Dieta sănătoasă și menopauză
De Jerk W. Langer, medic și jurnalist
Dieta sănătoasă și menopauză
Nu este o lege a naturii să luați hormoni sau remedii naturale în timpul menopauzei. De multe ori obțineți aceleași câștiguri mâncând sănătos și făcând mult exercițiu:
-
Treci mai ușor prin menopauză cu mai puține neplăceri.
-
Păstrați greutatea și chiar puteți pierde în greutate.
-
Întăriți scheletul și preveniți osteoporoza.
-
Protejezi inima de cheaguri de sânge.
- Reduceți riscul de demență, hipertensiune arterială, artrită, diabet și cancer, printre altele.
Dieta sănătoasă în timpul și după menopauză
Nu trebuie să vă revoluționați dieta, deoarece ați ajuns la menopauză. Dacă mâncați deja în mod rezonabil sănătos, urmați alegerile înțelepte pe parcurs. Rețineți, totuși, că unele alimente ajută direct la ameliorarea, printre altele, a bufeurilor, la fel cum este deosebit de important să obțineți suficient calciu și vitamina D pentru a întări oasele.
Mai jos puteți vedea ce este bine pentru dvs. care sunteți menopauză:
-
Peștele gras, nucile și semințele, precum și uleiul de avocado și rapiță conțin uleiuri de pește, precum și acizii grași corespunzători din lumea plantelor. Au multe efecte sănătoase în i.a. circulația, creierul și articulațiile și, de asemenea, întărește starea de spirit.
-
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe, pește ușor, legume cu frunze și leguminoase adaugă calciu și vitamina D la schelet.
-
Produsele din soia și alte leguminoase conțin estrogeni vegetali care ameliorează bufeurile și transpirația.
- Semințele de in furnizează estrogeni vegetali, care ajută, printre altele, la creșterea sănătății.
La unele femei, anumite alimente pot declanșa un câștig de căldură. Poate de ex. fie alimente picante, alcool sau băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea, ceai și cola. Dar este foarte diferit de la femeie la femeie, la fel și propriile experiențe.
Ghid pentru o alimentație bună
Formularul de mai jos vă arată principiile unui plan de dietă adaptat condițiilor daneze, astfel încât să puteți mânca cu ușurință din acest meniu ani de zile.
Acesta nu este un plan schematic de dietă pe care trebuie să-l urmați până la cel mai mic detaliu zi de zi. Genul acesta arată grozav pe hârtie, dar nu se ține în lumea reală. Folosiți formularul ca ghid pentru a planifica cumpărăturile și mesele. Există o mulțime de spațiu pentru variație și cel mai important mesaj este că mănânci variat și variat.
| Numărul de porții pentru o femeie foarte activă din punct de vedere fizic | Numărul de porții pentru o femeie activă fizic în mod normal | ||
|---|---|---|---|
| Produse cerealiere | 6 | 5 | |
| Fructe | 4-5 | 4 | |
| Legume | 4-5, de preferință mai mult | 3-4, de preferință mai mult | |
| Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi | 3 | 3 | |
| Carne slabă, păsări de curte, pește și ouă | 2, în special peștii | 2, în special peștii | |
| Leguminoase, nuci, semințe | 1-2 | 1-2 | |
| Grăsime, ulei, dulciuri | Rețineți-vă și alegeți mai ales uleiuri vegetale sănătoase | Rețineți-vă și alegeți mai ales uleiuri vegetale sănătoase | Indicațiile cantității sunt împărțite în funcție de necesarul caloric care corespunde unei femei foarte active (2.000 kcal / zi) sau unei femei active în mod normal (1.600 kcal / zi), respectiv. Puteți calcula necesarul de energie tipic pe baza următoarei formule: Cerința de energie = Greutate (kg) x 25,2. La aceasta adăugați un număr de calorii pentru activitatea dvs. fizică, care este de obicei 500 kcal pentru o persoană normală, echivalent cu 6-7 km de mers pe jos. Dacă exerciți mult, necesitățile tale de energie cresc. |
Principiul este că în fiecare zi puneți la dispoziție meniul zilei, astfel încât să mâncați numărul specificat de porții din grupurile individuale de alimente, care sunt specificate în tabel. Ca ajutor, veți găsi în următoarele exemple despre cât reprezintă o porție în cadrul grupurilor individuale de alimente.
Produse din cereale – exemple de 1 porție
| 1 felie subțire de pâine ușoară | 30 de grame | |
|---|---|---|
| 1/2 felie de pâine de secară | 30 de grame | |
| 2-3 felii de pâine crocantă | 30 de grame | |
| 1/2 pâine pita | 32 grame | |
| Ovaz | 40 grame | |
| Fulgi de porumb | 30 de grame | |
| Orez fiert | 60 grame | |
| Pastele fierte | 60 grame | |
| Bulgur fiert | 60 grame | Alegeți produse din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, pâine de secară, fulgi de ovăz și alte surse bune de fibre dietetice, vitamine și minerale. Dacă este posibil, alegeți paste integrale și orez brun, care conțin mult mai mulți nutrienți fără a strecura atât de mult zahărul din sânge. Pâinea de secară adaugă mai multe fibre dietetice decât pâinea ușoară. |
Multe produse pentru micul dejun au adăugat mult zahăr sau au fost prăjite în miere sau grăsimi. Printre cele mai sănătoase produse pentru micul dejun se numără fulgi de ovăz și fulgi de porumb clasici. Feriți-vă de produsele de muesli, care sunt adesea umplute cu grăsimi, miere sau zahăr. Reduceți prăjiturile, biscuiții și produsele de patiserie care sunt grase și conțin mult prea multe grăsimi și zaharuri nesănătoase.
Fructe – exemple de 1 porție
| Fructe congelate sau conserve de fructe | 100 de grame | |
|---|---|---|
| Fructe uscate | 60 grame | |
| Mere, pere, portocale, piersici sau kiwi | 1 mediu | |
| Flori | 2 mediu | |
| Caise | 2 proaspete | |
| Strugurii | 15 buc. | |
| Grapefruit, banane, mango sau papaya | O jumatate | |
| Clementiner | 1 mare sau 2 mici | |
| Suc de fructe | 0,2 litri | |
| Pepene galben sau căpșuni | 150 de grame | Folosiți, de regulă, 1 porție = 100 de grame de fructe proaspete gata de consum. |
În special, ar trebui să alegeți fructe cu un conținut ridicat de fibre și cel puțin un furnizor important de vitamina C în fiecare zi, cum ar fi portocala, grapefruit, kiwi sau fructe de pădure. Alegeți-vă fructele pe întreaga paletă de culori, astfel încât să obțineți o gamă cât mai largă de substanțe vegetale sănătoase (fitochimice). În mare măsură, substanțele colorante și aromatizante sunt, de asemenea, sănătoase pentru sănătate.
Cu cât sunt depozitate fructele mai lungi, cu atât pierd mai mulți nutrienți. Așadar, rămâneți la fructele sezonului, dacă este posibil, pentru a obține cele mai proaspete.
Legume – exemple de 1 portie
| Cartof | Un cartof mic copt sau 2 medii fierte | |
|---|---|---|
| Brocoli | 2 buchete | |
| Avocado | O jumatate | |
| Morcov | 2 morcov mic sau 1 mare | |
| Cap de conopidă | 1/4 mediu | |
| Frunzele de țelină | 3 tulpini | |
| Știulete de porumb | 1 mediu | |
| Minimajs | 10 buc. | |
| ardei gras | 1 mic | |
| varza de Bruxelles | 7 buc. | |
| Sfeclă | 1 mediu | |
| Roșie | 1,5 mediu sau 1 mare | |
| Roșie cherry | 7 buc. | Folosiți de regulă ca 1 porție = 100 de grame de legume. |
Alegeți un amestec colorat de legume cu o mulțime de nutrienți utili, inclusiv fibre dietetice, folat, beta-caroten, vitamina C, vitamina E, precum și minerale. Amintiți-vă familia de varză cu numeroși nutrienți valoroși și fibre alimentare. În general, mâncați cât mai variat între legume și alegeți – ca și în cazul fructelor – pe întregul spectru de culori.
Pe lângă vitamine, minerale și fibre dietetice, legumele (și fructele) conțin multe sute de substanțe de mare importanță pentru sănătate. Unele dintre cele mai interesante sunt estrogenii plantelor, cum ar fi izoflavonele și lignanii. Izoflavonele se găsesc în special în soia și trifoiul roșu, precum și în cantități semnificativ mai mici în i.a. ceai verde, mazăre, fasole, linte și alte leguminoase. Lignanii sunt deosebit de abundenți în semințe de in.
Toate legumele, nu doar cele crude, sunt bune pentru sănătate. În timpul gătitului, unele vitamine se pierd întotdeauna, așa că fierbeți cu apă puțină. Pierderea de vitamine este parțial compensată de faptul că de obicei consumați mai multe legume fierte decât crude. Puteți găti ușor legume la cuptorul cu microunde.
Produse lactate – exemple de 1 porție
| Lapte | 0,2 litri | |
|---|---|---|
| Produs din lapte acru | 0,2 litri | |
| Brânză de vacă | 0,2 litri | |
| Brânză feliată | 40 de grame, adică 2 felii | |
| Inghetata de vanilie | 0,1 litri | Din menopauză, este foarte important să consumați zilnic o cantitate echitabilă de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea sunt cea mai bună sursă de calciu, care întărește scheletul și previne decalcifierea. Produsele lactate adaugă, de asemenea, vitamina D, care este utilizată pentru a absorbi calciul din alimente. |
Alegeți laptele și produsele din lapte acru cu maximum 1,5 grame de grăsime pe. 100 de grame, de preferință mai mici. Mini lapte este o alegere foarte bună. Alegeți brânza cu maximum 17 grame de grăsime pe. 100 de grame, echivalentul a 30+.
Pe cât posibil, evitați laptele integral, iaurtul îndulcit cu zahăr și fructe, înghețata, iaurturile de desert și altele asemenea. Ca să nu mai vorbim de frișcă – cu excepția ocaziilor festive – care adaugă mult prea multe calorii și grăsimi din lapte.
Laptele de soia este o alternativă bună care vă oferă un supliment de izoflavone care ajută la contracararea bufeurilor. Noi cercetări indică faptul că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi pot de fapt să slăbească, deoarece o parte din grăsime nu este absorbită în organism.
Carne, pește, păsări de curte, ouă – exemple de 1 porție
| Carne | 85 grame slabe fierte sau prăjite | |
|---|---|---|
| Păsări de curte | 85 grame slabe fierte sau prăjite | |
| Carne de peste | 85 de grame | |
| Fructe de mare (fără coajă) | 85 de grame | |
| Ou | 1 bucata. | Alege calitățile cărnii slabe fără atâtea grăsimi saturate, adică. nu mai mult de 10 grame de grăsime pe 100 de grame. Tăiați marginile de grăsime și țineți-le din nou cu piele de pui și carne sărată. |
Peștii sunt incredibil de importanți, atât datorită conținutului de uleiuri de pește, cât și pentru că sunt principala noastră sursă de vitamina D în timpul iernii, când pielea nu produce vitamina însăși. Această vitamină este foarte importantă pentru schelet.
Din păcate, unii pești sunt contaminați. Prin urmare, ar trebui să comutați între diferite specii de pești din diferite locații geografice. Nu mâncați prea mulți pești răpitori mari (știucă, rechin, călugăre, halibut, pește-spadă, ton) deoarece acumulează cele mai multe metale grele.
Simțiți-vă liber să mâncați ouă cu măsură, deoarece este un mit că ouăle cresc nivelul colesterolului. Folosiți pansamente și sosuri cu maximum 5 grame de grăsime pe. 100 de grame. Rețineți că produsele ușoare și ușoare din pansamente și mezeluri nu sunt foarte scăzute în grăsimi și calorii.
Leguminoase, nuci, semințe – exemple de 1 porție
| Fasole, naut, linte | 2,5 dl fierte uscate | |
|---|---|---|
| Nuci | 80 de grame | Leguminoasele sunt surse bune de proteine de înaltă calitate care se satură. În plus, acestea vă furnizează calciu de care aveți nevoie pentru oase. Nucile, alunele, arahidele și migdalele sunt alegeri foarte bune, deoarece conțin acid alfa-linolenic, care în corpul tău este transformat în uleiuri de pește. Rămâneți din nou cu nuci de cocos care adaugă destul de puțină grăsime saturată. Puneți semințe de in în salată și muesli deoarece vă oferă estrogeni importanți din plante care contracarează creșterea sănătății. |
La fel și soia.Amintiți-vă că produsele din soia pe lângă soia includ și soia, fulgi de soia, făină de soia, lapte de soia, tofu și miso (pastă de soia), la fel cum soia este o sursă esențială de proteine în multe alimente de bază și ca înlocuitor al cărnii într-un număr de produse. Sosul de soia, pe de altă parte, nu conține fitoestrogeni.
Fapte
Autorul articolului Jerk W. Langerer este medic și jurnalist științific, autor al cărții „Menopauză – Cu sau fără hormoni”.
Grăsime, ulei, bomboane
Untul, margarina, frisca, chipsuri, uleiuri, zahăr, băuturi răcoritoare, gemuri, bomboane de zahăr și cele mai multe deserturi gata preparate trebuie consumate cât mai puțin posibil. Acestea conțin prea multe calorii sub formă de grăsimi și zahăr, precum și prea puțini nutrienți. Adesea nu trebuie să folosiți deloc unt sau margarină pe pâine sau cel puțin vă puteți mulțumi cel puțin cu un strat subțire.
Uleiurile vegetale pot juca cu ușurință un rol mai important în planul alimentar datorită acizilor grași mononesaturați și polinesaturați. În special, uleiurile vegetale monosaturate (ulei de măsline, ulei de rapiță) pot reduce riscul multor boli prin reducerea inflamației și iritației în organism. Uleiul de in este, de asemenea, o sursă de acizi grași sănătoși. Desigur, nu vă spălați alimentele cu ulei vegetal care adaugă la fel de multe calorii ca alte grăsimi. Dar folosite cu măsură, le puteți mânca cu conștiința curată. Uleiul de măsline este cel mai bun dintre uleiurile sănătoase în care se prăjește.
Citiți mai multe despre menopauză
-
Exerciții fizice și menopauză
-
Ce este menopauza?
-
Simptome și simptome în timpul menopauzei
-
Terapia hormonală în timpul menopauzei
- VEZI PREZENTARE GENERALĂ A TOATE ARTICOLELE MENUALE
