Semne ale deficitului de B12 la femei (plus cauze, tratament și altele)

Știați că capacitatea unei femei de a absorbi vitamina B12 scade treptat odată cu înaintarea în vârstă? De fapt, cercetările din American Journal of Clinical Nutrition susțin că 4% dintre femeile cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani suferă de un deficit de B12. Combinați vârsta cu anumite medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală (adică pentru arsuri la stomac) și o lipsă de carne în dieta dvs. (adică, în special pentru vegetarieni sau vegani) și ați putea fi lipsit de vitamina B12.

Din fericire, există o serie de pași pe care îi puteți face pentru a face față unui deficit diagnosticat de vitamina B12.

* Crezi că s-ar putea să ai un deficit de vitamina B12? Luați în considerare achiziționarea celui mai bine vândut supliment de vitamina B de la Amazon (evaluat la 4,5 stele cu peste 1300 de recenzii de la consumatori): Complexul energetic NatureMade Super B.

Doriți conținutul ActiveBeat Diet & Nutrition livrat direct în căsuța de e-mail? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru exclusiv acum!

Să aruncăm o privire la toate semnele de avertizare importante ale unei deficiențe de B12, plus cauzele comune, simptomele, tratamentele și alimentarea B12 care mărește alimentele …

1. Amețeală

Crizele frecvente de amețeli sau vertij pot fi adesea un semnal că magazinele dvs. B12 sunt scăzute. De exemplu, este posibil să simțiți o senzație de oscilații atunci când vă ridicați prea repede dintr-o poziție așezată. Cel mai adesea, oamenii vor observa brusc apariția amețelilor atunci când schimbă poziția de la șezut la stând în picioare sau după ce ați experimentat o cantitate semnificativă de activitate fizică.

Cei cu conținut scăzut de B12 se pot simți, de asemenea, amețiți când urcă sau coboară scări, ceea ce poate fi destul de periculos. Crizele cronice de vertij ar trebui să fie aduse la cunoștința medicului dumneavoastră, astfel încât să vă poată testa pentru deficitul de B12.

2. Știfturi și ace

Este foarte obișnuit să experimentați ace și ace dacă stați cu picioarele încrucișate mult prea mult timp. Cu toate acestea, știfturile și acele (sau senzația de amorțeală) pe tot corpul atunci când nu ați comprimat nicio parte a corpului, pot indica o problemă cu B12.

Amorțeala sau senzația de undă de șoc electric pot fi rezultatul deteriorării nervilor la pacienții cu deficit de B12. Problemele nervoase din organism pot fi urmărite până la niveluri scăzute de oxigen, din cauza producției slabe de celule roșii din sânge, pe care vitamina B12 o afectează în mare măsură. Senzația incomodă de ace și ace ar putea fi, de asemenea, legată de o serie de alte probleme potențiale, inclusiv reducerea aportului de sânge sau deshidratare.

3. Ten palid

Sigur, ideea de vampiri poate părea irațională. Cu toate acestea, conceptul că vampirii sunt palizi în timp ce suferă cu pofta de sânge are un sens. La urma urmei, creaturilor nopții le lipsește vitamina B12.

Cei cu deficit de B12 aruncă adesea un ten palid din cauza lipsei de celule roșii din sânge. Iar cei lipsiți de celule roșii din sânge devin adesea în nuanță fantomatică, deoarece eliberează excesul de bilirubină, care răstoarnă acei obraji roz și lasă în urmă un chip galben pal.

4. Uitarea

Sigur, cu toții avem „farts cerebrali”, la care mă refer adesea atunci când îmi caut frenetic ochelarii, chiar dacă aceștia sunt cocoțați deasupra capului meu. Să recunoaștem – am fost cu toții acolo! Cu toate acestea, uitarea cronică și necaracteristică poate indica o problemă medicală mai profundă, mai ales dacă observați o tendință crescută de uitare de care începeți să vă preocupați.

Mulți pacienți care suferă de deficit de B12 ajung chiar la concluzia că au demență cu debut precoce sau Alzheimer, mai ales dacă sunteți în vârstă. Vestea bună aici este că un simplu test de sânge de la medicul dumneavoastră poate diagnostica deficiența de B12, iar un regim suplimentar vă poate readuce memoria în clar în scurt timp!

5. Oboseala inexplicabila

O noapte de somn bun urmată de o zi de căscături și trăgând picioarele poate fi obișnuită pentru mulți. Cu toate acestea, dacă această oboseală se resimte zile întregi – chiar dacă dormiți în mod regulat noaptea bună – oboseala (combinată cu alte simptome deja menționate) poate fi rezultatul unui deficit de B12.

Cercetătorii de la Academia de Nutriție și Dietetică susțin că cei care se simt scăpați de energie, chiar dacă primesc o mulțime de zzzzzzzzs, se pot confrunta cu niveluri scăzute de B12. Acest lucru se datorează lipsei producției de celule roșii din sânge, care este una dintre responsabilitățile B12.Lipsa celulelor roșii din sânge înseamnă că transportul oxigenului către organele dvs. lipsește, ceea ce poate provoca oboseală extremă.

6. Probleme de viziune

Nu, nu este ceva în ochiul tău care să provoace vedere, încețoșată și dublă. De fapt, magazinele cu conținut scăzut de B12 pe termen lung pot duce la modificări ale vederii și, de fapt, pot deteriora vederea.

Se pot produce leziuni ale retinei dacă vasele de sânge din ochi se blochează. Drept urmare, puteți experimenta sensibilitate la lumină, vedere încețoșată sau dublă, trasoare sau umbre, care toate rezultă din deteriorarea nervului optic. Din fericire, suplimentarea cu B12 poate restabili vederea completă.

7. Slăbiciune musculară

Dacă treceți de la bancul de presare de 100 de kilograme la lupta cu ridicarea rufelor, este posibil să suferiți o lipsă de vitamina B12. B12 se bazează pe oxigenarea organelor … și a mușchilor.

Ca urmare a lipsei de vitamina B12 și a oxigenării insuficiente a mușchilor, pot rezulta lent și slăbiciune musculară necaracteristică. Dintr-o dată, o persoană care ar putea transporta 5 saci de produse alimentare pentru 4 blocuri se va lupta dacă poșeta sau geanta lor este prea grea.

Dacă simțiți apariția unei slăbiciuni bruște din când în când și nu suferiți de gripă sau răceală, este probabil o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră și să întrebați dacă nivelul B12 ar putea fi o cauză potențială.

8. O limbă netedă

Interesant este că 50% dintre persoanele cu deficiență de B12 pierd micile umflături pe limbă! Aceste mici umflături – numite papile, conțin papilele gustative. De multe ori, pentru cei care suferă de un deficit de B12, mâncarea se pare că și-a pierdut gustul.

Pentru femei, se știe că multe pierd greutate, deoarece nu se bucură de mâncarea pe care o consumă și, ca urmare, mănâncă mai puțin.

9. Modificări ale dispoziției

Vitamina B12 este foarte importantă pentru sănătatea mintală și poate afecta starea de spirit a unui individ în starea de deficit, provocând anxietate sau chiar depresie. Motivul este că B12 este necesară pentru producerea substanțelor chimice „simțiți-vă bine”, cum ar fi serotonina și dopamina, care mențin creierul nostru funcționând corect. Fără suficientă serotonină și dopamină, poate apărea depresie.

În plus, se știe că deficiențele de B12 reduc cantitatea de oxigen disponibil pentru neuronii din creier. Dacă nu există o cantitate suficientă de oxigen în creier, neuronii nu vor putea transmite corect semnalele prin corpul dumneavoastră, ceea ce poate duce la modificări ale dispoziției sau depresie.

10. Disconfort la nivelul stomacului / mișcări intestinale rare

Dacă aveți probleme de stomac sau constipație, este posibil să nu fie rezultatul a ceea ce ați mâncat. Vitamina B-12 este importantă pentru funcția celulelor roșii din sânge și ajută la producerea de hemoglobină care transportă oxigenul în sânge.

În cazul unei deficiențe, acest lucru ar putea duce la anemie periculoasă în care sângele dvs. nu este capabil să transporte oxigen în țesuturi, provocând simptome de greață, diaree sau mișcări intestinale dificile.

11. Palpitații cardiace

După cum sa menționat, o deficiență de B-12 poate duce uneori la anemie pernicioasă. Și un simptom al acestui tip de anemie este palpitațiile inimii. Potrivit Livestrong.com, acestea „pot apărea atunci când inima ta începe să-ți bată mai repede decât 100 de bătăi pe minut sau când experimentezi o bătaie timpurie și pot fi resimțite în gât, piept sau gât”.

În cazul anemiei, există o lipsă de celule roșii din sânge și hemoglobină în sânge, ceea ce face ca celulele din tot corpul să nu primească o cantitate suficientă de oxigen. Din acest motiv, inima trebuie să pompeze mai greu decât în ​​mod normal pentru a transporta cantitatea necesară pentru o funcționare optimă a organelor, rezultând palpitații.

12. Lipsa respirației

Un alt simptom al anemiei pernicioase, cauzată de un deficit de B-12, este respirația scurtă. În mod similar cu palpitațiile inimii, respirația scurtă apare din cauza „capacității scăzute a sângelui de a transporta oxigenul”, spune eMedicineHealth.com.

Un deficit de celule roșii din sânge și hemoglobină face ca sângele să transporte mai greu oxigenul din plămâni către restul corpului. Drept urmare, plămânii trebuie să lucreze mai mult pentru a satisface cerințele de oxigen ale organismului, ducând la dificultăți de respirație.

13. Limba umflată, roșie

După cum sa menționat mai devreme, un număr mare de persoane cu deficit de B-12 dezvoltă o limbă netedă. Dar acesta nu este singurul mod în care limba poate fi afectată. Potrivit Healthline.com, limba se poate inflama și ea, o afecțiune cunoscută sub numele de glossită.

Cu glossita, sursa spune că „limba ta își schimbă culoarea și forma, făcându-l dureros, roșu și umflat”, ceea ce poate afecta modul în care mănânci și vorbești. În plus față de glosită, o deficiență de B-12 poate provoca alte simptome orale, cum ar fi "ulcere la nivelul gurii, senzații de ac și ace în limbă sau senzație de arsură și mâncărime în gură".

14. Dificultate la mers

Dacă este lăsat netratat pentru o perioadă lungă de timp, o deficiență de B-12 poate provoca leziuni ale sistemului nervos, care poate afecta modul în care mergeți și vă mișcați. Healthline.com indică faptul că poate „afecta și echilibrul și coordonarea dvs., făcându-vă mai predispus la cădere”.

În timp ce aceste simptome pot apărea la persoanele mai tinere, sursa spune că este „adesea observată în deficiența B12 nediagnosticată la vârstnici, deoarece persoanele cu vârsta peste 60 de ani sunt mai predispuse la un deficit de B12”.

15. Probleme de piele, păr și unghii

Vitamina B12 joacă un rol important în sănătatea pielii, părului și unghiilor. Ca atare, dacă nu obțineți o cantitate suficientă din acesta, este posibil să sufere. Așa cum am menționat mai devreme, o deficiență de B12 poate duce la un ten palid sau gălbui, dar poate duce și la vitiligo, „o tulburare de pigmentare care face să se dezvolte pete albe pe piele”, definește CureJoy.com.

Sursa adaugă că este posibil să aveți și alte probleme ale pielii, cum ar fi acneea, dermatita, hiperpigmentarea și leziunile pielii. În plus, părul poate deveni prematur cenușiu sau poate cădea, iar unghiile pot lua o culoare maro-gri.

Cauze și factori de risc

16. Cauze medicale posibile ale B12 scăzut

WebMD spune că vârsta poate fi un factor, deoarece poate deveni mai dificil pentru organism să absoarbă B12 pe măsură ce vârsta ta progresează. Dar alte cauze posibile conform sursei includ gastrita atrofică (subțierea mucoasei stomacului).

Anemia periculoasă – care poate rezulta din pierderea celulelor stomacului, posibil dintr-un răspuns autoimun – poate face mai greu pentru corpul dumneavoastră să absoarbă B12, la fel ca și tulburările sistemului imunitar, cum ar fi boala Graves sau lupusul, adaugă acesta.

17. Boala Crohn și B12

Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală legată de boala Crohn, o afecțiune autoimună a intestinului subțire, este posibil să vă lipsească o componentă importantă a sistemului digestiv importantă pentru absorbția B12, explică EveryDayHealth.com.

Sursa spune că vitamina este absorbită de ileonul terminal la capătul intestinului subțire, care este un „loc foarte frecvent al bolii Crohn”. Dacă nu mai puteți absorbi B12 prin suplimente sub formă de pilule, atunci veți avea nevoie de injecții lunare, un spray nazal săptămânal sau chiar un plasture relativ nou, notează acesta.

18. Efectele secundare ale controlului nașterii

Scientific American explică faptul că pastilele contraceptive – folosite de peste 10 milioane de femei din SUA – vă pot epuiza corpul de anumite vitamine, inclusiv B12. „Și deoarece contraceptivele sunt adesea luate pe perioade lungi de timp, chiar și efectele subtile s-ar putea adăuga”, adaugă acesta.

Potrivit sursei, pilulele contraceptive vă pot jefui sistemul B6 și acid folic, precum și vitamina C, magneziu și zinc, care joacă un rol important. Terapia de substituție hormonală poate avea aceleași efecte.

19. Bând departe B12

Dacă luați cantități mari de alcool, este posibil să limitați cât de mult B12 este absorbit în sistemul dumneavoastră. SFGate.com explică faptul că alcoolul irită mucoasa mucoasei stomacului și a intestinelor, iar atunci când face acest lucru, corpul dumneavoastră produce mai puțin acid clorhidric, ducând la absorbția redusă a B12.

Acesta explică faptul că „alcoolul nu numai că afectează absorbția nutrienților prin deteriorarea căptușelii sistemului gastro-intestinal, ci și împiedică utilizarea nutrienților pe deplin în organism prin modificarea transportului, depozitării și excreției acestora”. De asemenea, atunci când produceți mai puțin acid, puteți ajunge la mai multe bacterii intestinale care prosperă cu B12 – ceea ce înseamnă practic că veți avea mai multe guri de foame de hrănit, cu mai puțină B12 disponibilă pentru a vă aduce beneficii.

20. Vegetarienii și veganii sunt vulnerabili

Cea mai mare parte a vitaminei noastre B12 vine la noi prin produse de origine animală, de la ouă și crustacee până la carne și lactate. Dacă eliminați aceste articole din dietă, există șanse mari să nu primiți suficientă vitamina B12, ceea ce înseamnă că ați putea începe să vă simțiți foarte obosit sau chiar ușor.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, asigurați-vă că luați un supliment de vitamina B12. De asemenea, puteți încerca să consumați alimente care au fost îmbogățite cu vitamina B12, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.

21. Adulții mai în vârstă sunt expuși riscului

Oricine poate suferi de un deficit de vitamina B12, dar șansele de a avea această problemă gravă de sănătate cresc semnificativ dacă ai peste 50 de ani. Asta pentru că stomacul tău produce mai puțin acid pe măsură ce îmbătrânești, ceea ce înseamnă că ești mai puțin capabil să absorb vitamina B12.

Acest lucru îl face crucial pentru adulții în vârstă să caute alimente cu multă vitamină B12, cum ar fi lactatele și ouăle. Dacă problema este severă, consultați un medic care vă poate recomanda suplimente sau chiar injecții cu vitamina B12.

22. Medicamentele pentru arsurile la stomac vă pot crește riscul

Clinica Mayo explică că medicamentele pe care le luați pentru a vă controla arsurile la stomac pot controla, din greșeală, și nivelul B12. Sursa spune că unele studii au trasat o legătură între medicamentele prescrise pentru arsuri la stomac și un deficit de B12. Aceste medicamente care tratează boala de reflux gastroesofagian (GERD) suprimă acidul din stomac, despre care se suspectează că blochează absorbția B12, adaugă sursa.

Dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru arsuri la stomac și vă simțiți slăbit, obosit sau ușor, discutați cu medicul dumneavoastră despre un posibil deficit de vitamina B12. Suplimentele regulate pot ajuta la depășirea acestei afecțiuni.

23. Deficitul B12 seamănă foarte mult cu demența

Deoarece corpul nostru produce mai puțin acid stomac pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre devin mai puțin abile la absorbția vitaminei B12. Asta înseamnă că multe persoane cu vârsta peste 50 de ani suferă de deficit de vitamina B12, care poate lăsa un sentiment excesiv de obosit și ușor.

În plus, mulți oameni care suferă de deficit de vitamina B12 suferă de probleme neurologice, cum ar fi demența. Rezultatul este că mulți oameni confundă deficiența cu demența. Dacă sunteți un adult mai în vârstă și vă aflați în această poziție, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a clarifica situația.

24. Femeile care așteaptă și care alăptează au cel mai mult nevoie

Toată lumea are nevoie de vitamina B12, dar anumite persoane, cum ar fi persoanele în vârstă, au nevoie de ea mai mult. Potrivit experților, nimeni nu are nevoie de mai multă vitamina B12 mai mult decât femeile care așteaptă și care alăptează, care necesită 2,8 micrograme în fiecare zi. Prin comparație, bărbații necesită 2,4 micrograme.

Deci, cum pot femeile însărcinate și care alăptează să obțină suficientă vitamină B12? Există 0,6 micrograme într-un singur ou și 1,2 micrograme într-o singură cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Sursele mai bune sunt carnea, cum ar fi păstrăvul, curcanul și carnea de vită, ceea ce înseamnă că vegetarienii și veganii pot necesita un supliment.

Prevenire și tratament

25. Daunele ar putea fi permanente

În timp ce, în majoritatea cazurilor, simptomele unei deficiențe de vitamine pot fi inversate atunci când începeți să primiți cantitățile corecte de vitamină respectivă, ar putea exista daune de lungă durată dacă deficitul de B-12 nu este atins.

NHS din Marea Britanie explică faptul că lipsa de B12 poate provoca probleme neurologice din pierderea vederii sau pierderea memoriei, dar poate provoca și pierderea coordonării fizice (care afectează vorbirea și mersul pe jos), o afecțiune numită ataxie. Acesta poate provoca, de asemenea, leziuni ale sistemului nervos, în special la nivelul picioarelor, numită neuropatie periferică, adaugă acesta. „Dacă se dezvoltă probleme neurologice, acestea pot fi ireversibile”, avertizează.

26. Corectarea unei deficiențe B12

Dacă aveți o deficiență gravă de B12 care a fost confirmată de un medic, există în general 2 moduri de a remedia problema – injecții săptămânale de B12 sau pastile zilnice de „doză mare” B12, spune Harvard Health.

Dacă aveți o deficiență mai ușoară, fără unele dintre cele mai alarmante simptome pe care le-am menționat, atunci un multivitamin standard este probabil suficient pentru a avea grijă de deficit, adaugă acesta.

27. Prevenirea unui deficit de B12

Desigur, cel mai bun mod de acțiune este să nu lăsați nivelul B12 să scadă atât de mult încât să înceapă să vă afecteze sănătatea. Harvard Health spune că în majoritatea cazurilor, o deficiență a acestei vitamine poate fi evitată cu o multivitamină zilnică care furnizează 6 mcg (ceea ce este mai mult decât suficient).

Dacă sunteți vegan sau vegetarian, asigurați-vă, de asemenea, că cerealele și alte boabe au fost îmbogățite cu B12 (dacă nu luați multivitaminele.) Dacă aveți 50 de ani sau mai mult, vă recomandăm să luați în considerare un supliment , deoarece corpul tău ar putea să nu obțină suficient din mâncare, adaugă.

* Crezi că s-ar putea să ai un deficit de vitamina B12? Luați în considerare achiziționarea celui mai bine vândut supliment de vitamina B de la Amazon (evaluat la 4,5 stele cu peste 650 de recenzii de la consumatori): Complexul energetic NatureMade Super B.

Alimentele care conțin un boost de vitamina B12

28. Carne de vită

Health.com listează carnea bună de vită ca una dintre cele mai bune surse de B12 de acolo. Carnea de vită nu numai că este delicioasă, ci oferă aproximativ 1,3 micrograme de B12 în 3 uncii de sfoară de coacă la grătar, potrivit sursei.

Site-ul adaugă că carnea de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc (7 miligrame pe 3 uncii), care este, de asemenea, importantă pentru anumite funcții ale corpului. Ca bonus suplimentar, veți obține o doză sănătoasă de proteine ​​și riboflavină. Cu toate acestea, are un conținut ridicat de colesterol, așa că nu exagerați cu porțiile, adaugă acesta.

29. Turcia

Cine nu iubește un curcan bun – cel puțin de două ori pe an? Poate doriți să consumați mai mult din această pasăre delicioasă atunci când știți că furnizează 48,2 micrograme de B12 pe cană, conform Good Housekeeping.

Cu toate acestea, curcanul este o altă masă pe care poate nu doriți să o exagerați – conține triptofan, un aminoacid asociat cu senzația de somn (care este într-un fel în concurență cu beneficiile B12). Cu toate acestea, alte surse subliniază că oboseala ar putea să nu provină din triptofan – poate fi doar din consumul de prea multă mâncare.

30. Lapte fortificat de migdale / nucă de cocos

Dacă sunteți vegan sau vegetarian, primele două opțiuni nu vă vor atrage prea mult. De fapt, sursele menționează că mulți vegani nu primesc suficientă cantitate de B12 (și ar trebui să ia în considerare suplimentele), dar pot evita problemele prin consumul de alimente îmbogățite B12 – și din alte surse, cum ar fi laptele îmbogățit fără lapte.

Oldways enumeră câteva surse vegane populare de vitamina B12, inclusiv lapte de migdale fortificat și lapte de cocos fortificat, ambele putând livra 3 micrograme de B12 pe cană. Între timp, laptele de soia îmbogățit cu aceeași vitamină poate furniza doar 1,2 micrograme pe cană, în funcție de produs.

31. Lapte lactat

Laptele lactat cu conținut scăzut de grăsimi va livra și aproximativ 1,2 micrograme de B12 pe cană, potrivit Health.com. Celelalte avantaje ale laptelui cu conținut scăzut de grăsimi este că ambalează calciu și vitamina D și chiar ar putea ajuta femeile să evite simptomele sindromului premenstrual, potrivit sursei.

Acesta subliniază că un studiu a constatat că femeile care au consumat „mai mult de o porție” de lactate bogate în grăsimi au fost semnificativ mai puțin susceptibile de a experimenta probleme de ovulație. Oricum, înapoi la subiect – dacă nu vă place laptele pe cont propriu, încercați-l într-un smoothie cu fructe congelate și ghimbir, sugerează Health.com.

32. Crustacee

Există o mână de crustacee care oferă un pumn sănătos de B12, așa că le vom grupa aici complet. De exemplu, scoicile au un nivel ridicat pentru B12, potasiu și fier, potrivit Good Housekeeping, care numește scoici un „rege surprinzător al superalimentelor”.

Apoi, există stridiile, o „sursă de top” de B12 și, de asemenea, bogată în fier, și crabi (care se încadrează în categoria crustacee), care aparent conțin 9,8 micrograme de B12 la 3 uncii (ceea ce este semnificativ mai mult decât carnea de vită). „Dacă cumpărați crabi roșii și albaștri, căutați-i din SUA”, notează site-ul. De asemenea, midiile ocupă un loc foarte ridicat în ierarhia B12.

33. Ouă

Dacă nu mâncați carne, s-ar putea să vă bucurați încă de ouă din când în când – nu numai că sunt delicioase și versatile pentru o varietate de rețete și stiluri, ci sunt o sursă excelentă de vitamina B12. Ce grozav? Livestrong.com o descompune pentru dvs.

Sursa explică faptul că un ou mare conține 0,45 micrograme de B12, ceea ce se traduce cu 19% din aportul zilnic recomandat. Bineînțeles, după cum ți-ai putea imagina, dacă alegi varietatea de ouă foarte mare sau extraordinară, vei primi un succes mai mare din vitamina esențială. Ouăle sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține proteine ​​pe care este posibil să le lipsească din carne.

34. Somon

Peștii înoată cu B12, iar somonul se află pe locul întâi pe listă. Health.com notează că 3 uncii de somon conțin aproximativ 4,8 micrograme de vitamină. De asemenea, este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru inima ta.

Sursa adaugă că o porție de 3 uncii de somon vă va oferi mai mult decât necesarul zilnic de vitamina D, care este absorbită în mod normal de lumina soarelui. „Pentru a maximiza numeroasele beneficii pentru sănătate ale somonului, experții recomandă coacerea la cuptor sau prepararea la grătar în loc să o consumați prăjită, uscată sau sărată”, notează sursa. Haddock, păstrăvul și tonul sunt alternative minunate (și posibil mai puțin costisitoare) B12 la somon, adaugă acesta.

35. Brânză elvețiană

În timp ce unele alimente sunt pline de găuri când vine vorba de conținutul de B12, elvețianul este aparent cea mai bună sursă din regatul brânzeturilor. Healthaliciousness.com listează brânza elvețiană printre primele cinci surse vegetariene naturale ale acestei vitamine.

Soiul delicios elvețian oferă 3,34 micrograme de B12 la 100 de grame, în timp ce gjetost, mozzarella, tilsit și feta sunt următoarele cele mai bune surse de vitamină (în această ordine). Ce zici de cheddar? Se situează pe capătul inferior al cântarului de brânză pentru B12, la 0,24 micrograme pe uncie (28 de grame).

36. Ficatul și rinichii

Bine, deci poate că acestea nu sunt mâncărurile principale preferate de toată lumea – dar Healthline observă că sunt „unele dintre cele mai hrănitoare alimente de acolo”. Se spune că ficatul și rinichii de la miei, în special, vor oferi un pumn sănătos de vitamina B12.

De fapt, notează că o singură porție de 100 de grame de ficat de miel oferă 1.500 la sută din aportul zilnic recomandat de B12. Se adaugă că ficatul de miel este, de asemenea, bogat în cupru, seleniu, precum și în vitaminele A și B2. Rinichii de miel, vițel și carne de vită sunt, de asemenea, foarte mari în B12 (mai mult de 1.300% din cota zilnică necesară), notează acesta.

37. Sardine

Acești mici pești preluați din apele sărate pot fi cumpărați proaspeți sau conservați în apă sau ulei și sunt „super hrăniți, deoarece conțin practic fiecare nutrient în cantități bune”, spune Healthline.

Desigur, una dintre acele bunătăți ascunse în sardine este vitamina B12.O porție de 150 de grame (1 cană) a acestor locuitori de apă sărată oferă mai mult decât dublul aportului zilnic recomandat de această vitamină, adaugă sursa. Veți obține, de asemenea, beneficiul suplimentar al acizilor grași omega-3, legat de îmbunătățirea sănătății inimii.

38. Iaurt

Potrivit unui site numit Iaurt în nutriție, cu o înclinație clară spre beneficiul iaurtului, acest produs lactat cremos nu numai că are vitamina B12, dar îi permite, de asemenea, să fie absorbit mai ușor de sistem decât alte surse.

Acesta susține că absorbția B12 din ouă este mai mică de 9%, iar acest număr sare la 42-61% pentru carne și pește. Cu toate acestea, produsele din lapte (inclusiv iaurtul) aparent au cea mai mare absorbție a grămezii, între 51 și 79%. "Numeroase studii arată o corelație pozitivă între consumul de produse lactate, în special consumul de lapte, și aportul de vitamina B12 și nivelurile sanguine", adaugă acesta. De asemenea, iaurtul conține probiotice, care sunt esențiale pentru un intestin sănătos.

39. Cereale fortificate

Dacă vă place să vă începeți ziua cu niște cereale, atunci ați putea dori să alegeți un brand care să le întărească produsul cu B12, spune Healthline. „Cercetările arată că consumul zilnic de cereale îmbogățite ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12”, adaugă acesta.

Veganii și vegetarienii pot aprecia în special această opțiune, deoarece sursa subliniază că această formă de B12 este produsă sintetic și nu de la animale. Adăugați o parte din laptele de migdale sau de nucă de cocos fortificat ca înlocuitor al produselor lactate și este câștigător! Doar asigurați-vă că, atunci când găsiți un brand fortificat, nu este încărcat și cu zahăr, avertizează site-ul.

Crezi că ai un deficit de vitamina B12? Îmbunătățiți aportul cu suplimentele de vitamină B-12 ale Nature’s Bounty.