Scadeți colesterolul

A lua o dietă sănătoasă și a face exerciții fizice regulate poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Adoptarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi consumul unei diete sănătoase și echilibrate și menținerea activă, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii nivelului de colesterol în primul rând.

Este important să vă țineți colesterolul sub control, deoarece nivelurile ridicate de colesterol vă cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Dacă sunteți îngrijorat de colesterol, discutați cu medicul dumneavoastră.

Dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să vă schimbați dieta pentru a reduce colesterolul din sânge, trebuie să reduceți grăsimile saturate și să consumați mai multe fibre, inclusiv multe fructe și legume.

Grăsimi și colesterol

Grăsimi saturate și nesaturate

Există două tipuri principale de grăsimi – saturate și nesaturate. Consumul de prea multe alimente bogate în grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului din sânge.

Alimentele bogate în grăsimi saturate includ:

• plăcinte cu carne
• cârnați și bucăți de carne grase
• unt, ghee și untură
• cremă
• brânzeturi tari
• prăjituri și biscuiți
• alimente care conțin nucă de cocos sau ulei de palmier

Consumul de alimente care conțin grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol.

Încercați să înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate cu cantități mici de alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi:

• pește gras – precum macrou și somon
• nuci – precum migdale și caju
• semințe – cum ar fi semințele de floarea-soarelui și de dovleac
• avocado
• uleiuri vegetale și tartine – cum ar fi ulei de rapiță sau ulei vegetal, floarea soarelui, măsline, porumb și uleiuri de nucă

Grăsimile trans

Grăsimile trans pot crește, de asemenea, nivelul colesterolului. Grăsimile trans pot fi găsite în mod natural în cantități mici în unele alimente, cum ar fi produsele de origine animală, inclusiv carne, lapte și alimente lactate.

Grăsimile trans artificiale pot fi găsite în grăsimile hidrogenate, astfel încât unele alimente procesate, cum ar fi biscuiții și prăjiturile, pot conține grăsimi trans.

Reducerea grăsimii totale

Reducerea cantității totale de grăsimi din dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă.

În loc să prăjești sau să prăjești, ia în considerare:

• la grătar
• aburire
• braconaj
• fierbere
• microunde

Alegeți bucăți slabe de carne și alegeți varietăți de produse lactate și unturi cu conținut scăzut de grăsimi sau mâncați o cantitate mai mică de soiuri cu conținut ridicat de grăsimi.

Fibre și colesterol

Consumul de fibre din abundență vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă, iar unele alimente bogate în fibre vă pot ajuta să vă scădea colesterolul. Adulții trebuie să urmărească cel puțin 30g de fibre pe zi.

Dieta dvs. ar trebui să includă un amestec de surse de fibre. Sursele bune de fibre includ:

• pâine integrală, tărâțe și cereale integrale
• fructe și legume
• cartofi cu coaja pe
• ovăz și orz
• leguminoase precum fasole, mazăre și linte
• nuci si seminte

Urmăriți să mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite pe zi.

Alimente care conțin colesterol

Unele alimente conțin în mod natural colesterol, cunoscut sub numele de colesterol dietetic. Alimentele precum rinichii, ouăle și creveții au un nivel mai ridicat de colesterol în dietă decât alte alimente.

Colesterolul găsit în alimente are un efect mult mai mic asupra nivelului de colesterol din sânge decât cantitatea de grăsimi saturate pe care le consumați.

Dacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să vă schimbați dieta pentru a reduce colesterolul din sânge, cel mai important lucru de făcut este să reduceți grăsimile saturate. De asemenea, este o idee bună să creșteți aportul de fructe, legume și fibre.

Fii activ

Un stil de viață activ poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol. Activitățile pot varia de la mersul pe jos și cu bicicleta până la exerciții mai viguroase, cum ar fi alergatul și dansul energic. A face 150 de minute de activitate aerobă moderată în fiecare săptămână vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol.

Activitatea aerobă moderată înseamnă că lucrați suficient de mult pentru a vă crește ritmul cardiac și a transpira. O modalitate de a spune dacă exersezi la o intensitate moderată este dacă poți vorbi în continuare, dar nu poți cânta cuvintele unei melodii.

Citiți mai multe despre a deveni mai activ.

Produse care scad colesterolul

Dacă medicul dumneavoastră v-a spus că aveți colesterol ridicat și îl puteți scădea schimbându-vă dieta, nu este nevoie să cumpărați produse speciale pentru scăderea colesterolului. Aceste produse nu sunt recomandate de medici și nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și echilibrată.

Există alimente special concepute pentru a reduce colesterolul, cum ar fi anumite produse lactate și iaurturi care conțin ingrediente adăugate numite steroli și stanoli din plante. Există unele dovezi că aceste ingrediente pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge, dar nu există dovezi care să reducă și riscul de infarct sau accident vascular cerebral.

Aceste produse sunt concepute pentru persoanele care au deja colesterol ridicat, dar nu este esențial să consumați steroli sau stanoli din plante pentru a vă ajuta să vă gestionați colesterolul. S-ar putea să existe alte modificări, mai simple și mai puțin costisitoare, cum ar fi să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și să fiți mai activ din punct de vedere fizic.

Există câteva grupuri de persoane pentru care nu sunt potrivite aceste produse, inclusiv copii și femei însărcinate sau care alăptează. Dacă mâncați alimente concepute să vă scadă colesterolul, citiți cu atenție eticheta. Aceste alimente trebuie consumate în fiecare zi și în cantitatea potrivită, deoarece a avea prea mult poate fi dăunător.

Statine

Statinele sunt medicamente care pot ajuta la scăderea colesterolului. Acestea sunt de obicei oferite persoanelor care au fost diagnosticate cu boli coronariene sau cu alte boli cardiovasculare sau ale căror antecedente medicale personale sau familiale sugerează că este posibil să o dezvolte în următorii 10 ani. Pentru majoritatea celorlalți oameni, prima modalitate de a aborda colesterolul ridicat este modificarea dietei și activarea.

Statine fără prescripție medicală

Dacă aveți colesterol ridicat, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre modul în care îl puteți reduce. Persoanelor care au nevoie de statine li se pot prescrie, iar medicul dumneavoastră vă poate sfătui, de asemenea, cu privire la modificările stilului de viață sănătos.

Unele farmacii vând statine cu doze mici, pe care le puteți cumpăra fără prescripție medicală, dar nu reprezintă un substitut pentru scăderea colesterolului, consumând o dietă sănătoasă și echilibrată și fiind activ.

Discutați cu farmacistul dacă luați în considerare statine fără prescripție medicală. Dacă aveți colesterol ridicat și aveți nevoie de statine, medicul vă va prescrie și va monitoriza cât de bine funcționează.