5 exerciții de întărire pentru durerile de spate

Începeți puternic

Corpurile noastre funcționează la cel mai bun nivel atunci când mușchii funcționează sincronizați între ei.

Mușchii slabi, în special cei din miezul și pelvisul, pot duce uneori la dureri de spate sau leziuni.

Durerile lombare pot interfera cu activitățile zilnice. Cercetările au arătat că exercițiile de întărire pot fi benefice în tratarea durerilor de spate.

Un stil de viață sănătos este cel mai bun mod de a preveni durerile de spate. Minimizarea creșterii în greutate, consolidarea forței și evitarea activităților riscante va ajuta la minimizarea durerilor lombare pe măsură ce îmbătrânești.

Ce cauzează durerile de spate?

În Statele Unite, durerea lombară este al cincilea motiv cel mai frecvent pentru care oamenii vizitează medicul.

Mai mult de 85% din aceste vizite sunt pentru dureri de spate nespecifice sau dureri care nu sunt cauzate de o boală sau de o anomalie a coloanei vertebrale.

Durerile de spate nespecifice pot fi cauzate de:

• spasme musculare
• tulpini musculare
• leziuni nervoase
• modificări degenerative

Unele cauze specifice și mai grave ale durerii de spate includ:

• fracturi de compresie
• stenoza coloanei vertebrale
• hernie de disc
• cancer
• infecţie
• spondilolisteză
• tulburări neurologice

Încercați aceste exerciții simple, fără echipamente, pentru a întări mușchii care vă susțin coloana vertebrală.

Câștigarea forței poate duce la mai puține dureri și disfuncții. Întrebați medicul sau terapeutul înainte de a începe aceste exerciții pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru situația dvs.

1. Poduri

Gluteus maximus este mușchiul mare al feselor. Este unul dintre cei mai puternici mușchi din corp. Este responsabil pentru mișcarea șoldului, inclusiv activitățile de extensie a șoldului, cum ar fi genuflexiunile.

Slăbiciunea mușchilor glutei poate contribui la durerile de spate. Acest lucru se datorează faptului că sunt stabilizatori importanți ai articulațiilor șoldului și ale spatelui inferior în timpul mișcărilor cum ar fi mersul pe jos.

Mușchii au funcționat: gluteus maximus

1. Așezați-vă pe pământ, cu picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului.
2. Cu mâinile lângă lateral, apăsați picioarele pe podea în timp ce vă ridicați încet fesele de la sol până când corpul dvs. se află într-o linie dreaptă. Ține-ți umerii pe podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde.
3. Mai jos.
4. Repetați de 15 ori.
5. Efectuați 3 seturi. Odihnește-te un minut între fiecare set.

2. Manevra de tragere

Abdomenul transvers este mușchiul care se înfășoară în jurul liniei medii. Ajută la susținerea coloanei vertebrale și a abdomenului.

Este important pentru stabilizarea articulațiilor coloanei vertebrale și prevenirea rănirii în timpul mișcării.

Mușchii au funcționat: abdominis transversal

1. Așezați-vă pe pământ, cu picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului.
2. Relaxați-vă mâinile lângă părți.
3. Inspirați adânc. Respirați și trageți buricul spre coloana vertebrală, antrenând mușchii abdominali fără a vă înclina șoldurile.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
5. Repetați de 5 ori.

3. Ridicarea piciorului lateral culcat

Mușchii abductorului de șold vă ajută să vă ridicați piciorul în lateral, departe de corp. De asemenea, vă ajută să vă susțineți bazinul atunci când stați pe un picior.

Când acești mușchi sunt slabi, îți poate afecta echilibrul și mobilitatea. De asemenea, poate provoca dureri de spate scăzute din cauza instabilității.

Mușchii au funcționat: gluteus medius

1. Întindeți-vă pe o parte, ținând piciorul inferior ușor îndoit pe sol.
2. Implicați-vă nucleul atrăgând buricul în coloana vertebrală.
3. Ridicați piciorul de sus fără a vă mișca restul corpului.
4. Țineți timp de 2 secunde în partea de sus. Repetați de 10 ori.
5. Repetați de cealaltă parte. Efectuați 3 seturi pe fiecare parte.

4. Supermani

Extensorii spatelui îți trec de-a lungul coloanei vertebrale. Acestea vă ajută să vă mențineți o poziție verticală, vă susțin coloana vertebrală și oasele pelvine și vă permit să vă arcați spatele.

Dacă acest exercițiu vă agravează durerile de spate, încetați să o faceți până când veți primi o evaluare suplimentară. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să excludă cauzele mai grave ale durerii de spate.

Mușchii au funcționat: spate, fese și șolduri, umeri

1. Stai întins pe burtă cu brațele întinse în fața ta și picioarele lungi.
2. Ridicați mâinile și picioarele de la sol aproximativ 6 inci, sau până când simțiți o contracție în partea inferioară a spatelui.
3. Implicați-vă mușchii de bază ridicând ușor buricul de pe podea. Ajungeți cu mâinile și picioarele. Asigurați-vă că priviți podeaua în timpul acestui exercițiu pentru a evita tulpina gâtului.
4. Țineți apăsat 2 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

5. Bucle parțiale

Mușchii abdominali joacă un rol semnificativ în susținerea coloanei vertebrale. Mușchii abdominali puternici pot ajuta la menținerea alinierii adecvate a șoldului. Acest lucru poate contribui la rezistența și stabilitatea nucleului general.

Mușchii au funcționat: rectus abdominus, abdominis transvers

1. Așezați-vă pe pământ cu picioarele plate pe podea, ținând genunchii îndoiți.
2. Treceți mâinile peste piept.
3. Respiră adânc. În timp ce expirați, pregătiți-vă abdominalele trăgând buricul înspre coloana vertebrală.
4. Ridicați încet umerii de la sol câțiva centimetri. Încercați să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală în loc să vă rotunjiți, pentru a evita să vă ridicați cu gâtul.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați de 10 ori. Efectuați 3 seturi.

Avertizări

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un nou program de exerciții.

Dacă ați suferit o vătămare traumatică, cum ar fi o cădere sau un accident, solicitați întotdeauna ajutor medical și evaluări suplimentare pentru a exclude afecțiuni grave.

Dacă aceste exerciții determină creșterea durerilor de spate, opriți-vă și solicitați ajutor medical. Lucrați numai în limitele dvs. fizice. A face prea mult prea repede poate crește durerile de spate și poate încetini procesul de vindecare.

De luat masa

Exercițiile de întărire a spatelui scăzut sunt o modalitate excelentă de a preveni recurentele lombare.

Mușchii miezului mai puternici contribuie la creșterea stabilității, scad șansele de a vă răni și îmbunătățesc funcția.

Modificarea activităților zilnice, cum ar fi ghemuirea pentru a ridica articole, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor lombare sau a spasmelor musculare.

Începeți să încorporați aceste exerciții simple, fără echipamente, în rutina zilnică și profitați de beneficiile pentru anii următori.

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru durerile de spate