Cum să începeți

De Lisa Bolting, dietetician șef la Slankedoktor.dk

Mai jos este fundalul pentru modul în care dieta este înșurubată atunci când slăbești cu Slankedoktor.dk

Dieta ta va fi planificată în funcție de tine și de nevoile tale. Adică, va fi orientat către momentul în care lucrați, aveți timp liber, cât trebuie să pierdeți, vârsta dvs. – și multe altele. Dieta este planificată să aibă un conținut ridicat de fibre și un conținut de grăsimi și proteine ​​adaptat. Fibra dietetică sunt foarte importante deoarece oferă o sațietate bună și, în plus, asigură un transport mai rapid de grăsimi și proteine ​​prin corp, ceea ce înseamnă că nu toate caloriile ingerate sunt absorbite. Proteină este, de asemenea, important, deoarece ar trebui să vă asigure că pierdeți din țesutul adipos – nu din mușchi – și oferă, de asemenea, o sațietate bună. Bineînțeles că trebuie să fie și el Misto să – printre altele, să obțineți suficiente vitamine liposolubile. Dar, deoarece grăsimea este ceea ce „contează cel mai mult” în ceea ce privește caloriile, un conținut scăzut – dar suficient de grăsimi este planificat în dieta ta.

Achizițiile dvs.

• Pâine: max 5 g grăsime, pr. 100 g, min 8 g fibre dietetice per. 100 g

• Pâine crocantă: maxim 5 g grăsimi la 100 g, 15 g fibre dietetice la fiecare. 100 g

• Produse pentru micul dejun: maxim 10 g per. 100 g, min 8 g fibre dietetice per. 100 g

• Consumul de lapte: maxim 0,5 g grăsime per. 100 g

• Alte produse lactate; maxim 1,5 g grăsime per 100 g

• Brânză: maxim 17g grăsime per. 100 g

• Carne și mezeluri: maxim 10 g grăsime per. 100 g

• Salate de mezeluri: maxim 5 g grăsime per. 100 g

• Condiment și sos: maxim 5 g grăsime per. 100 g

• Mese gata: maxim 5 g grăsime per. 100 g

Poate fi dificil să faceți cumpărături – dar cu micul ghid de cumpărături de mai sus, ar trebui să vă fie mai ușor. Ceea ce este important este să te uiți la declarațiile produsului în legătură cu grăsimile și fibrele. Dacă faceți cumpărături conform recomandării pe care vi-o oferim aici – și mâncați în compoziția pe care o spune planul dvs. de dietă – atunci nu veți rămâne fără nutrienți.

Micul dejun

Este important să asigurați prima fibră dietetică de dimineață – adică tipuri de mic dejun cu un conținut ridicat de fibre și, în plus, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, combinația de fibre și proteine ​​este perfectă, deoarece asigură o sațietate bună.Dacă pâinea are prima prioritate, se recomandă cumpărarea / coacerea tipurilor de pâine cu un conținut ridicat de fibre. Micul dejun va fi adesea variat. Care înseamnă; atât un produs lactat cu stropi, cât și, de exemplu, pâine cu mezeluri. „Mâncarea de masă” poate fi cu ușurință soluția rapidă și sănătoasă. Prima masă a zilei trebuie consumată nu mai târziu de jumătate de oră după ce te-ai ridicat. Nu vă fi foame niciodată când pierdeți în greutate. Când vă pregătiți micul dejun, trebuie să alegeți din ghidul de cumpărături – și cantități. Acestea vor fi în planul dvs. de dietă.

Masa de pranz

În mod tradițional, prânzul poate consta în pâine cu mezeluri. Micul dejun ar putea fi și salate sau salate de paste. Însă obișnuitul prânzului este că rămâne încă un drum lung de parcurs, motiv pentru care este important să aibă ingrediente bune pentru restul orelor zilei.

Principalele ingrediente pentru un prânz bun sunt că există fibre dietetice și proteine. Aceasta înseamnă pâine adecvată – cel puțin 8g de fibre / 100g – și mezeluri slabe. Mai mult, legumele vor fi importante deja în acest moment sau poate dimineața. Ar putea fi o salată bună de mâncare crudă – poate fi produsă cu ușurință timp de câteva zile sau poate fi, de exemplu, un rest de legume gătite din noaptea precedentă. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Dacă alegeți să mâncați singură salată, este recomandat să mâncați un fel de pâine integrală și să existe și proteine ​​în castronul de salată – poate fi ton, cuburi de șuncă, pui sau, de exemplu, brânză slabă în cuburi. Proteinele sunt importante pentru a vă asigura că pierdeți țesutul adipos și nu țesutul muscular. Mușchii contribuie la menținerea metabolismului. Prin urmare, acestea trebuie menținute prin dietă și exerciții fizice. În plus, se obține o sațietate bună pe proteine ​​- mai mult decât pe legume.

Pâine

Pentru diferitele tipuri de pâine, se recomandă să nu se utilizeze grăsimi. În schimb, o brânză ușoară cremă ar putea fi utilizată ca bază pentru mezelurile slabe. Alte metode sunt, de exemplu, utilizarea frunzelor de salată verde și decorarea foarte bună a mezelurilor.

De exemplu, ca decorațiuni / potențatori de gust, se recomandă:

• Alimente acre – asiatici, sfeclă și castraveți, nor, ceapă crudă, capere, hrean

• Legume proaspete

• Salate slabe de maioneză

Când faceți cumpărături, utilizați ghidul de cumpărături – vă poate îndruma. Treptat, veți putea memora diferitele valori minime și maxime.

Legume

Legumele sunt un ingredient foarte important în pierderea în greutate. Cu cât poți mânca mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să slăbești. Legumele conțin în principal apă, fibre dietetice, vitamine și minerale. Cu cât există mai multe fibre în legume, cu atât acestea se satură mai bine și cu atât mai mult se umple în stomac. În plus, fibra va asigura că un procent mic din caloriile pe care altfel le consumați nu vor fi absorbite.

Iată o listă de legume cu un conținut ridicat de fibre – vă recomandăm să vă concentrați asupra consumului de legume cu cel puțin 2 g de fibre per. 100 g:

• Mai puțin de 1 g de fibre per 100 g: castravete, salată iceberg, varză chineză, dovlecei, muguri de fasole

• 1-2 g de fibre per 100 g: roșie, ardei, sparanghel, frunze de țelină, spanac, ciuperci, cartofi

• 2-3 g de fibre per 100 g: porumb, morcov, conopidă, varză albă, varză, varză roșie, vinete, sfeclă roșie, ceapă

• 3-4 g de fibre per 100 g: fasole verde, broccoli, kale

• Mai mult de 4 g de fibre per 100 g: mazăre, varză de Bruxelles, păstârnac, praz, țelină, linte, rădăcină de pătrunjel, fasole brună, Fasole alba, boabe de soia, naut

* Rețineți că așa-numitele leguminoase uscate au un conținut ridicat de fibre, dar oferă și multe calorii, așa că fiți atenți la cantitate.

Mâncarea fierbinte

Cina poate fi împărțită în mod tradițional în trei părți:

• Amidon care este paste, orez și cartofi

• Legume – care constau din fibre dietetice și sunt pline de vitamine

• Carne, pește și păsări de curte, ouă, brânză, fasole, linte și naut, care sunt sursa noastră de proteine

Cele trei părți trebuie distribuite astfel încât să vă asigurați că legumele ocupă mult mai mult spațiu decât amidonul. În plus, poate exista o bucată de carne relativ mare, de calitate slabă – maximum 10 g grăsime pe. 100 g. Cu cât carnea este mai slabă, cu atât poate avea mai mult spațiu pe farfurie. Aceasta înseamnă că, de exemplu, codul fiert și curcanul și puiul la grătar ar putea foarte bine să-ți umple puțin mai mult pe farfurie.

Sos

Sosul leagă multe feluri de mâncare. Completează experiența gustativă. Sunteți binevenit să mâncați atât sos, cât și sos – atâta timp cât vă asigurați că există un conținut scăzut de grăsimi.

Dacă este necesar, utilizați un mic bulion care se potrivește felului de mâncare individual. Există multe bulioane gustoase cu consistență diferită. O combinație de sărat, acru și amar poate face experiența gustativă mai completă, de exemplu:

• Zahăr, jeleu sau suc de fructe în vasele de prăjit

• Zaharul intr-o varza fina

• Mere și muștar de pește în sosul de pește

• Brânză topită cu ciuperci în sos de pasăre

• Mere și ceapă în sos curry

  Exemple de sosuri cu mai puțin de 5 g de grăsime pe 1 dl sos

  Sos pentru vita macinata danez

Fripturile se prăjesc în destul de puțină grăsime. Carnea este preluată și o porție mare de ceapă se rumeneste la foc mare. Adăugați puțină apă / bulion, astfel încât să poată fi la foc mic. Acest lucru este cel mai ușor cu o tigaie cu acoperire din titan sau teflon. Lăsați 1 – 3 linguri. ceapa rămâne pe tigaie și se adaugă apă, bulion de vită și puțin lapte. Se netezește cu făină sau maizena amestecată în lapte și se condimentează după gust. Nu uita de piper. Fripturile pot. se pune din nou in sos si se fierbe la foc mic aprox. 5 minute.

Gravy

Norul de prăjire din cuptor sau tigaie se toarnă într-o tigaie și se adaugă puțină culoare. Partea norului care nu capătă culoare este grasă. Grăsimea este spumată din nor și aceasta este netezită. Există pe piață o „perie de grăsime” care facilitează degresarea grăsimii. Norul de prăjire capătă mai multă aromă dacă lichidul din timpul prăjirii se adaugă legumelor, cum ar fi ceapa și morcovii.

Sos de patrunjel

Laptele adăugat la un cub de bouillon de legume se fierbe în timp ce se amestecă. Tigaia este unsă în prealabil cu puțină margarină. Se netezeste cu faina amestecata in lapte si se condimenteaza cu o stropita mare de patrunjel.

Tocane de legume

Apa vegetală este amestecată cu lapte și netezită cu un agent de îngroșare a laptelui. Dacă este necesar, adăugați un bulion de legume și condimentați cu pătrunjel, mărar, sare, zahăr, nucșoară rasă etc. Tocanile de legume sunt o variație perfectă pentru consumul multor legume. „Legumele de sac” pot fi folosite excelent pentru tocanite.

Chifle în curry și chifle în țelină

La apa clocotită adăugați un cub de bouillon de porc, puțin lapte, mirodenii suplimentare sub formă de sare de țelină și, respectiv, curry. Pentru sosul de curry, puteți săteți puțină ceapă tocată mărunt și mere cu curry în 1 linguriță. margarină / ulei înainte de a adăuga apa clocotită. Neteziti cu lapte si gust.

Sos rece

Se poate face din produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi – consultați ghidul de cumpărături. Noile tipuri de quark, cum ar fi fromage frais și fromage blance, pot fi amestecate cu puțin lapte, deoarece sunt foarte groase. Condimentați după cum este necesar cu, de exemplu, sare, piper, zahăr, muștar, condimente, ceapă, usturoi, pătrunjel, arpagic, mărar etc. Praful de îmbrăcăminte sau de scufundare – adesea pe rafturile cu așchii – poate fi amestecat în produse din lapte acru degresat.

Sos praf

Toate pulberile – indiferent de conținutul ambalajului – sunt bătute în apă, în lumină rece sau lapte degresat și fierte în timp ce se amestecă. Se fierbe bine. Condimentați cu sare suplimentară, esență béarnaise sau condimente, dacă este necesar.

Sosuri terminate

Există o gamă largă de sosuri gata preparate pe piață, care sunt pe cale să se încălzească. Multe dintre ele au un conținut foarte scăzut de grăsimi și pot fi utilizate în mod liber. Sosurile pot fi folosite așa cum sunt sau pot fi incluse ca potențiatori de aromă pentru alte sosuri, de exemplu în feluri de mâncare gătite. Încercați de exemplu noile sosuri de la Cheasy cu 1% grăsime sau sosul unchiului Ben pe sticlă.

Gustări

Majoritatea pot găzdui 3 gustări principale și 3 gustări, unde gustările sunt dimineața, după-amiaza și poate seara, dacă nu te culci devreme. Între fiecare masă este recomandat să existe aprox. 2 ore.

• Gustările vă fac să vă simțiți bine și atunci când mâncați mese ușoare

• Gustările leagă mesele împreună

• Gustările ar trebui să ajute la formarea unui întreg pentru ziua respectivă. Prin urmare, nu ar trebui să fie prea mari, dar nici atât de mici încât să îți fie foame 15 minute mai târziu

• Gustările trebuie să asigure un metabolism mai bun și o mai bună utilizare a alimentelor și a nutrienților săi. În plus, în acest fel obțineți și o zahăr din sânge mult mai stabil

Băuturi

În funcție de cine aveți, câți ani aveți, ce activitate desfășurați pentru ziua respectivă și ce anotimp avem, puteți spune ceva despre cât să beți pe. zi. Pentru cei mai mulți, va fi suficient să beți aprox. 2 litri de lichid per. zi. Această nevoie este semnificativ crescută, de exemplu, de boli cu febră, exerciții fizice și expunere extremă la frig și căldură.

Toate băuturile contează în conturi. La fel și cafea și ceai. Se recomandă ca aprox. ½ litri provin dintr-un produs din lapte degresat. Este important ca nu toate celelalte băuturi să provină din surse de zahăr, deoarece ne va ocupa spațiu pentru a obține suficienți nutrienți din alte alimente. Pentru mulți, trecerea la consumul de apă din abundență va fi suficientă pentru ca numărul de calorii să înceapă în mod corect.

Vedeți mai multe articole despre alimente sănătoase și slăbitoare