestea pot declanșa activitatea creierului, ceea ce face mai greu să adormiți.
Dacă ați încercat toate acestea și tot nu puteți dormi, nu stați în pat urmărind orele care trec. Este mai bine să te ridici. Relaxați-vă cu o altă activitate până când vă simțiți somnoros.
