Alternative la somnifere

Actualizat de Poul Jennum, profesor, medic șef, dr.med.

Probleme de somn prelungite (insomnie cronică)

Pentru problemele de somn pe termen lung, este important să căutați cauza. Acest lucru vă permite să vizați tratamentul către acesta, dar chiar dacă nu puteți găsi o cauză evidentă, există încă speranță. Majoritatea dorm mai bine noaptea și funcționează mai bine în timpul zilei cu o manipulare și tratament adecvat.

În mod tradițional, problemele de somn sunt tratate cu somnifere. Acestea pot avea adesea un efect calmant imediat, dar majoritatea pacienților se obișnuiesc cu el în câteva săptămâni, iar când încetează să mai ia comprimatele, dificultatea de a dormi se înrăutățește. Prin urmare, pacienții trebuie să continue să ia pastilele, adică a avut loc o obișnuință. Prin urmare, ar trebui utilizate alte strategii.

Somnul se schimbă de-a lungul vieții, mulți oameni dorm puțin neliniștiți, au treziri și sunt afectați de condițiile de viață. Pacienții trebuie să știe că calitatea somnului nu este întotdeauna bună și poate varia. Somnul este ceva care variază, dar tu însuți ai o influență asupra somnului și a condițiilor din jurul somnului.

Tratamentul fără medicamente include:

• să cunoască fenomenele normale de somn

• să cunoască condițiile care ajută la agravarea problemelor de somn și să se ocupe de condițiile care par stresante

• pentru a reglementa timpul petrecut în pat și pentru a sublinia importanța utilizării patului doar pentru a dormi.

healths/alternativer-til-sovemedicin.webp’> Manipularea și tratamentul trebuie adaptate la fiecare persoană. Dacă somnul este înregistrat de la o săptămână la alta, tratamentul poate fi ajustat continuu, după cum este necesar. Pentru a înregistra tiparul de somn, puteți utiliza jurnale de somn, unde notați când vă culcați și cât de des vă treziți în timpul nopții și altele asemenea.

Există mai multe tratamente diferite fără utilizarea de medicamente pentru a atenua problemele de somn.

Tratamentul de control al stimulului

Tratamentul de control al stimulului implică corectarea comportamentelor nefericite de somn și consolidarea acceptării dintre somn și pat.

Tratamentul include acceptarea faptului că patul trebuie utilizat numai pentru somn (și sex). Trebuie evitat alte comportamente, de exemplu, uitam la televizor etc. Trebuie respectate sfaturile de somn. Momentul trezirii este predeterminat și determinat și nu trebuie schimbat chiar dacă pacientul a adormit târziu.

Ideea este:

• asigura un ritm circadian uniform, regulat

• asigurați-vă că efectuați în fiecare seară aceleași rutine care scad ritmul

• evitați experiențele care pot stresa una seara (de ex. certuri)

• stări tulburătoare de somn seara (alcool, exerciții fizice târzii).

Este o formă de tratament care necesită motivarea și poate urma instrucțiunile. Trebuie să fim pregătiți pentru faptul că tratamentul este solicitant și că o agravare a problemelor de somn este adesea observată în primele două săptămâni după începerea tratamentului. În general, controlul stimulului este cea mai eficientă formă de tratament pentru insomnia cronică. Aproximativ 80% dintre cei tratați au un somn mai bun. De asemenea, se pare că efectul tratamentului durează după finalizarea acestuia, cu condiția menținerii rutinelor obișnuite.

Restricția somnului

Mulți oameni cu somn slab petrec mult timp în pat sperând să poată dormi sau cel puțin să se odihnească. De fapt, nu este neobișnuit ca oamenii care doarme aproximativ cinci ore pe noapte să stea oricum în pat timp de nouă până la zece ore. Este o cauză a problemelor de somn.

Prin restricția de somn, se încearcă să se limiteze timpul petrecut în pat la timpul în care se doarme de fapt. Cu toate acestea, se recomandă ca timpul petrecut în pat să nu fie niciodată redus la mai puțin de patru până la cinci ore. Țineți un jurnal de somn pentru a afla cât dormiți în medie. De exemplu, dacă dormi aproximativ cinci ore, ar trebui să petreci doar cinci ore în pat. În practică, faceți acest lucru decidând când doriți să vă ridicați și apoi numărați înapoi la momentul în care doriți să vă culcați. Dacă vrei să te ridici la șapte dimineața, trebuie să te duci la culcare la două dimineața.

Timpul în care persoana cu dificultăți de somn trebuie să rămână în pat este ajustat de la consultație la consultare în funcție de modificările din ceea ce se numește eficiența somnului. Eficiența somnului este timpul total de somn împărțit la durata șederii în pat, exprimat în procente. O eficiență a somnului de 50% înseamnă că sunteți treaz jumătate din timpul petrecut în pat. Cu tratamentul cu restricție de somn, cu o eficiență a somnului mai mare de 80 – 85 la sută, veți crește timpul petrecut în pat, dar dacă valoarea este sub 80 la sută, doriți să continuați neschimbată. Durata șederii în pat este de obicei mărită cu 15 minute pe săptămână. Urmărirea se face folosind jurnale de somn. Este clar că acest tratament este solicitant. Ca și în cazul tratamentului de control al stimulului, somnul se agravează adesea la început. Rezultatele tratamentului depind de cooperarea dintre terapeut și pacient și pot fi la fel de bune ca rezultatele tratamentului de control al stimulului.

Tehnici de relaxare

Prin relaxare, se încearcă reducerea activității fizice sau mentale. Există diferite tipuri de relaxare, cum ar fi antrenamentul de relaxare progresivă, antrenamentul autogen, relaxarea mentală și meditația. Fizioterapeuții, educatorii de relaxare și alții folosesc adesea astfel de metode. Efectul este bine documentat, dar nu pare să dea rezultate la fel de bune în problemele de somn precum tratamentul de control al stimulului și restricția de somn. Tratamentul de relaxare funcționează cel mai bine dacă insomnia este asociată cu stresul sau anxietatea. Puteți utiliza o tehnică simplă de relaxare pentru a vă relaxa corpul înainte de a merge la culcare.

Combinaţie

Puteți combina diferitele principii de tratament și, de exemplu, puteți utiliza atât tratamentul de control al stimulului, cât și restricția de somn. Ne putem aștepta la o îmbunătățire semnificativă a somnului cu un tratament bine planificat, fără utilizarea somniferelor.

Datele cercetărilor subliniază, de asemenea, că aceste terapii sunt eficiente în insomnia cronică de toate vârstele. Cu toate acestea, este o condiție prealabilă ca persoana nedormită să fie motivată să lucreze cu tiparul său de somn, deoarece atât tratamentul de control al stimulului, cât și restricția somnului sunt forme solicitante de tratament, în care somnul se agravează adesea la început. Prin urmare, tratamentul este dificil de realizat dacă ați menționat că doriți să fiți tratat doar cu somnifere și nu sunteți dispus să faceți un efort. În această privință, este important să ne dăm seama de dezavantajele utilizării pe termen lung a somniferelor și să încercăm în acest fel să fim motivați pentru alte forme de tratament.

Studiile științifice care compară efectele tratamentului cu medicamente și tratamentul cu terapia comportamentală (controlul stimulului combinat, restricția somnului, igiena somnului și terapia cognitivă) la adulți arată că tratamentul cu medicamente și tratamentul cu terapia comportamentală au fost eficiente la început, dar tratamentul pozitiv efectul a continuat numai pentru grupul care a primit terapie comportamentală. Grupul a fost urmărit timp de doi ani. Cu alte cuvinte: terapia comportamentală / terapia cognitivă au un efect imediat la fel de bun și durează în contrast cu tratamentul medical în care efectul s-a diminuat.

Text original de Bjørn Bjorvatn, medic, dr.med.