Antrenament cardio – modificări fiziologice

Actualizat de Christine Foss Henriksen, cand.scient. în fiziologia umană

Antrenamentul cardio este antrenamentul acolo unde circulația este afectată. Circulația este formată din inimă, sânge și plămâni. În plus față de circulație, multe procese musculare sunt afectate în timpul antrenamentului cardio. Modificările care apar la nivelul mușchilor și al circulației au combinat funcția de creștere a capacității organismului de a absorbi oxigenul. Cu cât corpul poate absorbi, transporta și utiliza mai mult oxigen, cu atât capacitatea corpului nostru este mai mare, ceea ce are un impact asupra performanței noastre.

Antrenamentul cardiac și cardiac

Atunci când corpul este expus antrenamentului cardio regulat, există, printre altele, un impact asupra capacității de pompare a inimii. Inima devine puțin mai mare (ventriculul stâng) și este astfel capabilă să pompeze mai mult sânge pe bătăi de inimă (volumul accident vascular cerebral). Această capacitate crescută înseamnă că obținem o frecvență cardiacă mai mică în repaus dacă suntem într-o stare bună de antrenament. Cu alte cuvinte, reducem volumul de muncă pe inimă, fiind în stare bună.

Sângele pe care inima îl pompează este responsabil pentru transportul oxigenului în jurul mușchilor care folosesc oxigenul pentru a crea energie. Cu cât este mai mare capacitatea de pompare, cu atât este mai mare alimentarea cu oxigen a mușchilor. Aprovizionarea cu oxigen a mușchilor înseamnă o producție mare de energie și, prin urmare, posibilitatea de a lucra mai mult și de a performa mai mult în, de exemplu, alergarea și ciclismul.

Antrenamentul muscular și cardio

În timpul antrenamentului cardio (de exemplu, alergatul sau înotul), părți mari ale mușchilor corpului sunt adesea folosite pentru a crea mișcare. Mușchii care sunt activi în timpul antrenamentului încearcă să se adapteze la cerințele care li se pun pe parcurs. Un parametru foarte cunoscut care crește în raport cu antrenamentul cardio este numărul de vase de sânge mici (capilare) care înconjoară mușchii. În capilare, are loc schimbul de oxigen către mușchi și, prin urmare, este adecvat să existe un număr mare de capilare, astfel încât să poată fi utilizat aportul suplimentar de oxigen. Această creștere a aportului și absorbției de oxigen în mușchi înseamnă că absorbția maximă de oxigen din organism este îmbunătățită.

Antrenament cardio și boală

Pe lângă capacitatea de a absorbi și utiliza oxigenul, există multe alte adaptări moleculare la nivelul mușchilor ca rezultat al antrenamentului cardio. Printre altele, organismul devine mai bun la reglarea zahărului din sânge și la arderea nutrienților precum zahărul și grăsimile. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Mai mult, antrenamentul cardio poate face parte din tratamentul bolilor legate de stilul de viață, astfel încât pacientul poate să reducă sau poate să se abțină complet de la administrarea medicamentelor. Beneficiul de promovare a sănătății antrenamentului cardio pare a fi cel mai mare la intensitate mare, care este documentat asupra nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Consiliul Național al Sănătății recomandă ca adulții (18-64 ani) să fie activi fizic cu intensitate moderată până la mare timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Cel puțin 2 x 20 de minute pe săptămână, intensitatea exercițiilor ar trebui să fie ridicată, inclusiv activități care cresc puterea musculară și osoasă. Forța osoasă este mărită, printre altele, de antrenamentul și antrenamentul de forță, unde vă purtați propria greutate corporală, de exemplu, alergatul, dansul și mersul rapid

Plămânii și cardio

Pe măsură ce inima devine capabilă să pompeze mai mult sânge peste plămâni ca urmare a antrenamentului cardio, sistemul respirator se îmbunătățește, de asemenea. Mușchii respiratori sunt, de asemenea, antrenați, astfel încât să folosească mai puțină energie pentru a inspira și expira în timpul muncii fizice și, în același timp, devin mai durabili. Corpul este acum mai capabil să oxigeneze sângele pompat pe lângă plămâni. Cantitatea crescută de oxigen aduce beneficii mușchilor și, în același timp, corpul devine mai bun la eliminarea cantității de dioxid de carbon produs în mușchi.

Antrenament cardio eficient

Dacă doriți un efect de îmbunătățire a fitnessului, este important ca antrenamentul să implice o cantitate mare de masă musculară. Dacă antrenamentul nu implică suficientă masă musculară, capacitatea de pompare a inimii nu va fi îmbunătățită. Alergatul, canotajul, ciclismul, schiul fond și înotul sunt exemple bune de discipline care îmbunătățesc condiția fizică. Durata antrenamentului depinde de intensitatea cu care te antrenezi. Pentru a obține un efect de antrenament eficient, la intensități mai mici ar trebui să continuați antrenamentul pentru o perioadă mai lungă de timp decât este cazul dacă vă antrenați cu intensități mari.

Prin urmare, dacă este dificil să alocați timp pentru antrenament, concentrați-vă pe antrenament greu în timpul pe care îl aveți la dispoziție. Acest lucru poate fi realizat în mod eficient prin antrenament pe intervale, adică antrenament cardio care oscilează între intensitate mare și intensitate scăzută.

Noi cercetări arată că exercițiul fizic poate îmbunătăți performanța de alergare prin intervale de 10-20-30 de secunde și poate reduce tensiunea arterială în jumătate din timpul de antrenament. Rețineți că antrenamentul la intervale de alergare este greu pentru corp, motiv pentru care se recomandă o creștere treptată a intensității și a duratei. Sprint necesită, de asemenea, o încălzire rezonabilă, în special a mușchilor picioarelor.

Sursă: McArdle, WD și colab. Fiziologia exercițiului. Ediția a cincea. Williams și Wilkins, 2007.

Sursă: Consiliul Național al Sănătății. Activitate fizică – manual de prevenire și tratament, 2011.

Sursă: Gunnarsson TP și Bangsbo J. Conceptul de antrenament 10-20-30 îmbunătățește performanța și profilul de sănătate la alergătorii cu pregătire moderată. J ApplPhysiol jap.00334, 2012.

Citiți mai multe despre SPORT ȘI EXERCITARE

• Ce este fitnessul?

• Antrenament cardio – cum pot începe?

• Sfaturi bune despre dietă

• Un fior rece este bun pentru majoritatea oamenilor – despre scăldatul de iarnă

• VEZI PREZENTARE GENERALĂ A TOATE ARTICOLELE DESPRE SPORT ȘI EXERCITARE

Text original de Henrik Duer, cand.scient. în fiziologia umană și Tim Herbst, cand.scient. în fiziologia umană