Exerciții fizice și menopauză

De Jerk W. Langer, medic și jurnalist

Exerciții fizice și menopauză

Dacă vă exercitați în mod regulat, veți avea adesea mai puține călduri și transpirații. Deoarece activitatea fizică în sine crește temperatura corpului, antrenezi corpul pentru a scăpa mai bine de căldură. Exercițiile fizice au, de asemenea, un efect sănătos asupra echilibrului hormonal, care ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei. Prin urmare, fiți activi fizic – și de dragul sănătății pentru tot restul vieții.

Activitatea fizică este, de asemenea, printre cele mai bune tratamente pentru depresie, dacă vă deranjează. 30 de minute de antrenament efectiv eliberează substanțe de tip endorfină care stimulează starea de spirit în sistemul nervos central. Atunci îți dai seama repede că merită efortul. Când corpul tău este într-o formă bună, obții și o bunăstare și profituri mai mari – atât fizic, cât și mental. Atunci te vei descurca mai bine prin această fază a vieții.

„Lipsa exercițiului” este, dimpotrivă, una dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății noastre. Cu greu poți numi o afecțiune în care mai multă mișcare nu ajută. Ieftin și complet fără efecte secundare.

Activitate fizică și exerciții fizice

Conceptul de exercițiu nu acoperă neapărat faptul că trebuie să alergi absolut mulți kilometri sau că trebuie să te forțezi în sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână. Pentru această barieră, mulți oameni se abțin de la început.

În schimb, ar trebui să vorbim despre „activitatea fizică în viața de zi cu zi”, deoarece marele câștig de sănătate pe care îl obțineți mutându-vă mai mult în viața de zi cu zi. Toate mișcările sunt sănătoase și nu contează ce faci pentru a obține pe rând. Important este să vă mișcați corpul astfel încât ritmul cardiac să crească puțin și să începeți să-l simțiți în respirație.

Cea mai mare parte a exercițiului săptămânal poate consta cu ușurință din activități de zi cu zi pe care le integrați în restul programului zilei. Mersul într-un ritm frumos, ciclismul, grădinăritul, o plimbare rapidă cu câinele și curățarea contează toate conturile atunci când vă asigurați că sunteți activ 30-60 de minute pe zi. Nu este nevoie de mai mult pentru a obține un beneficiu semnificativ pentru sănătate. În același timp, pregătește-ți corpul pentru ziua în care te hotărăști să faci ceva despre fitness.

Atunci merită să luăm în considerare faptul că aceeași cantitate de activitate fizică reduce în mod clar riscul de diabet, cheaguri de sânge, anumite tipuri de cancer, obezitate și multe alte tulburări.

Numărați-vă pașii

Pentru a vă face o idee despre cât de mult vă mișcați în viața de zi cu zi, pedometrul este un instrument pedagogic foarte bun. Veți fi șocat că multe zile se termină în doar 3-4.000 de pași. Foarte repede veți descoperi modul în care pedometrul vă motivează să faceți mai mulți pași în timpul zilei. Este un sport să îți atingi obiectivul stabilit de pas cu viteza fulgerului, care ar trebui să fie de preferință de cel puțin 10.000 de pași pe zi, ceea ce echivalează cu mersul pe jos 6,5 km.

Pedometrul este pus în fiecare dimineață la marginea pantalonului, resetat și gata de numărat. Ca ultim lucru seara, citești apoi cât te-ai mutat. Este disponibil pentru mai puțin de 100 DKK. Este important să testați pedometrul parcurgând 100 de trepte și citind rezultatul. Dacă afișează mai mult de 3-4 pași incorect, atunci mergeți la dealer și obțineți unul nou.

Creșteți ritmul cardiac

În ceea ce privește prevenirea simptomelor menopauzei, antrenamentul la un nivel scăzut este aproape la fel de eficient. Cu puțină creativitate, ajungi rapid la o jumătate de oră pe zi.

Mișcarea din viața de zi cu zi trebuie să fie fundamentul stilului tău de viață activ. Cu toate acestea, devine complet perfect doar atunci când vă apăsați ritmul cardiac de câteva ori pe săptămână, vă transpirați pe frunte și gâfâiți pentru aer. Apoi îmbunătățiți starea, care nu numai că ameliorează semnificativ simptomele menopauzei, dar este, de asemenea, o protecție eficientă împotriva, printre altele. diabet, cheaguri de sânge, osteoporoză și anumite tipuri de cancer. Adică condiții care apar mai ales în a doua jumătate a vieții.

Vă îmbunătățiți condiția fizică numai atunci când antrenamentul include activități care vă cresc ritmul cardiac. O stare bună de fitness îți oferă o putere excesivă, deci nu trebuie să lucrezi la limita capacității tale. Ai mai multă rezervă pentru a mânca și devii mai puțin stresat și obosit.

Sfaturi bune de formare

Poate fi dificil să începeți cu exercițiile zilnice, mai ales atunci când aveți o viață de zi cu zi ocupată și poate, de asemenea, stresată. Veți găsi rapid o serie de scuze pentru a nu intra în rânduri.

Dar nu trebuie să necesite mult pentru a schimba acest lucru. Cel mai important lucru este să vă strecurați în exerciții fizice ca o activitate obișnuită în programul dvs. zilnic, astfel încât să devină o parte naturală a vieții de zi cu zi. În același timp, trebuie să crezi că este distractiv!

Pentru mulți, exercițiul cu alții este un bun factor motivant. Fie sub forma unui sport de echipă propriu-zis sau sub formă de acorduri pentru a merge la sală sau pentru a face o excursie împreună.

Găsiți o formă de exercițiu care vă atrage. Dacă ați urât întotdeauna sălile de sport, dar ați iubit să ieșiți în natură, este evident să alegeți, de exemplu, ciclismul, alergarea sau drumețiile, mai degrabă decât badmintonul. Alegeți activități care credeți că sunt distractive și interesante. Nu începeți cu nimic din datorie sau pentru că este în.

Și începe atât de liniștit. Mai ales dacă ați aparținut tipului pe îndelete care nu s-a mutat de ani de zile. Folosiți primele câteva săptămâni pentru a cunoaște semnalele corpului. Este o concepție greșită obișnuită că exercițiul trebuie să fie dur înainte de a funcționa. Nu trebuie să te antrenezi ca un campion mondial pentru a profita de beneficiile unui stil de viață activ. S-ar putea să vă simțiți rănit a doua zi, dar să nu fiți complet rigid și suferiți de câteva zile. Apoi, evitați rănile prin supraîncărcare care, altfel, vă pot face să vă îngreunați. O parte esențială a antrenamentului este recuperarea atunci când țesuturile se recuperează și devin mai puternice decât înainte. Prin urmare, faceți o pauză cel puțin o dată la două zile, astfel încât corpul să poată rămâne.

O greșeală clasică pentru cei neinstruiți este să aștepte cu nerăbdare îmbunătățirea musculară, după care nu poate merge suficient de repede. Dar apoi vin leziunile, deoarece tendoanele, ligamentele și oasele durează mult mai mult decât mușchii pentru a construi puterea necesară. Așa că mergi în liniște.

Obțineți mai multă inspirație

O alergare rapidă este o formă foarte bună de exercițiu, dar există multe alternative. Aici puteți citi mai multe despre diferitele forme de exercițiu.

Orice ați alege să vă aruncați – spinning, aerobic, nordic walking, alergare, ciclism, înot, canotaj etc. – veți beneficia cu siguranță foarte mult de antrenament.

Sfaturi practice

Fii realist : Alegeți o formă de exercițiu pe care o puteți practica. Gândiți-vă mai jos despre transportul de la și către, costul echipamentului, dacă instruirea se poate încadra în viața de familie și alte bariere posibile. Dacă pare imposibil de gestionat, alegeți o altă formă de exercițiu.

Dorința trebuie să conducă lucrarea : Ar trebui să fie frumos și distractiv să faci mișcare. Prin urmare, este important să afli pentru tine exact activitatea sau activitățile care îți plac cel mai mult și pe care le poți descurca. Cu cât trăiți mai multă bucurie și bunăstare în timpul antrenamentului, cu atât vă este mai ușor să continuați și să vă deranjați să continuați în viitor.

Gândiți-vă la beneficii : Cu cât aveți mai puțin timp să vă antrenați, cu atât ar trebui să fie mai mare intensitatea. Dacă nu doriți să petreceți mult timp antrenându-vă, ar trebui să vizați forme de exerciții care împing ritmul cardiac de la început până la sfârșit, cum ar fi alergarea și aerobicul.

Antrenament de forță

În timpul antrenamentului de forță, mențineți sau creșteți forța mușchilor și, astfel, funcția dvs. musculară. Pe lângă câștigarea mușchilor mai puternici, cu antrenamentul de forță vă veți întări și tendoanele, ligamentele și oasele. Acesta contracarează modificările legate de vârstă ale corpului, făcându-l mai ferm, mai puternic și mai tânăr de privit.

Antrenamentul de forță poate fi efectuat, de exemplu, într-o sală de sport cu aparate care pot antrena toate grupele musculare. Este o investiție foarte bună dacă îți cumperi o clasă de instruire cu un antrenor personal care poate pune la punct un program de instruire adaptat ție și dorințelor tale.

De asemenea, puteți face antrenament de forță acasă folosind propria greutate și o pereche de gantere.

Puteți citi mai multe despre antrenament de forță aici.

Exercițiu cu ritmul cardiac

Pe măsură ce începeți să vă mișcați mai mult, descoperiți rapid cât de bine vă simțiți confortabil. Apoi, s-ar fi putut pune bazele pentru a începe un antrenament puțin mai intens, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul. În acest caz, puteți utiliza în mod avantajos ritmul cardiac pentru a determina nivelul optim de antrenament. Adică intensitatea antrenamentului în care vă îmbunătățiți condiția fizică și ardeți multe calorii, dar fără să vă simțiți inconfortabil.

Trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim, astfel încât să puteți calcula cât de mare ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiului pentru a îmbunătăți funcția inimii / plămânilor, adică. fitness, oferindu-vă o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

Puteți calcula aproximativ ritmul cardiac maxim astfel: 208 minus (0,7 ori vârsta). Pentru o persoană în vârstă de 51 de ani, calculul este după cum urmează: 208 minus (0,7 ori 51) = 172,3. Frecvența cardiacă maximă este astfel de aproximativ 172 pentru o persoană de 51 de ani.

Ca persoană relativ neinstruită, ar trebui să vă antrenați astfel încât ritmul cardiac să fie de aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. La un copil de 51 de ani neinstruit, acest lucru corespunde cu 0,6 x 172 = 103. La un bărbat de 65 de ani, ritmul cardiac de antrenament corespunzător este de 98. Ritmul cardiac este cel mai ușor de măsurat prin numărarea ritmului cardiac pe partea a gâtului timp de 15 secunde și înmulțind cu 4.

Încercați să vă întindeți pe pulsul de antrenament timp de aproximativ 20 de minute la rând. Pe măsură ce vă formați mai bine, puteți crește ritmul cardiac de antrenament la 75% din ritmul cardiac maxim.

Când începeți un antrenament mai bun, puteți utiliza, de asemenea, următoarea regulă: Când ritmul cardiac este de 130, acesta echivalează de obicei cu faptul că puteți spune doar 4-5 cuvinte între respirații.

Și atunci se întâmplă că, pe măsură ce vă formați, nu mai trebuie să folosiți aceste reguli generale, deoarece vă cunoașteți corpul într-un mod cu totul nou.

Citiți mai multe despre menopauză

• Simptome și simptome în timpul menopauzei

• Sex și menopauză

• Dieta și menopauză

• Este doar o tranziție

• VEZI PREZENTARE GENERALĂ A TOATE ARTICOLELE MENUALE