Pierderea în greutate într-un mod eficient și sănătos

Actualizat de Martin Kreutzer, consultant în nutriție la Departamentul de nutriție umană, Universitatea din Copenhaga

Mutați-vă mai mult și schimbați-vă dieta

Unii oameni se îngrașă mai ușor decât alții. Dacă aveți probleme cu greutatea, este foarte probabil ca predispoziția dvs. genetică, sau poate condițiile din timpul vieții fetale, să fie de vină pentru că s-a îngrășat cu ușurință. Nu vă puteți schimba sistemul ereditar, dar puteți influența factorii din stilul dvs. de viață care activează genele obezității. Asta înseamnă să trăiești puțin mai sănătos decât mulți dintre prietenii tăi subțiri. În principiu, există patru locuri:

• Compoziția dietei trebuie schimbată

• Băuturile care conțin calorii trebuie înlocuite cu apă

• Modelul de masă trebuie strâns

• Trebuie să te miști mai mult în viața de zi cu zi

Publicitate (citiți mai multe mai jos)

Obezitatea se datorează mai multor lucruri

Astăzi avem suficiente cunoștințe pentru a fi siguri că supraponderalitatea se datorează în primul rând:

• conținut prea ridicat de grăsimi în dietă

• prea puține dintre alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele grosiere, fructele și cerealele integrale

• prea multe băuturi zaharoase

• un model de masă inadecvat, cu puține mese mari

• pentru porții mari

• consum excesiv de alcool

• lipsa activității fizice.

Toate grăsimile contează în mod egal

Șapte oferte pentru slăbirea eficientă și sănătoasă

1. Pentru supraponderalitate și obezitate, toate grăsimile contează cu aceeași valoare.

2. Dietele inteligente rapide sunt o idee proastă, deoarece nu oferă o dietă mai sănătoasă, de multe ori dimpotrivă.

3. Doar o modificare a dietei poate asigura că pierderea în greutate se menține pe termen lung.

4. Este un obicei bun să mănânci multe mese mici care reduc aportul de energie, deoarece una devine mai sățioasă.

5. Planificați-vă mesele și pregătiți mâncarea la frigider.

6. Reduceți dimensiunile porțiilor. Chiar și o dietă sănătoasă și cu conținut scăzut de grăsimi grăsimi dacă mănânci prea mult din ea.

   
   

7. Mergeți cu doi până la trei kilometri pe zi mai mult decât faceți de obicei și veți pierde un kilogram întreg pe lună dacă nu mâncați mai mult decât faceți de obicei.

Dacă te îngrășezi, este practic pentru că consumi mai multă energie (calorii sau jouli) decât arzi. Reglarea apetitului vă asigură de obicei că nu consumați mai multă energie decât aveți nevoie, dar uneori această reglare naturală nu funcționează optim. Acest lucru este valabil mai ales dacă alimentele sunt foarte calorice, ceea ce caracterizează alimentele pline de zahăr și / sau grăsimi.

Adesea sunt produsele lactate grase, carnea și mezelurile, prăjiturile și dulciurile, precum și grăsimea de pe pâine și în gătit, care sunt de vină pentru că îngrășăm prea mult – și, prin urmare, prea multe calorii – la bord. Grăsimile saturate care provin din brânză și produse lactate, grăsimi și carne pot crește, de asemenea, riscul de a face diabet, ateroscleroză și anumite tipuri de cancer. În schimb, ar trebui să mănânci mai multe surse de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Există carbohidrați în fructe și legume, produse de cereale integrale grosiere sub formă de pâine de secară, fulgi de ovăz, orez brun și paste din cereale integrale.

De asemenea, este important să se limiteze aportul de zahăr. Acest lucru este valabil mai ales în cazul băuturilor răcoritoare și sucurilor, care satură foarte slab, dar și a prăjiturilor, dulciurilor și bomboanelor de ciocolată, precum și a altor alimente – de exemplu produse pentru micul dejun – care sunt umplute cu zahăr.

Proteinele, în special din regnul animal, saturează mai bine atât grăsimile, cât și carbohidrații, iar o dietă cu un conținut ridicat de proteine ​​se satură astfel și facilitează menținerea greutății. Este important să alegeți soiuri slabe pentru a vă limita aportul de calorii. Acest lucru se poate realiza consumând mai multe fructe de mare, pește, păsări de curte mai slabe și produse lactate mai slabe.

Publicitate (citiți mai multe mai jos)

Calorii grase comparativ cu alte calorii

Cel mai bun mod de a-ți menține greutatea scăzută este să îți schimbi dieta și să mănânci în continuare fără a obține prea multe calorii. Dacă vă schimbați dieta astfel încât ingredientul principal să provină din carbohidrați și proteine ​​grosiere, aceasta va duce frecvent la pierderea în greutate. Din cauza unui sentiment mai mare de sațietate, veți mânca mai puține calorii. Acest lucru va afecta, de asemenea, grăsimile din sânge și alți factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Cu toate acestea, trebuie să fiți conștient de faptul că, dacă înlocuiți pur și simplu caloriile din grăsimi cu caloriile din carbohidrați sau proteine, fără a reduce aportul total de energie, nu veți pierde semnificativ. Prin urmare, este important să alegeți surse de proteine ​​și carbohidrați care sătureze la un număr minim de calorii.

În loc de alimente grase, de exemplu, ar trebui să consumăm mai mulți carbohidrați și proteine ​​bogate în fibre, în special din regnul animal. Există carbohidrați buni în fructe și legume, legume rădăcinoase, cum ar fi cartofii, sfecla și păstârnacul, precum și în produsele din cereale integrale grosiere sub formă de pâine de secară, fulgi de ovăz, orez brun și paste integrale. Proteinele pot fi obținute din păsări de curte și ouă, pești grași și slabi, precum și carne slabă și suplimentate cu fasole uscată, mazăre, semințe de quinua și alte bombe proteice din regnul plantelor.

Publicitate (citiți mai multe mai jos)

Când nu este suficient să reduceți grăsimea

După ce ați redus grăsimile și ați umplut mai multe alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​în farfurie, sunteți pe drumul cel bun, dar nu ați terminat de schimbat dieta. De asemenea, este important să mâncați alimentele negrase potrivite.

• Feriți-vă de băuturile cu zahăr – zahărul sub formă dizolvată saturează mai rău decât zahărul din alimente. Cu toate acestea, ambele oferă calorii goale și ar trebui să fie reduse la minimum.

• Alegeți produsele de pâine grosiere, bogate în fibre și cereale, adică pâine de secară grosolă în locul tipurilor de pâine franceză albă. Deși conținutul de grăsime al unei varietăți de pâine de secară este ridicat datorită conținutului de grăsimi din sâmburi, le puteți mânca oricum în siguranță. Grăsimea din sâmburi nu este absorbită în corp, iar sâmburii dau o senzație foarte bună de sațietate. În plus față de pâinea integrală, se aplică și altor produse din cereale din dietă pentru a alege varietăți pe bază de cereale integrale. Acestea vor avea un conținut de fibre semnificativ mai mare și o mușcătură mai fermă, care asigură o sațietate bună.

• Alegeți, de asemenea, legume grosiere, cum ar fi varza, legumele rădăcinoase și leguminoasele.

• Feriți-vă de porții. O mare parte din problema obezității provine din faptul că mâncăm prea mult. În general, este posibil să mănânci grăsimi chiar și în alimentele sănătoase. Prin urmare, este o idee bună să luați măsuri active împotriva porțiilor și să vă mulțumiți cu o singură porție de mâncare dacă încercați să slăbiți.

Publicitate (citiți mai multe mai jos)

Ar trebui să numărați calorii?

În mod tradițional, principiul dietei a fost întotdeauna limitarea aportului de calorii. De obicei, v-ați stabilit pe un anumit pas caloric, de exemplu 1.200 kcal / zi (5.000 kJ) și ați început apoi să numărați caloriile. Consumul de calorii al adulților este de obicei mai mare de 1.500 kcal – iar dacă sunteți supraponderal, consumul este mai degrabă undeva între 1.800 și 3.000 kcal / zi. Prin urmare, veți pierde în greutate dacă rămâneți doar la un consum apropiat de 1.200 kcal / zi. Acest lucru se realizează cel mai ușor consumând cea mai sănătoasă dietă și limitând în același timp mărimea porției: luați o singură dată și compuneți pentru mesele principale fierbinți farfuria, astfel încât jumătate să fie formată din legume, un sfert din carne, pește sau carne de pasăre și restul de paste grosiere, orez brun sau cartofi fierți.

Sunt dietele rapide „inteligente” o soluție?

Pentru dimensiunea pierderii în greutate, contează puțin modul în care este compusă dieta în ceea ce privește grăsimile, carbohidrații, proteinele și alcoolul. Atâta timp cât conținutul caloric este suficient de scăzut, veți pierde în greutate, indiferent de compoziția dietei. A dat naștere la o serie de diete imaginative, cum ar fi: dieta ananasului, dieta vinului de port, dieta stewardesei, dieta obraznică și așa mai departe.

Câteva dintre diferitele remedii de pe piață asigură pierderea fină în greutate, deși dieta este uneori asociată cu foamea și lipsa dureroasă. Kilogramele pierdute vor consta, de obicei, într-o reducere „artificială” sub formă de lichid, conținut intestinal și carbohidrați, care sunt ridicate rapid înapoi atunci când reveniți la dieta inițială. În același timp, majoritatea oamenilor consideră că este aproape imposibil să mențină pierderea în greutate obținută, deoarece nu și-au schimbat stilul de viață permanent urmând o vindecare rapidă. În schimb, se revine adesea la obiceiurile alimentare nefericite care aveau responsabilitatea comună de a deveni supraponderali. Și dacă o faceți, acul de greutate se va strecura inevitabil din nou.

Odată ce ați slăbit, problema este, prin urmare, că continuați cu obiceiurile alimentare adesea nefericite, care aveau o coresponsabilitate pentru a deveni supraponderal.

De ce îmbraci de multe ori kilogramele pierdute după o dietă?

Unul dintre motivele pentru care mulți oameni se îngrașă repede după o scădere majoră în greutate este că se întorc la vechile obiceiuri proaste dinainte de a merge la vindecare.

Nu contează atât de mult cum pierzi în greutate. În primul rând este vorba de a vă deplasa mai mult în viața de zi cu zi și de a vă schimba dieta, astfel încât pierderea în greutate să fie menținută pe termen lung. Este posibil să nu fie deloc atât de misterios: majoritatea persoanelor cu probleme de obezitate mănâncă porțiuni prea mari dintr-o dietă, care este chiar destul de bogată în calorii datorită unui conținut excesiv de ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, nu toți oamenii supraponderali mănâncă mai grăsimi decât danezii obișnuiți, dar dieta lor este prea bogată în calorii pentru genetică, ceea ce tinde să le îngrașe. Nu numai alimentele grase, ci și multe sucuri dulci, dulciuri, prăjituri, cereale cu conținut scăzut de fibre și prea puțină mișcare pot fi cauza.

Câte mese pe zi?

Multe mese mici răspândite pe parcursul zilei satisfac mai bine decât dacă cineva mănâncă doar una sau două mese mai mari. Îți pierzi ușor controlul poftei de mâncare când mori de foame toată ziua și trebuie să-ți satisfaci corpul cu o masă uriașă de seară. Organismul poate crede că există foamete și că este important să mâncați cât timp mâncarea este acolo. În același timp, scufundările de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei vor face dificilă controlul dintelui dulce, o problemă cu care se confruntă mulți după-amiaza târziu. Prin urmare, ar trebui să mâncați mici gustări sănătoase dimineața, după-amiaza și seara.

Dimineața, o bucată de fruct sau câțiva morcovi pot fi din belșug, dar după-amiaza este nevoie, de obicei, mai mult pentru a menține glicemia stabilă și lanseta flămândă. O masă bună poate consta, de exemplu, dintr-o jumătate de coc grosier cu o mulțime de mezeluri slabe, eventual completate cu un morcov sau o bucată de fructe. Gustările te împiedică să mergi la mesele principale cu o foame de lup incontrolabilă.

Este o idee bună să săriți peste micul dejun?

Câteva sfaturi practice

Asigurați-vă întotdeauna că aveți fructe proaspete și, eventual, o felie de pâine crocantă gata pregătită, în cazul în care ar apărea foamea

amintiți-vă să beți din abundență (apă sau ceva care nu conține calorii)

nu merge la cumpărături pe stomacul gol, atunci este mai ușor să fii tentat.

Dacă nu ți-e foame dimineața, atunci ce este mai iminent decât sări peste micul dejun și să economisești acele calorii? Unii oameni supraponderali încearcă să se înfometeze până în ziua de azi pentru a slăbi. Cu toate acestea, pare a fi un bumerang în eforturile de slăbire.

Când foamea lovește în timpul dimineții, cineva este ușor tentat să mănânce lucruri greșite slab saturate – de multe ori bombe cu calorii, cum ar fi produse de patiserie, prăjituri sau dulciuri. Sau crezi treptat o foame care necesită consumul de mai multe calorii pentru a-ți satisface foamea până la prânz decât dacă ai fi luat micul dejun. O serie de studii au arătat că persoanele supraponderale trec mai des de la micul dejun decât persoanele slabe. Studiile arată, de asemenea, că persoanele supraponderale merg mai prost la o dietă în care nu se ia micul dejun. Un sentiment bun de sațietate dimineața este cea mai bună protecție împotriva tentațiilor neprevăzute.

Sugestii pentru micul dejun

• Muesli grosier cu lapte minim

• Ylette sau iaurt ușor cu fibre stropite

• Făină de ovăz sau terci de orez

• Un sandviș de pâine de secară cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Mai multă activitate fizică – puțin este, de asemenea, corect

Dacă nu te-ai antrenat de ani de zile, nu te grăbi afară și fugi cinci kilometri. Trebuie construit încet. Prin urmare, ar trebui să înceapă moderat. Chiar și plimbările minore sau alte exerciții fizice moderate pot avea un efect benefic dacă se fac zilnic. Faceți exercițiul să facă parte din viața de zi cu zi, de exemplu, luând scările în loc de lift sau mergând cu bicicleta la serviciu. Persoanele cu tendința de a supraponderaliza ar trebui să-și dorească până la 45-60 de minute de exerciții zilnice pentru a menține în mod eficient greutatea scăzută. Vă puteți mișca cu ușurință într-un mod frumos. Există multe alternative la alergare sau transpirație într-o sală de sport, dacă nu credeți că este ceva.

• Împachetați mai des un prânz la pachet și plimbați-vă într-un loc frumos și mâncați-l. În parc, la pădure, la mare sau la o bancă, un loc frumos pe care îl cunoașteți.

• Folosiți întotdeauna scările în locul liftului. Rețineți că fiecare pas vă ajută.

• Coborâți din autobuz cu o stație înainte de a o face de obicei și mergeți pe ultima porțiune. Atunci vei vedea și ceva mai mult.

• Utilizați pauzele comerciale sau pauzele dintre emisiunile TV pentru a vă ridica de pe scaun.

• Ieșiți afară și luați puțină aer curat în loc să vă blocați.

Text original de Arne Astrup, profesor,