Cum să faci mișcare în aer liber pe vreme mai rece

Chiar dacă vă dedicați exercițiilor fizice în aer liber, este ușor să vă lăsați amețit de temperaturile mai dure și mai reci, care trec în timpul lunilor de toamnă și de iarnă.

Când vremea este rece, corpul lucrează pentru a menține organele calde și protejate. Acest lucru îndepărtează căldura de la degetele de la picioare, degete și alte extremități, reducând fluxul de sânge în aceste zone.

Drept urmare, extremitățile tale sunt mai expuse riscului de degerături. Corpul dumneavoastră poate fi, de asemenea, vulnerabil la hipotermie, care poate fi gravă.

Dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă pregăti.

Cum să vă pregătiți pentru a face mișcare în aer liber

Dacă aveți anumite afecțiuni, cum ar fi astmul bronșic, probleme cardiace sau fenomenul Raynaud, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a examina orice măsuri speciale de precauție de care aveți nevoie.

În caz contrar, iată cum să vă pregătiți pentru un antrenament de iarnă în aer liber.

Verificați temperatura exterioară și prognoza zilei

Încercați să vă planificați în avans, mai ales dacă există o vreme de prognoză meteo rea. Dacă zăpada, vânturile puternice sau ploaia sunt probabil mai târziu în cursul zilei, vă recomandăm să vă antrenați mai devreme sau să o amânați a doua zi.

healths/how-to-exercise-outdoors-in-colder-weather.webp’>

Găsiți îmbrăcăminte adecvată

Dacă vremea este vântos, ploios, înzăpezit sau rece, este important să purtați straturi. Apoi, puteți elimina câteva dintre aceste straturi odată ce corpul dvs. începe să se încălzească.

Primul dvs. strat de îmbrăcăminte ar putea fi o țesătură sintetică subțire precum poliesterul. Acest lucru vă îndepărtează transpirația de corp și nu va deveni umed ca bumbacul sau alte țesături naturale. Acest lucru te va ajuta să rămâi cald.

Dacă temperaturile sunt deosebit de reci, purtați un pulover de lână sau lână ca al doilea strat pentru a vă menține corpul cald. Puteți purta apoi un strat exterior subțire, impermeabil, pentru a evita ploaia.

Dacă faceți mișcare după lăsarea întunericului sau dimineața devreme înainte de a fi lumină, purtați culori vii sau o jachetă de vizibilitate cu benzi reflectorizante, astfel încât alții să vă poată vedea. Acest lucru este deosebit de important dacă faceți mișcare pe drum.

Protejați-vă mâinile, picioarele și urechile

Este important să vă acoperiți mâinile, picioarele și urechile cu îmbrăcăminte caldă când temperaturile sunt reci, deoarece aceste zone sunt deosebit de vulnerabile la degerături.

Ar trebui să purtați mănuși calde, șosete și căști pentru urechi acolo unde este necesar.

healths/how-to-exercise-outdoors-in-colder-weather-1.webp’>

Nu uitați de îngrijirea pielii

Puteți prinde încă soarele chiar și atunci când nu strălucește, așa că aplicați protecție solară înainte de a ieși.

Este deosebit de important să purtați protecție solară dacă vă exercitați la altitudini mari sau dacă faceți o activitate precum schiatul sau snowboard-ul. Acest lucru se datorează faptului că razele ultraviolete (UV) ale soarelui reflectă zăpada și gheața și vă ating corpul de două ori. Acest lucru vă crește riscul de arsuri solare și cancer de piele.

Protejați-vă ochii de soare purtând ochelari de soare și purtați o pălărie pentru a vă proteja capul de prinderea soarelui. Ar trebui să aplicați protecție solară pe față și pe orice alte părți ale corpului care nu sunt acoperite de îmbrăcăminte.

Vremea de iarnă îți poate usca și pielea, așa că aplică cremă hidratantă pentru a prinde umezeala și folosește un balsam de buze pentru a preveni uscarea și crăpătura buzelor.

Asigurați-vă că sunteți hidratat

Încă mai pierzi apă prin transpirație când faci mișcare pe vreme mai rece, deci este încă important să rămâi hidratat.

Nu uitați să aveți apă înainte de a face mișcare și să umpleți o sticlă pentru a o lua cu voi.

healths/how-to-exercise-outdoors-in-colder-weather-2.webp’>

Încălziți și răcoriți

Dacă vă exersați în aer liber într-o zi rece, ar putea fi util să faceți o încălzire de 10 minute pentru a vă pregăti mușchii.

Modul în care vă încălziți trebuie să se bazeze pe exercițiul ales. De exemplu, dacă ieșiți la fugă, mergeți încet mai întâi și apoi mai rapid timp de 10 minute înainte de a intra în fugă. Faceți același lucru dacă jucați un sport de echipă în aer liber, cum ar fi fotbalul.

Dacă mergi cu bicicleta, pedalezi într-un ritm lent pe o suprafață plană până când te simți pregătit să mergi cu bicicleta mai repede.

Când ajungeți la sfârșitul antrenamentului, petreceți ultimele 10 minute răcorindu-vă. Pentru a face acest lucru, pur și simplu faceți o versiune mai blândă a exercițiului pe care l-ați făcut timp de 10 minute.

O răcire permite ca temperatura corpului și ritmul cardiac să revină la normal mai treptat – dacă acest lucru se întâmplă prea repede, s-ar putea să vă simțiți rău sau să leșinați.

Ce să iei cu tine când faci mișcare în aer liber

În funcție de condițiile meteorologice specifice, este posibil să aveți nevoie de:

• o pălărie impermeabilă sau de lână, dacă este ploioasă sau a nins
• ochelari de soare – ochelarii de soare îmbrăcați sunt ideali, mai ales dacă alergi
• încălzitoare pentru urechi sau căști de urechi, mai ales dacă există un vânt rece
• o eșarfă
• mănuși
• șosete groase din lână sau țesături sintetice, nu din bumbac
• acoperă pantofi dacă este foarte umed sau slushy sub picioare
• o sticlă de apă
• o jachetă de vizibilitate
• un telefon mobil, în cazul în care întâmpinați dificultăți

healths/how-to-exercise-outdoors-in-colder-weather-3.webp’>

Semne de avertizare de care trebuie să fii atent

Dacă temperaturile sunt deosebit de reci și petreceți o perioadă mai lungă de timp afară, acest lucru poate duce la hipotermie sau degerături, deci este important să puteți recunoaște simptomele.

Hipotermie

Hipotermia apare atunci când corpul tău pierde căldura prea repede și temperatura scade sub 35C. Este o urgență medicală, așa că solicitați întotdeauna ajutor dacă observați oricare dintre următoarele simptome.

• pielea și buzele se întorc sau par albastre
• vorbirea ta este neclară
• respirația ta devine mai lentă
• ești confuz
• tremuri

Degerături

Degeratul apare atunci când pielea – de obicei degetele, urechile și degetele de la picioare – se deteriorează din cauza temperaturilor reci.

Părți ale pielii dvs. se pot simți dureroase ca urmare a frigului și puteți dezvolta ace și ace (o senzație de furnicături), împreună cu amorțeală în părți ale corpului.

Țineți cont de simptomele degerăturilor dacă faceți mișcare pe vreme rece.

Dacă orice parte a corpului dumneavoastră se simte foarte rece, dureroasă sau furnicată, este important să vă încălziți undeva și să schimbați orice îmbrăcăminte umedă pentru una uscată.

Puncte cheie

• dacă vă exersați în aer liber în condiții meteorologice mai dure, asigurați-vă că vă îmbrăcați corespunzător
• verificați condițiile meteorologice înainte de a pleca
• nu uitați să vă încălziți înainte și să vă răcoriți după antrenament
• ia cu tine o sticlă de apă pentru a te ajuta să rămâi hidratat și un telefon mobil în caz că ai nevoie de ajutor
• ferește-te de semne de hipotermie, inclusiv piele și buze albastre, frisoane, respirație mai lentă și vorbire neclară