Alimente sănătoase care conțin un stimul de vitamina B12

Vitamina B12 (denumită și cobalamină) este uneori trecută cu vederea în diete, dar joacă un rol crucial în funcționarea de zi cu zi – pentru un singur lucru, este responsabilă pentru producerea de celule roșii din sânge, care distribuie oxigenul către organele din corpul dumneavoastră.

Dacă aveți deficiență în această vitamină, ați putea dezvolta anemie care prezintă simptome precum slăbiciune, oboseală, pierderea poftei de mâncare și chiar boli psihice. Vitamina B12 nu apare în mod natural în corpul dvs., deci fie trebuie să o luați prin alimente sau suplimente. Cu excepția pastilelor popping, iată 12 mese pentru a vă umple …

* Crezi că s-ar putea să ai un deficit de vitamina B12? Luați în considerare achiziționarea celui mai bine vândut supliment de vitamina B de la Amazon (evaluat la 4,5 stele cu peste 1300 de recenzii de la consumatori): Complexul energetic NatureMade Super B.

Vită

Health.com listează carnea bună de vită ca una dintre cele mai bune surse de B12 de acolo. Carnea de vită nu numai că este delicioasă, ci oferă aproximativ 1,3 micrograme de B12 în 3 uncii de sfoară de coacă la grătar, potrivit sursei.

Site-ul adaugă că carnea de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc (7 miligrame pe 3 uncii), care este, de asemenea, importantă pentru anumite funcții ale corpului. Ca bonus suplimentar, veți obține o doză sănătoasă de proteine ​​și riboflavină. Cu toate acestea, are un conținut ridicat de colesterol, așa că nu exagerați cu porțiile, adaugă acesta.

Curcan

Cine nu iubește un curcan bun – cel puțin de două ori pe an? Poate doriți să consumați mai mult din această pasăre delicioasă atunci când știți că furnizează 48,2 micrograme de B12 pe cană, conform Good Housekeeping.

Cu toate acestea, curcanul este o altă masă pe care poate nu doriți să o exagerați – conține triptofan, un aminoacid asociat cu senzația de somn (care este într-un fel în concurență cu beneficiile B12). Cu toate acestea, alte surse subliniază că oboseala ar putea să nu provină din triptofan – poate fi doar din consumul de prea multă mâncare.

Lapte fortat de migdale / nucă de cocos

Dacă sunteți vegan sau vegetarian, primele două opțiuni nu vă vor atrage prea mult. De fapt, sursele menționează că mulți vegani nu primesc suficientă cantitate de B12 (și ar trebui să ia în considerare suplimentele), dar pot evita problemele prin consumul de alimente îmbogățite B12 – și din alte surse, cum ar fi laptele îmbogățit fără lapte.

Oldways enumeră câteva surse vegane populare de vitamina B12, inclusiv lapte de migdale fortificat și lapte de cocos fortificat, ambele putând livra 3 micrograme de B12 pe cană. Între timp, laptele de soia îmbogățit cu aceeași vitamină poate furniza doar 1,2 micrograme pe cană, în funcție de produs.

Lapte lactat

Laptele lactat cu conținut scăzut de grăsimi va livra și aproximativ 1,2 micrograme de B12 pe cană, potrivit Health.com. Celelalte avantaje ale laptelui cu conținut scăzut de grăsimi este că ambalează calciu și vitamina D și chiar ar putea ajuta femeile să evite simptomele sindromului premenstrual, potrivit sursei.

Acesta subliniază că un studiu a constatat că femeile care au consumat „mai mult de o porție” de lactate bogate în grăsimi au fost semnificativ mai puțin susceptibile de a experimenta probleme de ovulație. Oricum, înapoi la subiect – dacă nu vă place laptele singur, încercați-l într-un smoothie cu fructe congelate și ghimbir, sugerează Health.com.

Crustacee

Există o mână de crustacee care oferă un pumn sănătos de B12, așa că le vom grupa aici complet. De exemplu, scoicile au un nivel ridicat pentru B12, potasiu și fier, potrivit Good Housekeeping, care numește scoici un „rege surprinzător al superalimentelor”.

Apoi, există stridiile, o „sursă de top” de B12 și, de asemenea, bogată în fier, și crabi (care se încadrează în categoria crustacee), care aparent conțin 9,8 micrograme de B12 la 3 uncii (ceea ce este semnificativ mai mult decât carnea de vită). „Dacă cumpărați crabi roșii și albaștri, căutați-i din SUA”, notează site-ul. De asemenea, midiile ocupă un loc foarte ridicat în ierarhia B12.

Ouă

Dacă nu mâncați carne, s-ar putea să vă bucurați încă de ouă din când în când – nu numai că sunt delicioase și versatile pentru o varietate de rețete și stiluri, ci sunt o sursă excelentă de vitamina B12. Ce grozav? Livestrong.com o descompune pentru dvs.

Sursa explică faptul că un ou mare conține 0,45 micrograme de B12, ceea ce se traduce cu 19% din aportul zilnic recomandat. Bineînțeles, după cum ți-ai putea imagina, dacă alegi varietatea de ouă foarte mare sau extraordinară, vei primi un succes mai mare din vitamina esențială. Ouăle sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține proteine ​​pe care este posibil să le lipsească din carne.

Somon

Peștii înoată cu B12, iar somonul se află pe locul întâi pe listă. Health.com notează că 3 uncii de somon conțin aproximativ 4,8 micrograme de vitamină. De asemenea, este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru inima ta.

Sursa adaugă că o porție de 3 uncii de somon vă va oferi mai mult decât necesarul zilnic de vitamina D, care este absorbită în mod normal de lumina soarelui. „Pentru a maximiza numeroasele beneficii pentru sănătate ale somonului, experții recomandă coacerea la cuptor sau prepararea la grătar în loc să o consumați prăjită, uscată sau sărată”, notează sursa. Haddock, păstrăvul și tonul sunt alternative minunate (și posibil mai puțin costisitoare) B12 la somon, adaugă acesta.

Brânză elvețiană

În timp ce unele alimente sunt pline de găuri când vine vorba de conținutul de B12, elvețianul este aparent cea mai bună sursă din regatul brânzeturilor. Healthaliciousness.com listează brânza elvețiană printre primele cinci surse vegetariene naturale ale acestei vitamine.

Soiul delicios elvețian oferă 3,34 micrograme de B12 la 100 de grame, în timp ce gjetost, mozzarella, tilsit și feta sunt următoarele cele mai bune surse de vitamină (în această ordine). Ce zici de cheddar? Se situează pe capătul inferior al cântarului de brânză pentru B12, la 0,24 micrograme pe uncie (28 de grame).

Ficatul și rinichii

Bine, deci poate că acestea nu sunt mâncărurile principale preferate de toată lumea – dar Healthline.com observă că sunt „unele dintre cele mai hrănitoare alimente de acolo”. Se spune că ficatul și rinichii de la miei, în special, vor oferi un pumn sănătos de vitamina B12.

De fapt, notează că o singură porție de 100 de grame de ficat de miel oferă 1.500 la sută din aportul zilnic recomandat de B12. Se adaugă că ficatul de miel este, de asemenea, bogat în cupru, seleniu, precum și în vitaminele A și B2. Rinichii de miel, vițel și carne de vită sunt, de asemenea, foarte mari în B12 (mai mult de 1.300% din cota zilnică necesară), notează acesta.

Sardine

Acești mici pești preluați din apele sărate pot fi cumpărați proaspeți sau conservați în apă sau ulei și sunt „super hrăniți, deoarece conțin practic fiecare nutrient în cantități bune”, spune Healthline.

Desigur, una dintre acele bunătăți ascunse în sardine este vitamina B12. O porție de 150 de grame (1 cană) a acestor locuitori de apă sărată oferă mai mult decât dublul aportului zilnic recomandat de această vitamină, adaugă sursa. Veți obține, de asemenea, beneficiul suplimentar al acizilor grași omega-3, legat de îmbunătățirea sănătății inimii.

Iaurt

Potrivit unui site numit Iaurt în nutriție, cu o înclinație clară spre beneficiul iaurtului, acest produs lactat cremos nu numai că are vitamina B12, dar îi permite, de asemenea, să fie absorbit mai ușor de sistem decât alte surse.

Acesta susține că absorbția B12 din ouă este mai mică de 9%, iar acest număr sare la 42-61% pentru carne și pește. Cu toate acestea, produsele din lapte (inclusiv iaurtul) aparent au cea mai mare absorbție a grămezii, între 51 și 79%. "Numeroase studii arată o corelație pozitivă între consumul de produse lactate, în special consumul de lapte, și aportul de vitamina B12 și nivelurile sanguine", adaugă acesta. De asemenea, iaurtul conține probiotice, care sunt esențiale pentru un intestin sănătos.

Cereale fortificate

Dacă vă place să vă începeți ziua cu niște cereale, atunci ați putea dori să alegeți un brand care să le întărească produsul cu B12, spune Healthline. „Cercetările arată că consumul zilnic de cereale îmbogățite ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12”, adaugă acesta.

Veganii și vegetarienii pot aprecia în special această opțiune, deoarece sursa subliniază că această formă de B12 este produsă sintetic și nu de la animale. Adăugați o parte din laptele de migdale sau de nucă de cocos fortificat ca înlocuitor al produselor lactate și este câștigător! Doar asigurați-vă că, atunci când găsiți un brand fortificat, nu este încărcat și cu zahăr, avertizează site-ul.