Semne de deficit de magneziu (plus alimente pentru mâncare și opțiuni de tratament)
Semnele și simptomele deficitului de magneziu sunt vaste. Unele sunt subtile, în timp ce altele pot provoca probleme grave de sănătate. Mulți oameni care au o deficiență nici măcar nu știu acest lucru și multe probleme de sănătate sunt acuzate de altceva sau rămân inexplicabile dacă este trecut cu vederea un potențial deficit de magneziu. De obicei, rezultă din faptul că nu ai suficient nutrienți în dieta ta sau dacă corpul tău nu absoarbe suficient când trece prin sistemul tău. Alți factori, cum ar fi consumul prea mult de alcool sau anumite medicamente, pot, de asemenea, să epuizeze magneziul organismului.
Magneziul joacă un rol esențial în capacitatea corpului de a vă menține sănătatea inimii, rinichilor și mușchilor. De asemenea, reglează nivelul nutrienților și menține oasele puternice. Deoarece acest mineral este atât de important, să ne informăm nu numai despre semnele de avertizare ale unui deficit de magneziu, ci și despre alimentele pe care ar trebui să le consumăm și despre posibilele opțiuni de tratament …
Crezi că ai un deficit de magneziu? Încercați cele mai bune suplimente de magneziu cu absorbție ridicată ale medicului – Un produs Amazon de 4 stele cu peste 5.500 de recenzii ale consumatorilor. (În calitate de asociat Amazon, acest site câștigă din achiziții eligibile.)
Semne de avertizare
1. Oboseala
A fi obosit și a vă simți letargic nu este neobișnuit și poate fi ușor să dați vina pe oboseală pe mai mulți factori – de la stres la locul de muncă sau un program încărcat până la a nu dormi bine sau a alerga cu copiii. Dar unul dintre cele mai frecvente și simptome timpurii ale unui deficit de magneziu este oboseala. Deoarece aproape toată lumea se simte obosită la un moment dat și cauza ar putea fi din atâtea lucruri diferite, este dificil să ajungem la diagnosticul corect. Un deficit de magneziu probabil nu este primul lucru pe care medicul dumneavoastră îl va verifica. Și, din păcate, oboseala nu va dispărea până când corpul dvs. nu primește cantitatea corectă de magneziu din sistemul său.
Deoarece magneziul ajută la producerea și transportul energiei, un nivel insuficient poate duce cu ușurință la oboseală și slăbiciune. Pentru a vă menține nivelul de energie acolo unde ar trebui să fie, trebuie să obțineți suficient magneziu. Dacă nu aveți un conținut scăzut de magneziu, dar vă confruntați cu oboseala des, uneori suplimentele cu magneziu pot fi utilizate pentru ameliorarea oboselii. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente noi.
2. Spasme musculare și crampe
Spasmele musculare și crampele pot fi nu numai inconfortabile, ci și destul de dureroase. Sunt incontrolabile și imprevizibile și nu sunt ceva ce poți pur și simplu să ignori și să îți continui ziua. În timp ce sportivii suferă adesea de crampe musculare din cauza întinderii inadecvate, a deshidratării, a efortului excesiv și a lipsei unei diete adecvate, multe alte persoane suferă de ele și poate fi greu să ne dăm seama de ce și cum să le prevenim. Când o deficiență de magneziu se agravează, spasmele musculare și crampele pot fi un semn al lipsei de nutrienți. Deci, dacă suferiți de crampe regulate și spasme, acesta ar putea fi un semn de avertizare a nivelurilor scăzute de magneziu.
În timp ce obțineți nivelurile de magneziu acolo unde ar trebui să fie, vă va ușura probabil simptomele, puteți încerca să obțineți o ușurare pe termen scurt prin întinderea și masarea mușchilor afectați. Vitaminele D, E și complexul B joacă, de asemenea, un rol în prevenirea crampelor musculare, deci asigurați-vă că obțineți doza zilnică recomandată de aceste vitamine pentru a ajuta la evitarea crampelor.
3. Aritmie
Magneziul joacă un rol vital în sănătatea inimii. Este vital pentru o contracție musculară adecvată, iar un nivel scăzut poate afecta cel mai important mușchi al corpului – inima. Aritmia este o bătăi neregulate ale inimii, iar magneziul te ajută direct să menții un ritm cardiac normal. Unele studii au arătat că menținerea unui nivel regulat de magneziu poate preveni chiar unele probleme cardiace și boli, inclusiv aritmia. De fapt, magneziul este adesea utilizat în medici atunci când se tratează pacienții cu aritmie.
Au existat o mulțime de studii axate pe modul în care magneziul vă afectează inima, mai ales dacă poate preveni bolile de inimă sau reduce riscul de infarct. Deși nimic nu este garantat și nici o inimă nu este la fel, unele dintre aceste studii au arătat un efect pozitiv asupra sănătății inimii și prevenirea bolilor de inimă cu un aport crescut de magneziu. Unii medici chiar prescriu magneziu pacienților cu risc de aritmie cardiacă.
4. Amețeală
Uneori amețeala te lovește când te ridici prea repede și dispare repede, dar s-ar putea datora unui deficit de magneziu. Dacă acesta este cazul, din păcate nu va dispărea singur și poate dura toată ziua fără alinare. La fel ca oboseala, medicul poate fi greu de diagnosticat, deoarece atât de multe lucruri pot provoca amețeli. Ca urmare, deficiența de magneziu este adesea trecută cu vederea atunci când se încearcă diagnosticarea și remedierea problemei. Nivelurile scăzute de magneziu vă pot oferi sentimente similare cu vertijul, făcându-vă să vă simțiți nu numai amețit, ci și complet dezechilibrat. Dacă aveți amețeli, ar putea fi un semn de avertizare a deficitului de magneziu.
Pe măsură ce un deficit de magneziu se agravează, la fel și simptomele. Puteți experimenta amețeli ușoare și ușor de gestionat la început, dar se poate transforma pe deplin în vertij dacă nivelurile dvs. continuă să scadă. Vertijul îți poate schimba complet viața. Te-ar putea face să nu poți desfășura activități zilnice obișnuite și să ratezi locul de muncă atunci când este cel mai rău moment. Dacă aveți amețeli, merită să vizitați medicul.
5. Greață și vărsături
Similar cu vertijul, dacă aveți un nivel scăzut de magneziu, este posibil să aveți greață și chiar vărsături. Deși aceste simptome sunt considerate un semn de avertizare timpurie, ele nu sunt neapărat un simptom sever al deficitului de magneziu. Simțirea constantă a greaței și vărsăturilor este pur și simplu neplăcută – chiar dacă nu sunt considerate simptome severe – și vă poate afecta foarte mult rutina. Pentru cei care suferă de greață și / sau vărsături obișnuite, merită să vă adresați medicului dumneavoastră despre alte cauze potențiale, cum ar fi deficiența de magneziu. Ca multe alte simptome, pot exista o varietate de cauze și nivelul de magneziu poate fi trecut cu vederea.
O altă posibilă cauză de greață și vărsături, care este legată de magneziu, este că ați putea avea greață dacă nivelul de magneziu este prea mare. Alte suplimente și anumite tipuri de medicamente ar putea determina creșterea nivelului de magneziu dacă luați un supliment de magneziu.
6. Amorțeală
Magneziul este unul dintre cele mai abundente și importante minerale din corpul dumneavoastră. Este responsabil pentru peste 300 de reacții biochimice, deci nu este greu de crezut că a avea o deficiență vă poate afecta foarte mult sănătatea generală. Deoarece magneziul afectează sistemul nervos, furnicăturile și amorțeala pot fi un semn de avertizare a unei deficiențe, în special pe măsură ce se agravează. Fără magneziu suficient în organism, poate preveni funcțiile nervoase și musculare să acționeze și să reacționeze corect. Lipsa de magneziu poate împiedica, de asemenea, corpul să trimită semnalele corespunzătoare, ducând la amorțeală și furnicături. Este obișnuit să simțiți aceste simptome pe față, picioare și mâini.
Deși simptomele severe, cum ar fi amorțeala, sunt rare, experimentarea acesteia poate fi destul de înfricoșătoare. Amorțeala nu este ceva de luat ușor și există o serie de motive pentru care s-ar putea întâmpla, toate depășind cu mult simpla deficiență de magneziu. Este important să vă consultați medicul și să aflați cauza.
7. Schimbări de personalitate
Ar putea părea bizar și cu siguranță nu este prima cauză la care ați sări, dar credeți sau nu, schimbările de personalitate sunt un semn de avertizare al unei deficiențe de magneziu. Modificări semnificative ale personalității, inclusiv cantități anormale de confuzie și iritabilitate, pot părea să iasă de nicăieri. Lucrurile simple pot părea copleșitoare și te pot face să te simți în afara felului. Probabil veți putea observa modificarea, dar nu sunteți sigur cum să o remediați. Deoarece multe lucruri pot provoca astfel de simptome, deseori nu se ia în considerare o deficiență de magneziu atunci când se încearcă diagnosticarea schimbării personalității.
Pe lângă aceste schimbări de personalitate și schimbări periodice de dispoziție, lipsa de somn discutată anterior ar putea provoca o schimbare a dispoziției dacă se întâmplă adesea, afectând în cele din urmă atât relațiile personale cât și profesionale. Întrucât somnul este vital pentru sănătatea ta mentală, fizică și emoțională, așa că, dacă un deficit de magneziu este ceea ce te ține sus noaptea, este important să-ți aduci magneziul la un nivel suficient și sănătos.
8. Anxietate și atacuri de panică
Din când în când, toată lumea se confruntă cu o criză de anxietate sau panică, dar dacă o experimentați în mod regulat, aceasta se poate datora unui deficit de magneziu. Este posibil să repetați vina pe stresul de zi cu zi, dar ar trebui să luați în considerare și rolul pe care îl are deficiența de magneziu în a provoca anxietate și atacuri de panică, mai ales dacă nu sunteți de obicei predispus la panică și anxietate. Din păcate, dacă suferiți de anxietate, stresul vă poate diminua nivelul de magneziu, făcându-l un ciclu vicios. Nivelul scăzut de magneziu provoacă anxietate și vă epuizează rezervele de magneziu în timpul atacului.
Există o mulțime de simptome diferite ale unui atac de panică, dintre care unele includ dificultăți de respirație, o inimă în cursă, dureri în piept, o grăbită intensă de frică sau frică, furnicături la nivelul membrelor și tremur, printre alte sentimente incomode și teribile. Deși de obicei durează doar câteva minute, fiecare secundă se poate simți ca o viață și ajungeți să vă simțiți complet epuizat emoțional. De obicei durează doar câteva minute, dar fiecare secundă se poate simți ca o viață. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți aceste simptome, mai ales dacă apar frecvent.
9. Insomnie
A avea un deficit de magneziu poate provoca insomnie în mai multe moduri diferite. După cum am menționat anterior în acest articol, nivelurile scăzute de magneziu pot duce la spasme musculare. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de o cantitate suficientă de magneziu pentru a controla conducerea electrică a neuronilor din mușchi, ceea ce va duce apoi la deschiderea prelungită a canalelor de calciu și la creșterea activității musculare. Acest lucru provoacă sindromul picioarelor neliniștite, o afecțiune care determină mișcarea involuntară a picioarelor în timpul nopții.
Această formă de insomnie cauzată de un deficit de magneziu în relații indirecte, dar este cunoscută și o lipsă de magneziu, provoacă în mod direct insomnie.
10. Hipertensiune arterială
Un studiu publicat în Jurnalul American de Hipertensiune a efectuat un experiment în care a fost analizată corelația dintre nivelul tensiunii arteriale și nivelurile de aport de magneziu. Rezultatele au fost că persoanele cu cea mai sănătoasă tensiune arterială au avut cele mai ridicate niveluri de magneziu. Ca urmare, cei cu niveluri scăzute de magneziu au avut tensiune arterială crescută.
Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a concluzionat că consumul de alimente bogate în magneziu și aproximativ 100 mg pe zi ar reduce riscul de accident vascular cerebral cu 8%.
11. Diabetul de tip II
Acest simptom sună ciudat, dar atunci când este explicat are de fapt mult sens. Un studiu publicat în Journal of Internal Medicine a constatat că magneziul joacă un rol semnificativ în metabolizarea zahărului și, din moment ce diabetul de tip II este ceva care se dezvoltă pe baza dietei unui individ, lipsa magneziului ar putea juca un rol important în dezvoltarea acestei afecțiuni. .
Trebuie remarcat faptul că nivelurile scăzute de magneziu se găsesc la diabeticii pre-existenți, dar nivelurile scăzute de magneziu sunt de 10 ori mai mari la persoanele care au fost diagnosticate recent cu diabet de tip II. Consumul unei diete bogate în magneziu constând din nuci, cereale integrale, legume cu frunze și fasole ar putea preveni orice risc potențial de diabet de tip II.
12. Osteoporoza
O deficiență de magneziu vă poate crește riscul de a dezvolta probleme osoase, cum ar fi osteoporoza, „o boală caracterizată prin masă osoasă scăzută și deteriorarea țesutului osos, care poate duce la un risc crescut de fractură”, definește Osteoporoza Canada.
Există câteva motive pentru aceasta, primul dintre ele fiind că oasele stochează cantități mari de magneziu, astfel încât atunci când nivelurile de mineral sunt scăzute pentru o perioadă prelungită de timp, poate duce la pierderea osoasă. Un alt motiv este acela că o deficiență de magneziu poate reduce nivelul de calciu din sânge, iar calciul este esențial pentru menținerea oaselor puternice.
13. Migrene
Este normal ca majoritatea oricui să aibă dureri de cap ocazional. Dar, dacă vă simțiți suferiți de ele în mod regulat, totuși, luați în considerare ocolirea analgezicelor și vizitați medicul dumneavoastră despre un posibil deficit de magneziu.
Livestrong.com explică faptul că o deficiență de magneziu poate provoca dureri de cap „din cauza dilatării vaselor de sânge” și că „aproape jumătate dintre persoanele care suferă de migrenă au o cantitate mică de magneziu ionizat în sânge”. Se va efectua un test de sânge pentru a confirma cauza și pentru a asigura opțiunile de tratament adecvate.
14. Constipație
Există o mare varietate de motive pentru care este posibil să vă confruntați cu constipație, de la stres la aportul inadecvat de fibre sau consumând prea multe lactate. Cu siguranță, a avea un deficit de magneziu nu este primul vinovat care mi-a venit în minte, dar poate fi foarte bine motivul pentru care întâmpinați probleme la trecerea mișcărilor intestinale.
Magneziul are un efect relaxant asupra multor părți ale corpului, inclusiv asupra tractului digestiv. Deci, dacă nu obțineți suficient din mineral, acești mușchi se contractă mai mult, ceea ce face dificilă deplasarea deșeurilor prin sistem, rezultând astfel constipație.
15. Reflux acid
După cum sa menționat anterior, magneziul joacă un rol cheie în relaxarea musculară în tot corpul. Aceasta include supapele din partea superioară și inferioară a stomacului, care permit alimentelor să se miște prin corp, așa cum ar trebui.
Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență de magneziu, NaturalLife.org spune că aceste sfincterele „nu pot conține în mod corespunzător alimentele”, permițând astfel alimentelor și acidului stomacului să revină în esofag. Acest lucru are ca rezultat o senzație de arsură pe care o numim reflux acid sau arsuri la stomac. Din păcate, dacă cauza refluxului acid este o deficiență de magneziu, sursa indică faptul că majoritatea medicamentelor eliberate fără prescripție medicală pot înrăutăți aceste simptome. Deci, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de auto-medicare pentru a remedia problema.
Alimente pe care ar trebui să le consumați
16. Avocado
Avocado, fructul popular care este cel mai cunoscut pentru rolul său în guacamole, are un gust mai mult ca o legumă și face un plus excelent pentru orice sandviș sau salată. Dar știați că este absolut ambalat cu magneziu?
Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu și proteine, care ne ajută să ne menținem plini și ajută la procesul de construire a mușchilor. Rețineți că, spre deosebire de majoritatea fructelor și legumelor, avocado are un conținut ridicat de grăsimi. În general vorbind, aceasta este grăsimea „bună” – este grăsime nesaturată – dar este totuși o idee bună să le consumați cu moderație.
17. Legume cu frunze
S-ar putea să nu fie o surpriză faptul că legumele întunecate, cu frunze, cum ar fi bibanul, varza și spanacul, sunt ambalate cu magneziu. Aceste tipuri de legume, care sunt considerate „superalimente” de ceva timp, fac un plus excelent la aproape orice fel de mâncare. Nu numai că sunt bogate în magneziu, care pot ajuta la reglarea nivelului zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, dar nu conțin practic calorii sau grăsimi.
Desigur, asta înseamnă că este posibil să nu fie foarte populare cu fiecare membru al familiei tale, în special cu cei mici. Pentru a masca aroma îndrăzneață și uneori amară a legumelor întunecate, cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, tăiați-le în bucăți mici și încercați să le strecurați în feluri de mâncare deosebit de picante, cum ar fi sosul de spaghete, curry sau chili. Dacă adăugați aceste superalimente la un smoothie – și aceasta este o idee excelentă – le puteți masca aroma adăugând fructe precum banane, căpșuni, afine și zmeură.
18. Caju
Magneziul este prezent în cantități mari în caju, nucile delicioase, cu gust de unt. Și pentru că magneziul joacă un rol important în reglarea nivelului zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, aceasta înseamnă că caju poate ajuta persoanele cu colesterol ridicat, hipertensiune și alte probleme semnificative de sănătate a inimii.
Desigur, la fel ca unele dintre celelalte produse alimentare de pe această listă – cum ar fi ciocolata neagră și avocado – caju sunt bogate în grăsimi și calorii. Asta înseamnă că o mână dintre ele în fiecare zi ar trebui să fie suficientă pentru a obține beneficiile magneziului fără a introduce noi probleme de sănătate.
19. Ton
Tonul este un pește foarte popular. Fie că este consumat crud în sushi sau amestecat cu maioneză și mărar într-un sandviș de ton, este, probabil, cele mai versatile surse de proteine de acolo. Dar este, de asemenea, plin de magneziu, care poate ajuta persoanele cu diabet și afecțiuni cardiace să-și regleze nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale.
Desigur, tonul nu este produsul alimentar perfect. Deși este bogat în proteine și magneziu și sărace în calorii și grăsimi, acesta poate conține cantități semnificative de mercur, care este foarte nesănătos dacă este consumat în cantități mari. Între timp, conservele de ton – cu ușurință cel mai popular și mai accesibil mod de a obține ton – conțin multă sare adăugată, care va fi o problemă pentru persoanele cu afecțiuni cardiace. Așadar, încercați să vă limitați consumul de ton și încercați să vă țineți de soiul proaspăt.
20. Semințe de in
Semințele de in, la fel ca unele dintre celelalte alimente de pe această listă, s-au calificat pentru statutul de „superaliment” în ultimii ani. Există câteva motive pentru aceasta: în primul rând, sunt bogate în acizi grași omega-3, care s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea inimii și a spori funcționalitatea creierului. În al doilea rând, au un conținut ridicat de proteine, care vă pot menține în mișcare și pot reduce pofta de produse alimentare mai puțin sănătoase. În cele din urmă, semințele de in au un conținut ridicat de magneziu, ceea ce poate ajuta la reglarea glicemiei și a nivelului tensiunii arteriale.
Semințele de in nu răsfrâng exact cu aroma, așa că vă recomandăm să le adăugați la feluri de mâncare mixte, cum ar fi salate, sosuri și cereale. Puteți găsi, de asemenea, semințe de in în multe pâine cu cereale integrale și este disponibil sub formă de ulei și pilule pentru consum rapid.
21. Semințe de dovleac
Fiecare octombrie aduce un nou Halloween și, pentru mulți oameni, o mulțime de sculptură în dovleac. Asta înseamnă o mulțime de scoaterea curajelor de dovleac și, dacă ești inteligent, separarea și prăjirea semințelor de dovleac. Cu un pic de ulei și sare – și poate o picătură de pudră de usturoi – semințele de dovleac prăjite fac o gustare delicioasă.
Dar nu ar trebui să vă limitați consumul de semințe de dovleac la săptămânile din jurul Halloween-ului. Acest lucru se datorează faptului că sunt foarte bogate în magneziu, ceea ce vă poate ajuta corpul într-o varietate de moduri. Doar asigurați-vă că lăsați pe cochilii, care conțin multe dintre cele mai utile substanțe nutritive găsite în semințele de dovleac.
22. Ciocolată neagră
De parcă cineva ar mai avea nevoie de un alt motiv pentru a mânca ciocolată! În mod surprinzător, ciocolata neagră conține o cantitate semnificativă de magneziu. Cu toate acestea, acest lucru depinde în mare măsură de procentul de cacao – cu cât este mai mare, cu atât mai bine, peste 60% fiind ideal. Aceasta înseamnă că ciocolata cu lapte (în general mai populară) nu vă va ajuta prea mult.
Acestea fiind spuse, chiar și ciocolata neagră are dezavantajele sale. La fel ca ciocolata cu lapte, are un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și calorii. Din aceste motive, cel mai bine este să o consumați cu moderație – cu alte cuvinte, doar pentru că ciocolata neagră este destul de bogată în magneziu nu înseamnă că vă puteți îndrepta!
23. Leguminoase
Cuvântul leguminoase este un termen umbrelă pentru mai multe alimente diferite, cum ar fi linte, fasole, naut, mazăre și soia. Practic, toate aceste alimente sunt bogate în magneziu. Healthline subliniază că 1 cană de fasole neagră gătită poate furniza 120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 30% din cantitatea zilnică recomandată.
Pe lângă faptul că sunt bogate în magneziu, leguminoasele sunt bogate în fibre și bogate în potasiu și fier. Acest lucru le face o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni. „Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut (IG), acestea pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot reduce riscul bolilor de inimă”, scrie Healthline.
24. Tofu
Dacă nu sunteți vegani sau vegetarieni, probabil că nu mâncați atât de des tofu. Cu toate acestea, acest lucru s-ar putea schimba după ce am auzit ce avem de spus în continuare. Nu numai că tofu este o sursă excelentă de proteine, mai ales în locul cărnii, ci și o sursă bună de magneziu. Health.com subliniază că ½ cană de tofu adaugă 37 de miligrame de magneziu.
În plus, o jumătate de tofu oferă 43% din cantitatea zilnică recomandată de calciu și o cantitate bună de fier. „De asemenea, primiți o doză de fier, un mineral de care organismul are nevoie pentru a produce hemoglobină – proteina care ajută celulele roșii din sânge să livreze oxigen în tot corpul”, scrie sursa.
25. Cereale întregi
Ni se spune de obicei să ne îndepărtăm de orice fel de pâine, dar în realitate, atâta timp cât mâncați pâine integrală și nu pâine albă, aceasta poate oferi beneficii pentru sănătate atât de necesare. Cerealele integrale sunt pline de nutrienți, inclusiv magneziu. Potrivit Healthline, porția de 1 uncie de pâine uscată de hrișcă (28 de grame) oferă 65 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 16% din cantitatea zilnică recomandată.
Unele alte beneficii mari sunt că cerealele integrale au demonstrat că reduc inflamația și riscul de boli de inimă. „Pseudocerealele precum hrișca și quinoa sunt mai bogate în proteine și antioxidanți decât cerealele tradiționale precum porumbul și grâul”, scrie sursa. Persoanele cu sensibilitate la gluten pot profita în continuare de beneficii, deoarece există opțiuni fără gluten.
26. Pește gras
Potrivit American Heart Association (AHA), ar trebui să mâncăm cu toții pești grași de cel puțin două ori pe săptămână. Cei mai buni pești grași de mâncat pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate sunt pești precum macrou, somon sălbatic, halibut și ton. Toate acestea conțin o doză sănătoasă de magneziu, precum și vitamina D și acizi grași omega-3, spune Everyday Health.
Când vine vorba de magneziu, Healthline subliniază că jumătate de file (178 grame) de somon conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 13% din aportul zilnic recomandat. De asemenea, oferă 39 de grame de proteine. Peștii grași, cum ar fi somonul, vor furniza, de asemenea, potasiu, seleniu, vitamine B și alți nutrienți, spune sursa. Consumul acestor tipuri de pești a fost, de asemenea, legat de riscul redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
27. Banane
Bananele sunt, de obicei, asociate cu nivelurile lor de potasiu care întăresc oasele, dar pentru asta nu sunt tot ceea ce sunt bune! Acest fruct cu coajă este, de asemenea, „una dintre cele mai bune surse de amidon rezistent, un carbohidrat sănătos care îți umple burta și îți aprinde metabolismul”, scrie Health.com. Sursa subliniază, de asemenea, că o banană de dimensiuni medii conține 33 de miligrame de magneziu, are aproximativ 100 de calorii și conține vitamina C și fibre.
Vă puteți bucura cu ușurință de acest fruct în mișcare, ca un mic dejun ușor, sau chiar îl puteți adăuga la alte mese, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine prăjită, piureuri și cereale. Dacă nu sunteți un mare fan al bananelor, puteți obține, de asemenea, o cantitate decentă de magneziu din căpșuni, mure, grapefruit, mandarine și smochine, spune Everyday Health.
28. Soia
Soia nu este cea mai populară mâncare, dar cei cărora le plac sunt îndrăgite pentru că sunt unul dintre cele mai bogate alimente în magneziu! Nu numai asta, ci și Sănătatea zilnică afirmă, de asemenea, că sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor).
Pentru o gustare sănătoasă la jumătatea zilei, mâncați aproximativ ½ cană de soia prăjită uscată pentru a fi „o sursă bogată de energie, magneziu și proteine sau adăugați boabe de soia proaspete (edamame) în lista dvs. de cumpărături”, scrie sursa.
Nu-ți plac soia? Nici o problemă! Sănătatea de zi cu zi vă diferă să încercați alimente similare bogate în magneziu, cum ar fi fasolea neagră, fasole, fasole albă, naut, mazăre cu ochi negri sau linte.
29. Migdale
Migdalele sunt probabil una dintre cele mai populare nuci, mai ales când vine vorba de gustări. Sunt foarte ușor de mâncat în mișcare, au un gust destul de blând și au multe beneficii bune pentru sănătate. Singurul dezavantaj al migdalelor este că trebuie să fim atenți să nu mâncăm prea multe. Beneficiile lor pot fi savurate numai dacă sunt consumate cu măsură.
Health.com explică faptul că migdalele sunt bogate în „vitamina E, un antioxidant care menține sistemul imunitar puternic și ochii sănătoși”. De asemenea, afirmă că conțin o mulțime de proteine și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Dar adevăratul motiv pentru care această nucă intră pe această listă este pentru că în doar ¼ ceașcă există 105 miligrame de magneziu!
30. Semințe de susan
Semințele de susan sunt semințe mici și mici, de care adesea nu ne gândim prea mult. De obicei nu le mâncăm singuri sau le adăugăm la gătit atât de des, dar se găsesc adesea în diverse feluri de mâncare, pe covrigi, în salate sau chiar în biscuiți.
În ciuda dimensiunilor mici, aceste semințe mici au unele beneficii destul de mari pentru sănătate. Health.com subliniază că 1 uncie de semințe de susan prăjite conține 101-miligrame de magneziu! De asemenea, sunt pline de zinc, fier și vitamina B-6.
Tratamente
31. Mănâncă-l
FoodRenegade.com spune că este la fel de ușor ca să vă schimbați dieta – ei bine, este posibil să nu fie atât de ușor pentru unii, dar merită cu siguranță o încercare. Sursa spune că alimentele cu cel mai mult magneziu includ spanac gătit, fasole neagră, halibut, migdale, orez brun și caju.
Există un număr de semințe pe care le puteți ridica de la magazinul alimentar care va împacheta și magneziu, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de in și semințe de floarea-soarelui, adaugă sursa. Câteva vești bune – dacă sunteți mai mult iubitor de ciocolată, puteți obține magneziu din ciocolata neagră.
32. Pulverizează-l pe
Aparent, magneziul ingerat pe cale orală nu este de fapt cel mai eficient mod prin care corpul tău îl poate absorbi, cel puțin în conformitate cu dr. Ax. Se observă că un studiu din 2010 a constatat că cei care au folosit „terapia cu magneziu transdermic” au înregistrat creșteri (de 25,2%) ale nivelurilor lor de magneziu celular după 12 săptămâni.
Deci … cum aplicați acest ulei? Sursa menționează că există de fapt o serie de moduri: îl puteți pulveriza direct pe piele (cea mai obișnuită aplicație), îl puteți folosi ca ulei de masaj, îl puteți folosi ca „frecare sportivă” (sursa sugerează iarna verde, un ulei esențial) , sau luând o baie în clorură de magneziu diluată.
33. Bucurați-vă
În plus față de acest ultim punct despre absorbția magneziului în timp ce petreceți ceva timp de calitate în cadă, Food Renegade spune că puteți face o baie de sare Epsom pentru a vă ajuta să vă vindecați deficiența. „Sărurile Epsom nu sunt deloc săruri, ci sulfat de magneziu”, notează sursa. Și-au primit numele de la locul lor de descoperire – Epsom, Anglia.
Ce modalitate mai bună de a vă rezolva magneziul decât să vă relaxați într-o cadă frumoasă și caldă cu o carte? „Băile cu sare Epsom nu calmează doar sufletele zgomotoase, ci îmbunătățesc și sănătatea”, notează acesta. Asigurați-vă că spuneți familiei voastre să plece singuri o vreme … pentru binele sănătății dumneavoastră, desigur.
34. Redimensionați-o
Bine, acesta nu este tocmai un „tratament”, este o ajustare care poate ajuta magneziul să prospere mai bine în sistemul dvs. LiveStrong spune că ingerarea cantității corecte de calciu și magneziu este un „act de echilibrare”, deoarece aveți nevoie de magneziu pentru a metaboliza calciu.
Cu toate acestea, dacă aportul dvs. de calciu este prea mare, trebuie să vă asigurați că obțineți magneziu adecvat sau puteți deveni epuizat. Sursa spune că aportul zilnic recomandat de calciu în magneziu variază de la 2,5 la 1 până la 4 la 1 (în funcție de vârstă și sex). Așadar, țineți cont de orice suplimente de calciu pe care le luați sau dacă mâncați o mulțime de lactate – este posibil să doriți să vă adresați remediilor de mai sus pentru a crește magneziul pentru a-l compensa (sau micșorați calciul dacă medicul dumneavoastră spune că este OK).
35. Fii fermentat
BodyEcology.com spune că puteți apela la produse alimentare fermentate pentru a da funcțiilor esențiale o scuturare de magneziu. Aceste produse fermentate „îți populează intestinul cu probiotice” – bacteriile bune și drojdia – notează sursa.
Deși este posibil să nu aibă conținut de magneziu pe cont propriu, aceste produse vă ajută corpul să absoarbă mai mult din element din alte surse, explică acesta. Oferă chiar și o listă la îndemână cu băuturi fermentate pe care să le încercați (în afară de bere). Kombucha, un produs de ceai fermentat, poate fi, de asemenea, o modalitate de a obține mai multe probiotice – și îl puteți cumpăra pre-preparat la magazinul alimentar. Bonus: este carbogazoasă și are diferite arome.
36. Ia o pastilă
Ați putea apela la suplimente fără prescripție medicală bune, dacă celelalte metode eșuează sau vă place ideea de a putea lua o pastilă (sau de a bea o pulbere dizolvată) și ați terminat cu ea. WebMD oferă îndrumări pentru cantitatea de magneziu pe care ar trebui să o obțineți pe zi, în funcție de vârstă și sex, dar este totalul tuturor surselor, nu doar a suplimentelor.
Este probabil o idee bună să discutați cu un medic sau farmacist despre cantitatea de magneziu pe care ar trebui să o ingerați ca supliment. „Utilizarea excesivă a suplimentelor de magneziu poate fi toxică”, notează sursa. Doza limită superioară pentru un supliment conform WebMD este de 65 de miligrame pe zi pentru copiii cu vârsta de până la 3 ani, de 110 miligrame pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani și de 350 mg pe zi pentru adulți (și copii cu vârsta de 9 ani și peste) ).
Crezi că ai un deficit de magneziu? Încercați cele mai bune suplimente de magneziu cu absorbție ridicată ale medicului – Un produs Amazon de 4 stele cu peste 5.500 de recenzii ale consumatorilor. (În calitate de asociat Amazon, acest site câștigă din achiziții eligibile.)
