4 exerciții terapeutice pentru tulpina inghinală

health/4-therapeutic-exercises-for-groin-strain.webp’>

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

O vătămare a tulpinii inghinale poate apărea din cauza utilizării excesive, a sportului sau a activităților extenuante.

Dacă aveți durere, o tulpină sau o ruptură în zona inghinală, trebuie să luați măsuri pentru a vă vindeca. Aceasta presupune să faceți o pauză de la activitățile care vă agravează starea și să faceți exerciții pentru a vă repara și întări inghinele.

Citiți mai departe pentru a afla despre exercițiile pe care le puteți utiliza pentru a reabilita un mușchi rupt, tensionat sau dureros. Vom acoperi, de asemenea, ceea ce cauzează de obicei tulpinile inghinale, cum să le prevenim și când să vedem un medic.

Ce este mai exact o tulpină inghinală?

Apare adesea la sportivii profesioniști și recreaționali, o tulpină inghinală este o vătămare a interiorului coapsei. Este posibil ca acești mușchi, cunoscuți sub denumirea de mușchi adductori, să fie răniți sau rupți.

Uneori, o tulpină musculară este denumită un mușchi tras. În mod normal, o tulpină inghinală este o leziune minoră, deși are potențialul de a fi mai gravă.

Semne și simptome ale unei tulpini inghinale

Semnele și simptomele unei tulpini inghinale includ durerea, umflarea și pierderea mobilității cu mușchii adductori, tendoanele din apropiere sau aproape de osul pubian. Sunt posibile și vânătăi ușoare, slăbiciune musculară și spasme și dificultăți de mers.

Ce poate provoca o tulpină inghinală

Tulpinile inghinale se întâmplă adesea din cauza mișcărilor bruște în timpul alergării, săriturilor sau patinării. Este posibil să aveți, de asemenea, disconfort în zona inghinală atunci când mergeți. Se poate întâmpla și atunci când joci baschet, fotbal și hochei pe gheață.

Lovirea, rotirea sau răsucirea rapidă pot provoca, de asemenea, acest tip de rănire. Utilizarea excesivă a mușchilor adductori poate provoca, de asemenea, tulpina inghinală, împreună cu antrenamentul de rezistență, o cădere sau ridicarea obiectelor grele.

Nu vă încălziți corect sau vă împingeți prea tare poate duce, de asemenea, la tulpina inghinală, mai ales dacă începeți un nou program de fitness. La femei, durerea inghinală pe partea dreaptă sau pe partea stângă poate fi o indicație a unei afecțiuni subiacente, cum ar fi pietre la rinichi sau o infecție a tractului urinar.

Dacă ceea ce credeți că este o tulpină inghinală nu se rezolvă treptat cu timpul așa cum era de așteptat, este important să urmăriți medicul sau terapeutul fizic pentru a exclude tulburările musculo-scheletice care pot imita durerea inghinală.

Cum se vindecă o tulpină inghinală

În primul rând, încetați să faceți activitatea care credeți că ar fi putut provoca tulpina inghinală sau orice activitate care provoacă durere în această zonă. Acest lucru este imperativ pentru o vindecare adecvată. În funcție de gradul tulpinii, durerea poate dura câteva săptămâni sau câteva luni.

După ce durerea dispare, puteți începe să faceți întinderi și exerciții pentru a vindeca o leziune inghinală. De obicei, puteți începe aceste exerciții în câteva zile de la rănirea inițială, dar depinde de gravitatea tulpinii.

Exercițiile prezentate în acest articol sunt menite să construiască ușor rezistență și flexibilitate în șolduri, inghină și picioare.

Începeți cu exercițiile care vi se par cele mai ușoare și mai confortabile. Stai departe de orice exercițiu care îți provoacă durere sau disconfort. Pe măsură ce progresați, este posibil să puteți adăuga celelalte exerciții în rutină.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Intinderea adductorului de sold

Acest exercițiu vizează mușchii interiori ai coapsei. Dacă aveți multă etanșeitate, așezați perne sub genunchi.

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
2. Apăsați picioarele în podea.
3. Lăsați genunchii să se deschidă în lateral.
4. Apăsați tălpile picioarelor împreună.
5. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
6. Puneți genunchii în poziția inițială.
7. Repetați de 3 ori.

health/4-therapeutic-exercises-for-groin-strain-1.webp’><

2. Jambiere întinse pe perete

Acest exercițiu se întinde pe partea din spate a coapsei.

1. Poziționați-vă pe spate lângă o ușă.
2. Extindeți piciorul neafectat în fața dvs. pe podeaua ușii.
3. Așezați piciorul afectat de-a lungul peretelui de lângă cadrul ușii.
4. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
5. Repetați de 3 ori.

health/4-therapeutic-exercises-for-groin-strain-2.webp’><

3. Ridicarea piciorului drept

Acest exercițiu crește forța mușchilor coapsei. În timpul acestui exercițiu, cuplați mușchii coapsei și picioarelor pentru a vă menține piciorul drept.

1. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse.
2. Îndoiți genunchiul piciorului neafectat.
3. Apăsați piciorul în podea.
4. Cuplați mușchii coapsei pe partea afectată.
5. Ridicați piciorul la 8 centimetri de podea.
6. Întoarceți-vă încet piciorul pe podea.
7. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

health/4-therapeutic-exercises-for-groin-strain-3.webp’><

4. Rezistența la flexia șoldului

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu, care vă crește puterea în coapse.

1. Stai cu spatele la o ușă.
2. Faceți o buclă și plasați banda de rezistență în jurul gleznei piciorului afectat.
3. Așezați celălalt capăt al benzii de rezistență în jurul unui punct de ancorare.
4. Cuplați partea din față a coapsei și mențineți piciorul drept în timp ce vă extindeți piciorul înainte.
5. Reveniți încet la poziția de pornire.
6. Faceți 2 seturi de 15.

health/4-therapeutic-exercises-for-groin-strain-4.webp’><

Cum se previn tulpinile inghinale

Pentru a preveni tulpinile inghinale, aveți grijă când faceți exerciții fizice sau faceți activități obositoare. Acest lucru este important mai ales dacă ați avut deja o tulpină inghinală sau aveți slăbiciune musculară în această zonă.

Dacă ați luat o pauză de la un sport, începeți încet după ce reluați activitatea. Creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Acest lucru vă ajută să câștigați forța și flexibilitatea necesare pentru a susține modele de mișcare sănătoase.

Poate doriți să lucrați la îmbunătățirea rezistenței și a gamei de mișcare și în partea inferioară a corpului. Includeți întotdeauna o încălzire și o răcire în antrenamente.

O altă modalitate de a preveni leziunile inghinale este să vă mențineți nucleul puternic și angajat. S-a demonstrat că un nucleu slab predispune indivizii la leziuni inghinale.

Când să solicitați ajutor medical

Consultați un medic dacă aveți dureri semnificative în zona inghinală, care nu se îmbunătățesc cu tratamentul la domiciliu, care include și o pauză de la activitate.

Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă va întreba despre simptomele dvs. și despre cauza posibilă a rănirii. Aceștia vor efectua un examen fizic care să le permită să determine locul rănirii pe baza nivelului de durere. Aceasta poate implica mișcarea mușchilor adductori și testarea intervalului de mișcare al piciorului. Unele cazuri pot necesita o radiografie sau un RMN.

Medicul sau kinetoterapeutul va determina, de asemenea, gravitatea vătămării. Aceștia vor decide dacă este o tulpină de inghinală de gradul 1, 2 sau 3. De acolo, ei pot decide asupra celui mai bun plan de tratament în funcție de condițiile dvs. individuale, vârstă, capacitate de fitness și starea generală de sănătate.

Planul dvs. de tratament poate include kinetoterapie care constă în exerciții, ciclism staționar și mers pe jos cu banda de alergat. Acasă, puteți ridica, îngheța și înfășura piciorul afectat în timp ce vă odihniți cât mai mult posibil. Unele cazuri pot necesita cârje.

Pentru a găsi un terapeut fizic în zona dvs., utilizați instrumentul Găsiți un PT al Asociației Americane de Terapie Fizică.

Chei de luat masa

În timp ce te vindeci de o tulpină inghinală, stai departe de orice activitate care îți mărește nivelul de durere. De asemenea, este important să continuați să faceți exerciții inghinale chiar și după ce vedeți îmbunătățiri.

Poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a face o recuperare completă. După ce v-ați recuperat complet, puteți începe din nou celelalte activități.

Fii atent la modul în care se simte zona inghinală pe măsură ce începi să devii mai activ. Reduceți intensitatea și durata activităților dvs. dacă începeți să simțiți că durerea revine.