Rularea ABC – cum să vă îmbunătățiți tehnica de rulare

Dacă doriți să vă îmbunătățiți alergarea, ar trebui să lucrați la stilul dvs. de alergare. Așa-numitul ABC de alergare cuprinde o serie de exerciții cu ajutorul cărora vă puteți îmbunătăți semnificativ tehnica de alergare. Citiți aici ce exerciții sunt deosebit de eficiente și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când le efectuați.

healths/lauf-abc-so-verbessern-sie-ihre-lauftechnik.webp’>

Tehnica de alergare – cele mai importante reguli

Cu cât pista de curse este mai lungă, cu atât devine mai importantă tehnica de alergare. Folosesc mai puțină rezistență și obosesc mai încet. O bună tehnică de alergare se caracterizează prin patru factori centrali:

Economia mișcării

Toate mișcările inutile costă energie, iar energia este factorul limitativ în orice performanță de rezistență. Cu cât mișcarea ta este mai armonioasă și cu cât îți folosești energia cu mai multă țintă, cu atât îți poți menține performanța la un nivel ridicat.

Bună coordonare

Multe dintre exercițiile din ABC-ul alergării sunt exerciții de coordonare, ceea ce înseamnă că centrele dvs. motorii din creier învață de la exerciții noi și uneori necunoscute cum funcționează o mișcare economică. Informația este transmisă mușchilor prin căile nervoase și treptat înveți să te miști ca o gazelă.

Situație stabilă

Cât mai puțin posibil mișcări în sus și în jos ale centrului de greutate al corpului (care este chiar sub buric): De fapt, trebuie să folosiți forța la fiecare pas de alergare pentru a vă aduce pelvisul cu câțiva centimetri mai departe. Cu cât vă mișcați mai puțin pelvisul în sus și în jos, cu atât folosiți mai puțină forță. De aceea: mențineți bazinul cât mai sus posibil!

flexibilitate

Abilitatea de a varia lungimea pasului după cum doriți: Cu ABC-ul alergării vă îmbunătățiți ritmul de alergare și puteți scurta sau prelungi pasul pentru o perioadă scurtă de timp, fără a întâmpina dificultăți imediat.

Noțiuni de bază pentru difuzarea ABC

Când efectuați ABC-ul care rulează, ar trebui să țineți cont de următoarele:

• Ar trebui să vă încălziți bine și să faceți patru până la cinci curse de creștere, în care creșteți treptat ritmul, peste 80 de metri fiecare (de la trotul ușor la sprint).
• Faceți exercițiile rapid, energic și ușor (nu este o contradicție!).
• Efectuați fiecare creștere pe o distanță de 20 până la 30 de metri și repetați de două până la trei ori.
• Reveniți încet la punctul de plecare dintre exerciții (pauzele lungi sunt importante pentru acest tip de antrenament).

Rularea ABC – exercițiile

Următoarele exerciții vă vor îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea și lungimea pasului în timpul alergării.

Sărind: Ridicați alternativ genunchii la orizontală, nu coborâți pelvisul înapoi, mențineți mâinile paralele cu corpul.

Lucrul la glezne: Rotiți alternativ stânga și dreapta peste picior fără a părăsi podeaua, bazinul în sus, folosind întregul picior.

Tocul din spate: Tocul spre fese, alternând pelvisul stâng și drept în sus, ușor înainte, aduce mâinile paralele.

Genunchiul ridicat lateral: Mergeți lateral, trageți genunchii în sus și înainte, ținându-vă partea superioară a corpului nemișcată și verticală.

Săritură mare: Sărituri verticale puternice, genunchii în sus, pelvisul în sus, brațele paralele într-o poziție de 90 de grade.

Salturi de pas: Important: Piciorul de decolare drept, traiectorie lungă de zbor înalt, genunchii în poziție orizontală.

Tehnica de alergare – atât de mare este efectul

Un exemplu: Cu ajutorul ABC-ului care rulează, vă puteți îmbunătăți lungimea pasului cu cinci centimetri pe pas printr-o lovitură mai bună a picioarelor, amprente mai rapide, mai puternice și o mai bună stabilizare a centrului de greutate al corpului. Cu 500 de pași pe kilometru, acest lucru are ca rezultat un câștig de spațiu de 50 de metri pe kilometru sau aproximativ zece secunde pe kilometru.

Notă importantă: Nu vă copleșiți. Dacă nu ați fost activ pentru o perioadă mai lungă de timp, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau medicului dumneavoastră o verificare a medicamentelor sportive înainte de a începe antrenamentul!