15 moduri de a evita depresia

Depresia poate fi severă și poate schimba viața, afectând calitatea vieții și fericirea celor care trăiesc cu ea. Este, de asemenea, o afecțiune obișnuită. Potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din America, aceasta afectează în jur de 15 milioane de americani în fiecare an.

În unele cazuri, este posibil să preveniți depresia, chiar dacă ați avut deja un episod anterior.

Există multe modificări ale stilului de viață și tehnici de gestionare a stresului pe care le puteți folosi pentru a preveni sau evita depresia. Există anumite declanșatoare care ne pot determina să experimentăm episoade depresive. În timp ce factorii declanșatori pot fi diferiți pentru toată lumea, acestea sunt unele dintre cele mai bune tehnici pe care le puteți utiliza pentru a preveni sau a evita recăderea depresiei.

1. Exercițiu regulat

Exercitarea regulată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea mintală. Potrivit Clinicii Mayo, exercițiile fizice pot ajuta în tratamentul și prevenirea depresiei în mai multe moduri cheie:

• Îți crește temperatura corpului, ceea ce poate avea un efect calmant asupra sistemului nervos central.
• Eliberează substanțe chimice precum endorfine, care pot stimula starea de spirit.
• Reduce substanțele chimice ale sistemului imunitar care pot agrava depresia.

Toate tipurile de exerciții fizice pot ajuta la tratarea depresiei, dar cel mai bine este să vă exercitați în mod regulat. Pentru a face mai mult exercițiu, puteți:

• Alăturați-vă unei echipe sportive sau unui studio (cum ar fi yoga sau kickboxing), unde veți face parte dintr-o comunitate pe lângă faptul că sunteți activ.
• Luați scările în loc de lift.
• Faceți-vă un obicei: acesta este cel mai bun mod de a menține nivelul de fitness cel mai eficient în prevenirea depresiei.

Aflați mai multe despre exerciții fizice, depresie și creier »

2. Reduceți timpul de pe rețelele sociale

Cercetările au arătat că utilizarea crescută a rețelelor sociale poate provoca sau contribui la depresie și la scăderea stimei de sine. Rețelele sociale pot crea dependență și este o necesitate să rămâi conectat cu familia, prietenii și chiar colegii de muncă. Acesta este modul în care ne planificăm și ne invităm reciproc la evenimente și împărtășim vești mari.

Cu toate acestea, limitarea timpului pe rețelele sociale poate ajuta la prevenirea depresiei. Puteți face acest lucru prin:

• ștergerea tuturor aplicațiilor sociale de pe telefon
• folosind extensii de blocare a site-urilor web care vă permit să utilizați anumite site-uri doar pentru o perioadă de timp prestabilită
• mergând pe rețelele de socializare doar cu un scop și evitând conectarea de mai multe ori pe zi doar pentru a face ceva

3. Construiește relații puternice

Având un sistem puternic de sprijin și o viață socială activă este important pentru sănătatea noastră mentală. Cercetările au arătat că sprijinul social chiar „adecvat” poate proteja împotriva depresiei.

Asigurați-vă că vă conectați în mod regulat cu prietenii și familia, chiar și atunci când viața dvs. este ocupată. Participarea la evenimente sociale atunci când poți și găsirea de noi hobby-uri care te-ar putea ajuta să cunoști oameni noi te pot ajuta să construiești și noi relații.

4. Minimizează-ți alegerile zilnice

Ai intrat vreodată într-un parc tematic și ai fost copleșit de ceea ce vrei să faci mai întâi? Cercetătorii cred că a avea prea multe opțiuni poate provoca de fapt un stres semnificativ care poate duce la depresie.

Psihologul Barry Schwartz, autorul cărții „Paradoxul alegerii”, descrie cercetări care arată că, atunci când se confruntă cu prea multe alegeri, cei care își propun să facă cea mai bună alegere posibilă – „maximizatori” – se confruntă cu rate mai mari de depresie.

Pentru mulți dintre noi, viața noastră este plină de alegeri. Ce ținută purtăm și ar trebui să cumpărăm iaurt sau ouă sau covrigi sau brioșe englezești sau cârnați la micul dejun? Presiunea de a face alegerea corectă sau greșită se crede că contribuie la depresie.

Dacă alegerea te stresează, simplifică lucrurile. Poti:

• Învață să fii decisiv mai repede.
• Reduceți deciziile pe care va trebui să le luați în timpul săptămânii de lucru: planificați-vă costumele și pregătiți-vă mesele și gata de plecare.

5. Reduceți stresul

Stresul cronic este una dintre cele mai evitabile cauze comune ale depresiei. Învățarea modului de gestionare și gestionare a stresului este esențială pentru o sănătate mintală optimă.

Pentru a gestiona stresul, puteți:

• Evitați să vă angajați excesiv la lucruri.
• Practicați atenția sau meditația.
• Aflați să lăsați lucruri pe care nu le puteți controla.

Continuați să citiți: Cele mai bune aplicații de meditație ale anului »

6. Mențineți-vă planul de tratament

Dacă ați experimentat deja un episod depresiv, există șanse decente să experimentați altul. De aceea, este atât de important să vă mențineți planul de tratament.

Aceasta include:

• continuarea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă și niciodată oprirea bruscă a acestora
• să aveți vizite de „întreținere” cu terapeutul dvs. din când în când în remisie
• practicând în mod constant strategiile și mecanismele de coping pe care le-a învățat terapeutul dumneavoastră

7. Dormi din plin

Este necesar atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, persoanele cu insomnie prezintă un risc de zece ori mai mare de a dezvolta depresie în comparație cu cei care dorm bine.

Pentru a dormi mai bine, puteți:

• nu te uita la niciun ecran timp de două ore înainte de culcare (inclusiv telefonul tău!)
• meditează înainte de culcare
• au o saltea confortabilă
• evita cafeina dupa amiaza

8. Stai departe de persoanele toxice

Cu toții am întâlnit acea persoană care doar ne face să ne simțim prost cu noi înșine. Uneori sunt un bătăuș direct și alteori ne lasă subtil să se simtă mai bine. Pot fi chiar cineva care profită de noi. Indiferent de situația specifică, persoanele toxice ar trebui evitate cu orice preț. Ele ne pot reduce stima de sine.

Un studiu din 2012 a constatat că interacțiunile sociale negative au fost legate de niveluri mai ridicate de două proteine ​​cunoscute sub numele de citokine. Aceste două proteine ​​sunt asociate cu inflamația, precum și cu depresia.

Pentru a evita persoanele toxice, ar trebui:

• Stai departe de oricine te face să te simți mai rău cu tine însuți.
• Scoateți din viața voastră oameni care profită de voi.
• Cunoașteți semnele. Dacă cineva răspândește zvonuri sau vorbește urât despre cineva imediat ce părăsește camera, este posibil să facă același lucru pentru dvs.

9. Mănâncă bine

Cercetări recente au arătat că consumul regulat de diete bogate în grăsimi poate avea efecte similare cu stresul cronic în ceea ce privește provocarea depresiei. În plus, o dietă nesănătoasă îți poate priva corpul de nutrienți vitali de care are nevoie pentru a menține sănătatea fizică și mentală.

Pentru a preveni depresia cu dieta, ar trebui:

• Consumați mese echilibrate cu proteine ​​slabe și multe fructe și legume.
• Reduceți alimentele bogate în zahăr și în grăsimi.
• Eliminați alimentele procesate din dieta dvs. cât mai mult posibil.
• Incorporează mai multe omega-3 în dieta ta, cu alimente precum somonul sau nucile.

10. Mențineți o greutate sănătoasă

Obezitatea poate duce la stima de sine scăzută, mai ales odată ce începeți să adăugați judecățile și criticile altor persoane. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, există o corelație clară între a fi obez și a experimenta depresie. Un sondaj național a constatat că 43% dintre adulții cu depresie erau obezi. În plus, adulții cu depresie au fost mai predispuși să fie obezi decât cei fără aceasta.

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, dormiți suficient și mâncați bine, menținerea unei greutăți sănătoase ar trebui să se aplice.

11. Gestionați afecțiunile cronice

Persoanele cu alte afecțiuni cronice prezintă un risc mai mare de a dezvolta depresie. Condițiile cronice nu pot fi evitate, dar în multe cazuri pot fi gestionate.

Tu ar trebui:

• Consultați-vă medicul dacă starea sau simptomele dumneavoastră se agravează.
• Urmați-vă cu atenție planul de tratament.
• Luați medicamentele și efectuați modificări ale stilului de viață conform recomandărilor.

12. Citiți cu atenție efectele secundare ale medicamentelor eliberate pe bază de rețetă

Cu toate acestea, o serie de medicamente diferite pe bază de rețetă pot provoca depresie ca efect secundar. Citiți cu atenție etichetele de prescripție înainte de a le lua. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră și a vedea dacă alte medicamente sau tratamente vă pot rezolva starea fără depresie ca efect secundar.

Câteva medicamente care pot provoca depresie includ:

• medicamente hormonale, cum ar fi pastilele contraceptive
• beta-blocante
• corticosteroizi
• anticonvulsivante

13. Reduceți consumul de alcool și droguri

Consumul excesiv de alcool și orice consum de droguri nu numai că este asociat cu riscuri mai mari de depresie, ci și cu riscuri ridicate de recădere a depresiei. Limitați consumul de alcool și eliminați orice consum de droguri cât mai sigur posibil.

Deoarece limitarea alcoolului poate fi dificilă în anumite situații sociale, puteți:

• Comandați un aperitiv în loc de băutură la happy hour.
• Planificați și invitați prietenii la evenimente în care alcoolul nu este central.
• Comandați suc de afine; nu trebuie să spuneți nimănui că nu are vodcă în ea.

Aflați mai multe despre recăderea depresiei »

14. Coborâți din nicotină

Fumatul și depresia se pot perpetua reciproc, deși orice tip de nicotină poate acționa ca un factor declanșator al depresiei.

Pentru a opri fumatul, puteți:

• Concentrați-vă asupra motivului pentru care ați renunțat și reamintiți-vă acest lucru de fiecare dată când sunteți tentați.
• Știți la ce să vă așteptați din timp.
• Spune-le prietenilor tăi și roagă-i să te ajute să te tragi la răspundere.
• Renunță în același timp cu un prieten.

15 sfaturi pentru renunțarea la fumat »

15. Planificați declanșatorii necunoscuți

Există unele declanșatoare ale depresiei, dar dacă știți despre ele, le puteți planifica. Și asta vă poate ajuta să faceți față preventiv. Exemple de declanșatori inevitabili ai depresiei ar putea fi aniversarea unei decese sau a unui divorț sau știind că o să-l vezi pe fostul tău și pe noul lor partener la funcția școlară a copilului tău.

Pentru a planifica aceste declanșatoare, puteți:

• să știi că se apropie și să știi ce va presupune
• aveți planuri cu un prieten sau rugați pe cineva să se înregistreze cu dvs.
• amintește-ți că vei trece prin asta

Dacă sunteți îngrijorat, puteți, de asemenea, să faceți o întâlnire cu terapeutul pentru mai multe sfaturi care să vă ajute să le gestionați din timp.