Cele mai bune carbohidrați de mâncat în fiecare zi pentru o sănătate optimă

health/the-best-carbs-to-eat-every-day-for-optimal-health.webp’>

„Mănâncă-ți carbohidrații”.

Pun pariu că nu auzi asta foarte des. Dar cineva trebuie să o spună. Carbohidrații conțin nu numai unele dintre cele mai delicioase arome de pe pământ, ci unele dintre cele mai benefice substanțe nutritive care îmbunătățesc sănătatea de care are nevoie corpul nostru. Și sunt aici să rămână.

Într-adevăr, liniile directoare dietetice ale SUA (USDA) 2015-2020 recomandă obținerea 45-65% din necesarul de energie din carbohidrați.

Dar de ce primesc carbohidrații un rap atât de rău? Ei bine, asta pentru că există două tipuri de carbohidrați – complexe și simple – și corpurile noastre necesită cantități diferite din fiecare.

Potrivit USDA, majoritatea carbohidraților pe care ar trebui să îi luați din dietă ar trebui să fie carbohidrați complecși: carbohidrații complexi neprelucrați, încărcați cu fibre, cu lanț lung, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Mai puțin de 10% ar trebui să provină din carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul de masă, rafinat sau procesat.

Ce fac carbohidrații pentru noi?

Linia de fund, creierul nostru preferă glucoza ca combustibil. Când concentrația de glucoză din fluxul sanguin scade, creierul vă anunță rapid – s-ar putea să vă simțiți amețit, amețit sau letargic, de exemplu. Glucidele complexe ne oferă combustibil de înaltă calitate pentru creier, funcția sistemului nervos central și bacteriile intestinale.

Deci, să alimentăm tipurile potrivite de carbohidrați. Iată câteva dintre cele mai benefice carbohidrați pentru corpul nostru:

1. Pizza

Acum, că îți am atenția – da, poți mânca pizza! Dacă o faci corect, asta este. Faceți-l cu o crustă subțire (de preferință cereale integrale sau fără gluten) și încărcați-l cu sos de roșii sau sos pesto, plus o mulțime de legume aromate. Această pizza vegană de la Minimalist Baker îmi face literalmente gura apă.

2. Quinoa

Această sămânță puternică acționează și are un gust de bob de nuci, dar este de fapt o sămânță fără gluten. Este mai bogat în substanțe nutritive și proteine ​​decât majoritatea cerealelor, ceea ce înseamnă că puteți renunța la colesterol, grăsimi saturate și compuși cauzatori de cancer din proteinele animale.

3. Lintea

Da! Lintea se prepară rapid și ușor în comparație cu alte tipuri de fasole. Sunt bogate în proteine ​​și o sursă foarte bună de fibre care scad colesterolul, care pot fi de ajutor persoanelor cu diabet, deoarece fibrele împiedică creșterea prea rapidă a zahărului din sânge după masă. Lintea conține multe minerale importante, inclusiv fier, magneziu și folat.

4. Date

Datele pot ajuta la evitarea oricărui lucru, de la orbire nocturnă la anemie și constipație la alergii sezoniere. Cantitățile semnificative de minerale găsite în curmale precum fierul, calciul și potasiul pot ajuta la dezvoltarea sănătoasă a oaselor și la menținerea unui intestin sănătos. Sunt un mare fan al încorporării curmalelor în gustările și deserturile mele, ca aceste mușcături de dovleac fără coacere.

5. Ovăz

Ovăzul joacă un rol vital în îmbunătățirea senzației noastre de plinătate și poate fi un avantaj pentru sănătatea noastră digestivă, cardiovasculară și metabolică generală. Ovăzul este bogat într-un tip specific de fibre numit beta-glucan cunoscut pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău.

6. Pastele de grâu integral

Da! Spaghete, linguine, farfalle. Oferiți șanselor pastelor, în porții mai mici și mai ales atunci când sunt asociate cu o mulțime de legume, ca această rețetă vegană de la Vegan Miam.

7. Fasole neagră

Fasolea neagră este clasificată ca leguminoase. Sunt ușor de făcut și sunt pline de proteine, fibre și fier. De asemenea, conțin multe minerale importante în construirea și menținerea structurii și rezistenței osoase și conțin seleniu, care joacă un rol în funcția enzimelor hepatice și ajută la detoxifierea compușilor care cauzează cancerul din organism.

8. Merele

Merele sunt una dintre cele mai bune surse de carbohidrați pe care le puteți mânca, deoarece conțin cantități mari de pectină, ceea ce vă ajută să vă simțiți plin, precum și vitamina C și potasiu. De asemenea, sunt bogate în zaharuri naturale, care digeră mai lent decât cele din alimentele procesate.

9. Năut

Năutul are un conținut deosebit de bogat în fibre și este încărcat cu minerale pentru construirea sănătății și pentru construirea oaselor, inclusiv vitamina K, fosfat și calciu. Aceste naut portocalii de la Plant Based Jane sunt un favorit special al meu.

10. Pere

Pere oferă o doză mare de potasiu, vitamina C, magneziu și fibre. Sunt dulci în mod decadent și ajută la curățarea tractului digestiv. Încercați să le adăugați la un smoothie, ca în această rețetă:

Ingrediente:

• 1 cană de frunze de kale, coaste îndepărtate (aproximativ 3,5 oz.)
• 1/2 pere medii
• 1/2 banana medie
• 1 lingură. unt de migdale
• 1 cana lapte de migdale neindulcit

Directii:

• Combinați toate ingredientele și amestecați într-un blender de mare viteză până la omogenizare.

11. Banane

Bananele sunt versatile, precum și portabile. De asemenea, pot ajuta la ameliorarea inflamației, greață, ulcer la stomac, depresie și chiar anxietate.

12. Cartofi dulci

Un membru al familiei de dovlecei, cartofii dulci sunt un favorit al mulțimii și o sursă excelentă de vitamina C, magneziu, vitamina B-6 și fibre. Acestea au un indice glicemic scăzut și pot funcționa de minune ca farfurie sau ca fel principal, ca în această rețetă de la One Green Planet pentru un cartof dulce umplut cu naut prăjit.

Așadar, data viitoare când cineva îți va spune că carbohidrații sunt dușmanul, lasă-ți câteva cunoștințe!

Drumul către Awesome pentru a ajuta femeile să acceseze planurile de fitness și nutriție din confortul propriei case.