Bazele dietei și sănătății inimii

Sănătatea inimii și dieta ta

Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi spus recent că sunteți expus riscului de boli de inimă din cauza stilului dvs. de viață sau a istoricului familial. Poate că ați experimentat recent un eveniment cardiovascular major, cum ar fi un atac de cord.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai mulți americani mor de boli de inimă decât orice altă afecțiune. Vă puteți reduce șansele de a dezvolta boli de inimă, consumând o dietă sănătoasă.

Obiceiurile alimentare pot fi dificil de schimbat. S-ar putea să vă faceți griji că a începe să mâncați chiar acum înseamnă că nu vă veți mai bucura de mâncare. Nu este cazul. Chiar și modificările mici pot face o mare diferență în calitatea vieții.

Odată ce știi ce alimente sunt cele mai bune pentru inima ta, a mânca sănătos va deveni mai simplu. Ce înseamnă să consumi o dietă sănătoasă pentru inimă? O dietă sănătoasă pentru inimă include o mare varietate de alimente nutritive, dintre care s-ar putea să vă bucurați deja.

American Heart Association (AHA) recomandă să mâncați următoarele pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii pe termen lung:

• fructe
• legume
• cereale integrale
• leguminoase
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• păsări de curte
• peşte
• nuci

AHA vă recomandă, de asemenea, să limitați cantitatea de carne roșie și alimente și băuturi zaharoase pe care le consumați.

Urmați aceste recomandări și recomandări:

• Alegeți mijloace slabe fără piele și pregătiți-le fără adaos de grăsimi saturate și trans.
• Mănâncă pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele gras cu acizi grași omega-3 vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă.
• Selectați 1 la sută produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi.
• Reduceți băuturile și alimentele cu zaharuri adăugate.
• Alegeți și pregătiți alimente cu puțină sau deloc sare.
• Dacă beți alcool, beți cu moderare.
• Fii cu ochii pe dimensiunile porțiilor.
• Umpleți farfuria cu 50% legume și fructe

Dincolo de aceste linii directoare generale, mai multe domenii sunt importante de înțeles când vine vorba de nutriție și de inima ta.

Efectele alcoolului asupra inimii

Recomandarea AHA privind alcoolul este să beți cu moderare dacă beți. Pentru bărbați, acest lucru înseamnă nu mai mult de două băuturi pe zi. Aportul moderat pentru femei înseamnă să nu luați mai mult de o băutură pe zi. O băutură este egală cu o bere de 12 uncii, 4 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi alcoolice de 80 de dovezi.

AHA subliniază că relația dintre alcool și bolile de inimă este complexă. Cercetătorii au descoperit o asociere între consumul intens de alcool și riscurile pentru sănătate, inclusiv alcoolismul, obezitatea și cancerul de sân. Unele studii au sugerat o reducere a bolilor cardiovasculare cu consum moderat de alcool.

În ciuda acestui potențial beneficiu, AHA nu recomandă consumul de alcool pentru a reduce riscul cardiovascular. Utilizați măsuri mai convenționale, cum ar fi controlul greutății dvs., exerciții fizice regulate și scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale pentru a reduce riscul.

Consumul de alcool poate duce la un aport mai mare de calorii. Consumul excesiv de alcool poate duce la moarte subită cardiacă. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să evaluați riscurile și beneficiile legate de consumul de alcool.

Efectele calciului asupra inimii

Ca și în cazul alcoolului, legătura dintre calciu și bolile cardiovasculare este neclară. AHA subliniază că nu există suficiente informații pentru a determina dacă aportul de calciu afectează riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, consumul de produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu patru până la cinci porții fiecare de fructe și legume pe zi, ajută la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale.

AHA subliniază importanța femeilor în special să mănânce produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Majoritatea femeilor ar trebui să urmărească să consume zilnic între 1.000 și 2.000 de miligrame de calciu.

Clinica Mayo observă că unii bărbați pot beneficia și de suplimente de calciu. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să consume între 1.000 și 2.000 de miligrame pe zi și 1.000 până la 2.500 de miligrame pe zi pentru bărbații cu vârsta sub 50 de ani.

Efectele zahărului asupra inimii

AHA observă că creșterea obezității și a bolilor cardiovasculare a crescut îngrijorarea cu privire la aportul ridicat de zahăr din dieta tipică americană. Declarația lor concluzionează că ar trebui să urmați anumite linii directoare pentru a reduce riscul cardiovascular, menținând în același timp o greutate sănătoasă și satisfăcând nevoile nutriționale.

Femeile nu ar trebui să consume mai mult de 100 de calorii pe zi din zaharuri adăugate. Bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 150 de calorii pe zi din zaharuri adăugate.

Aceasta se ridică la maximum 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr adăugat pentru femei și aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr adăugat pentru bărbați. Principalele surse de zaharuri adaugate includ:

• bauturi nealcoolice
• bomboane
• prăjituri
• cookie-uri
• plăcintă
• băuturi din fructe
• deserturi lactate, cum ar fi înghețata
• iaurt îndulcit
• boabe îndulcite precum vafe și fulgi de ovăz

Efectele cofeinei asupra inimii

Cofeina este un stimulent. Poate fi în multe alimente și băuturi, inclusiv:

• cafea
• ceai
• bauturi nealcoolice
• ciocolată

Nu s-a stabilit încă dacă aportul ridicat de cofeină crește riscul bolilor coronariene.

Clinica Mayo observă că, deși studiile nu au găsit nicio legătură definitivă între consumul de cafea și un risc crescut de boli de inimă, cercetarea sugerează posibile riscuri. Studiile arată că consumul ridicat de cafea nefiltrată este asociat cu creșteri minore ale nivelului de colesterol.

Consumul unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, care include următoarele, vă poate îmbunătăți sănătatea inimii:

• fructe
• legume
• proteină slabă
• leguminoase
• cereale integrale

Luați-vă timp și faceți efortul pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Inima ta și cei dragi îți vor mulțumi.