Sfaturi de alergare pe care ar trebui să le cunoașteți: întinderi dinamice și statice ale inghinii

health/running-tips-you-should-know-dynamic-and-static-groin-stretches.webp’>

Prezentare generală

Alergătorii, jucătorii de baseball și jucătorii de hochei, iau notă: puteți trage un mușchi inghinal dacă nu vă încălziți sau nu vă întindeți mai întâi.

Intinderea poate fi deosebit de valoroasă dacă nu ești o persoană flexibilă în mod natural. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că o combinație de întindere statică și dinamică este utilă, deoarece ajută la slăbirea fibrelor musculare și la creșterea fluxului sanguin, astfel încât corpul dumneavoastră să poată răspunde la stresul adecvat. O întindere statică este tipul pe care îl mențineți constant pentru o perioadă prelungită. Dimpotrivă, o întindere dinamică este similară cu o încălzire, dar mai vizată. Vă pregătește corpul mimând mișcarea activității planificate. Când vine vorba de prevenirea leziunilor inghinale, întinderea dinamică este importantă.

Ce mușchi sunt mușchii inghinali?

Există șase mușchi inghinali: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis și pectineus. Toate se conectează de la osul pubian la vârful coapsei și la interiorul genunchiului. „Practic, sunt mușchii care îți trag piciorul înapoi la mijloc dacă, de exemplu, este în lateral”, spune dr. Julie Ann Aueron, un terapeut fizic și profesor de yoga din New York. Aductorii sunt cel mai mare grup muscular și sunt cei mai predispuși la accidentare. Una dintre cele mai frecvente leziuni este o tulpină / ruptură a grupului muscular.

Intinderi dinamice

Dr. Aueron recomandă să faceți întinderi dinamice înainte de exerciții pentru a preveni apariția rănilor, cum ar fi lacrimile. Intinderile dinamice cresc temperatura corpului și determină mișcarea țesutului conjunctiv puțin, spune ea. Iată câteva recomandări pe care ea le recomandă:

Balansarea picioarelor

1. Stați cu picioarele depărtate și ridicați 1 picior de la sol.
2. Păstrați-vă greutatea pe călcâiul piciorului în picioare.
3. Începând încet, mișcați piciorul înainte, înapoi și în spate într-o singură mișcare.
4. Pe măsură ce începeți să vă relaxați, începeți să ridicați ritmul și să vă măriți gama
   mişcare.
5. Efectuați de 20 de ori pe fiecare picior.

Se întinde poarta

1. Stai pe piciorul stâng în timp ce ridici piciorul drept în sus.
2. Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, întoarceți-l și deschideți-l departe de corp. Veți simți întinderea în zona inghinală. Aceasta este denumită „deschiderea porții”.
3. Aduceți genunchiul înapoi în fața corpului și apoi coborâți piciorul. Tocmai ai „închis poarta”.
4. Repetați pașii 1-3 cu piciorul drept.

Intindere crossover

1. Pasul spre stânga cu piciorul stâng.
2. Rotiți piciorul drept în fața piciorului stâng.
3. Pasul din nou spre stânga cu piciorul stâng.
4. Repetați în cealaltă direcție.

Sfat: Această întindere este similară cu mișcarea de dans „viță de vie”, dar puțin mai rapidă. Obțineți un ritm bun mișcându-vă șoldurile!

Intinderi statice

Stretch-urile statice sunt ideale pentru a vă răcori după un antrenament. Extinderea statică fără încălzire este mai puțin eficientă, așa cum au arătat unele cercetări, iar în unele studii, este chiar dăunătoare.

Întindere lunge

1. Luați o poziție largă cu picioarele întinse aproximativ 45 de grade.
2. Îndoiți genunchiul stâng și aruncați ușor spre partea stângă pentru a prelungi mușchii coapsei interioare ale piciorului drept extins și îndreptat.
3. Reveniți la poziția în picioare și repetați de cealaltă parte.
4. Repetați de 3 ori.

Sfat: este important să nu săriți. Abordați întinderea cu atenție și țineți-o timp de cel puțin 30 de secunde.

Intindere fluture

1. Așezați-vă drept pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele lipite, astfel încât picioarele să fie în „poziția fluture”.
2. Puneți mâinile în jurul gleznelor.
3. Ținând coloana vertebrală dreaptă și fesele apăsate pe podea, înclinați încet înainte în talie și folosiți coatele pentru a apăsa cu grijă genunchii. Nu rotunjiți spatele când vă aplecați înainte.

Dacă această poziție nu funcționează pentru dvs., încercați această alternativă:

1. Intinde-te pe spate cu picioarele perpendiculare pe podea si cu fesele lipite de perete.
2. Glisați picioarele deschise într-un „V” larg până când simțiți o întindere ușoară pe coapsele interioare. Asigurați-vă că vă mențineți spatele apăsat pe podea în timp ce vă mișcați picioarele.
3. Țineți timp de 30 de secunde.

Linia de fund

Dacă doriți să evitați o leziune inghinală, asigurați-vă că aveți nevoie de câteva minute pentru a încălzi această zonă frecvent rănită. Încălzirea este esențială pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și pentru a îmbunătăți performanța generală. Când mușchii și tendoanele nu sunt încălzite, nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o ruptură parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați medicul. Dar, ca regulă generală, dacă durerea dvs. este suportabilă, nu uitați să RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime.