Exerciții rapide și ușoare Seniori ar trebui să facă în fiecare zi

Cel mai bun mod de a rămâne sănătos și de a arăta cât mai bine este să rămâi activ fizic. Un stil de viață activ este important pentru sănătatea persoanelor în vârstă, deoarece va ajuta la prevenirea bolilor precum bolile de inimă, diabetul, anumite tipuri de cancer și poate chiar ajuta la reducerea durerii asociate artritei. Dar asta nu este tot, îmbunătățirea forței, flexibilității, rezistenței și echilibrului vă va ajuta să trăiți mai mult și să vă mențineți independența.

Experții vă recomandă să efectuați aproximativ 2,5 ore de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi împărțit în antrenamente de 20 de minute șapte zile pe săptămână. Dar de unde știi care sunt cele mai bune exerciții? Aici intrăm. Am întocmit o listă cu 10 exerciții rapide și ușoare pe care seniorii ar trebui să le facă în fiecare zi pentru a se simți și a arăta grozav! Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții.

Doriți conținut pentru seniori livrat direct în inbox? Înscrieți-vă la lista noastră exclusivă de e-mail și primiți articole și știri despre dietă și nutriție, fitness și sănătate mintală dedicate special publicului nostru senior!

Mergi la plimbare

Mersul pe jos este un exercițiu extraordinar pe care îl poți face zilnic, deoarece oferă multe beneficii pentru sănătate, este gratuit și nu necesită echipamente de lux. Unele dintre beneficiile pentru sănătate includ creșterea sănătății creierului și îmbunătățirea stării de spirit. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mergem, corpul eliberează endorfine, care este o substanță chimică care ne face să ne simțim fericiți.

Mersul regulat este, de asemenea, minunat pentru sănătatea inimii, lubrifierea articulațiilor, întărirea mușchilor și pentru gestionarea unei greutăți sănătoase. După cum puteți vedea, există atât de multe beneficii pe care le puteți obține din mersul pe jos în fiecare zi. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenament, consultați aceste sfaturi pentru un antrenament mai bun pe jos!

Exerciții cardio cu impact redus

În afară de mers pe jos, există o mulțime de alte exerciții cardio pe care le puteți face și în fiecare zi. Unele dintre acestea includ jogging, înot și ciclism. S-ar putea să vă placă și antrenamentul cardio cu impact redus creat de Meredeth Chen, expertul nostru principal în fitness.

Acest antrenament este conceput pentru a vă ridica ritmul cardiac, pentru a vă menține corpul în mișcare și pentru a vă lăsa să vă simțiți grozav! Mai bine, puteți face acest antrenament în confortul propriei case și fără niciun echipament. Am inclus, de asemenea, un videoclip, astfel încât să puteți urmări. Încercați astăzi antrenamentul nostru cardio cu impact redus!

Scaun ghemuit

O ghemuit este, probabil, unul dintre cele mai bune exerciții pentru seniori. Sunt minunate, deoarece ajută la consolidarea și creșterea flexibilității gluteilor, genunchilor și gambelor. Întărirea acestor mușchi vă va ajuta să vă ridicați ușor dintr-o poziție așezată! Practicarea zilnică a acestui exercițiu poate ajuta la prevenirea necesității de a utiliza bare de prindere lângă toaletă și vă poate împiedica să vă folosiți spatele pentru a ridica articole de pe podea.

Squats pot fi efectuate oriunde, oricând! Pentru a începe, apucați un scaun și stați în fața acestuia, cu picioarele lărgite de șold. Apoi, îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat. Lăsați corpul să se aplece ușor înainte și să se angajeze în mușchii abdominali. Țineți cont de postura dvs. și asigurați-vă că nu vă loviți. Puteți să coborâți fundul, astfel încât să vă așezați și apoi să vă împingeți corpul înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pentru 10 repetări.

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, vă puteți coborî fundul, dar chiar înainte de a lovi scaunul, împingeți corpul înapoi. Sau puteți efectua genuflexiunile fără scaun, dar asigurați-vă că aveți puterea de a face acest lucru, deoarece nu doriți să riscați o cădere!

Push-Ups de perete

Push-up-urile sunt un exercițiu excelent care vă va ajuta să vă consolidați întregul corp superior, concentrându-vă pe piept și brațe. Din fericire, nu trebuie să ajungeți la etaj pentru a efectua acest exercițiu, există modalități de a-l modifica!

Începeți cu fața către un perete la o distanță de braț. Așezați mâinile pe perete lățimea umerilor și ușor sub înălțimea umerilor. Apoi, îndoiți coatele pentru a vă apleca spre perete, dar asigurați-vă că vă mențineți corpul drept. Odată ce fața este aproape de perete, îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială. Încercați să efectuați 10 repetări.

Pentru a vă asigura că efectuați corect acest exercițiu, trebuie să aveți în vedere câteva lucruri. Pentru început, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate ușor spre părțile laterale, nu spre exterior – acest lucru vă va proteja umerii. Apoi, asigurați-vă că vă angajați gluteii și mușchii abdominali în timp ce efectuați exercițiul. În cele din urmă, mișcați-vă cu mișcări lente și controlate pentru a preveni rănirea!

Bucle de biceps

Ridicarea obiectelor grele poate deveni mai dificilă pe măsură ce îmbătrânești, mai ales dacă nu-ți menții puterea în brațe. Buclele bicepului vă vor ajuta să vă întăriți brațele pentru a le menține puternice și funcționează așa cum ar trebui. Puteți efectua bucle de biceps oriunde, chiar și atunci când vă uitați la televizor. Așadar, apucați câteva greutăți și să consolidăm aceste brațe!

Puteți efectua acest exercițiu așezat sau în picioare – alegerea dvs.! Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, vă recomandăm să îl efectuați așezat. Începeți (așezat sau în picioare înalt) cu palmele îndreptate înainte și coatele încastrate. Respirați adânc și în timp ce expirați, curlați palmele spre piept. Țineți această poziție timp de aproximativ o secundă și apoi coborâți încet brațele înapoi. Încercați să repetați pentru 10 repetări.

Un sfat rapid: dacă nu ai greutăți la îndemână, fii creativ! Puteți folosi oricând cutii de supă, sticle de apă sau orice altceva pe care îl puteți ține confortabil în mână.

Raise picior

Ridicările picioarelor vă vor ajuta să vă întăriți coapsele, șoldurile, fesierii și partea inferioară a spatelui. Întărirea acestor mușchi este importantă pentru mers și, în cele din urmă, pentru a vă menține independența. Dar asta nu este tot, acest exercițiu vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, ceea ce este foarte important pentru vârstnici. Există două tipuri de creșteri ale picioarelor pe care ar trebui să le efectuați zilnic: creșteri laterale ale piciorului și creșteri ale piciorului din spate. Să explorăm următoarele.

Pentru a începe o ridicare laterală a piciorului, stați în spatele unui scaun și țineți-l de el pentru sprijin. Apoi, ridicați un picior în lateral, asigurându-vă că este complet aliniat de la călcâi la șold. Apoi coborâți încet piciorul înapoi. De asemenea, trebuie să țineți cont de postura dvs. – mențineți-vă spatele drept și mențineți o ușoară îndoire a piciorului de sprijin.

Pentru ridicările piciorului din spate, veți dori să stați în spatele aceluiași scaun și să îl țineți pentru sprijin. Ridicați încet un picior în spatele dvs. și țineți poziția pentru o secundă înainte de a coborî încet piciorul. Asigurați-vă că nu vă aplecați înainte în timpul acestei mișcări. Încercați să completați 10 repetări pe picior pentru fiecare exercițiu.

Poduri Glute

Podurile pentru glute sunt un exercițiu ușor pe care îl poți efectua zilnic, care vizează nu unul, ci mai multe grupuri musculare simultan! Veți lucra la întărirea picioarelor, a hamstrilor, a fesierilor și a mușchilor abdominali, îmbunătățind în același timp stabilitatea. Acest lucru este important dacă doriți să rămâneți puternici, să preveniți căderile și să urcați scările cu ușurință!

Va trebui să efectuați acest exercițiu culcat, dar îl puteți face oriunde, indiferent dacă este pe podea cu un covor amortizat sau în pat. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele alături și cu palmele îndreptate în jos. Apoi, îndoiți genunchii și țineți picioarele plane pe podea la o lățime de șold. Pe măsură ce inspirați, apăsați-vă picioarele pe podea și ridicați-vă gluteii cât de sus puteți, fără să vă arcuți spatele sau să ridicați picioarele. Țineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi coborâți încet înapoi. Încercați tot posibilul pentru a finaliza 12 repetări.

Un sfat rapid: pentru a face acest exercițiu mai provocator, puteți efectua același exercițiu cu ambele brațe care se îndreaptă spre tavan. Puteți încerca, de asemenea, să ridicați un picior la câțiva centimetri de podea pentru a-l face și mai provocator.

Ridică călcâiul

Ridicarea călcâiului vizează mușchii gambei și va ajuta la consolidarea alinierii dintre picior și gleznă. Acest lucru este important pentru a obține un echilibru mai bun, pentru a reduce riscul de căderi și pentru a preveni durerile de picior, gleznă, genunchi sau spate. Cea mai bună parte este că puteți efectua ridicări de călcâi oriunde și oricând, făcându-l un exercițiu excelent pentru a efectua zilnic.

Începătorii trebuie să efectueze acest exercițiu așezat pe un scaun. Așezați-vă înălțime și țineți-vă picioarele plane pe podea la o lățime de șold. Apoi ridicați călcâiele pentru a vă ridica pe bilele picioarelor și apoi coborâți înapoi în jos în poziția de plecare. Dacă acest lucru este prea ușor, atunci încercați-l în picioare în spatele unui scaun. Țineți scaunul pentru sprijin și repetați pașii de mai sus timp de 10 repetări.

După ce ați acumulat forță, puteți efectua acest exercițiu în picioare fără scaun. Stai cu picioarele lărgite la șold și ridică-ți tocurile la fel ca mai sus. Puteți chiar să țineți greutăți în fiecare mână pentru a crește dificultatea.

Instruirea echilibrului

Antrenamentul pentru echilibru este atât de important pentru persoanele în vârstă, deoarece vă ajută să rămâneți mai mult timp mobil, îmbunătățește tonusul muscular și rezistența oaselor și ajută la prevenirea căderilor. Unul dintre cele mai bune exerciții de echilibrare pe care ar trebui să le efectuați zilnic este practicarea echilibrării pe un picior. Când mergem și urcăm scări, petrecem mult timp pe un picior, astfel încât să ne asigurăm că aveți puterea va ajuta la prevenirea accidentelor și rănilor.

Începeți prin a sta aproape de un perete sau de un scaun doar în cazul în care aveți nevoie de sprijin dacă vă pierdeți echilibrul. Apoi, exersați să stați pe un picior și țineți-l cât de mult puteți înainte de a trece la celălalt picior. Dacă practici acest lucru zilnic, vei fi pe drumul cel bun pentru a te simți mai încrezător atunci când mergi.

Întinderea

Stretching-ul este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru vârstnici, deoarece începem să ne pierdem flexibilitatea pe măsură ce îmbătrânim. Întinderea va ajuta la îmbunătățirea mișcării articulațiilor și vă va îmbunătăți și postura. Este, de asemenea, minunat pentru a elibera tensiunea și durerea în mușchi. Toate acestea joacă un rol important în îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Yoga și Tai Chi sunt modalități excelente de a vă întinde corpul în timp ce vă antrenați. De asemenea, vă puteți bucura de aceste exerciții care pot crește flexibilitatea.

Un sfat rapid: atunci când vă întindeți, asigurați-vă întotdeauna că efectuați mișcări fine și blânde și nu săriți niciodată sau smucitiți. De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra respirației și să vă asigurați că este lentă și constantă în timpul fiecărei întinderi.