Exerciții și întinderi pentru seniori pentru ameliorarea durerii de șold
Știați că aproape unul din patru adulți cu vârsta peste 60 de ani va avea dureri de șold? Există mai multe cauze ale durerilor de șold la vârstnici, de la căderea artritei, tendinitei, bursitei și multe altele. Durerile severe de șold pot fi debilitante și chiar te pot împiedica să faci lucruri pe care le iubești. Din fericire, există modalități prin care puteți ajuta la ameliorarea unei anumite dureri.
Tratamentul de bază pentru durerea de șold include odihna, analgezicele fără prescripție medicală și comprese reci și calde. Dar asta nu este tot. Întinderile și anumite exerciții pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii, precum și la creșterea mobilității și la întărirea mușchilor. Dacă sunteți gata să găsiți o ușurare, verificați aceste 10 întinderi și exerciții pentru seniori pentru dureri de șold!
Doriți conținut pentru seniori livrat direct în inbox? Înscrieți-vă la lista noastră exclusivă de e-mail și primiți articole și știri despre dietă și nutriție, fitness și sănătate mintală dedicate special publicului nostru senior!
Pigeon Pose
Poziția porumbelului este o întindere excelentă care deschide pieptul și poate ajuta la ameliorarea congestiei. Este o poziție excelentă pentru întinderea șoldurilor. Deoarece această poziție se execută pe podea, vă recomandăm să folosiți un covor amortizat.
Începeți pe toate patru și apoi aduceți încet genunchiul stâng înainte, plasându-l în spatele încheieturii mâinii stângi și a gleznei lângă șoldul drept. Îndreptați piciorul drept în spatele vostru și lăsați partea superioară a corpului să se plieze peste piciorul stâng, dar mergeți doar cât puteți confortabil. Respirați adânc în timp ce simțiți întinderea și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu partea opusă.
Un sfat rapid: Puteți așeza o pernă sub genunchi pentru un sprijin suplimentar.
Întinziere flexibilă a șoldului
Nu numai că această întindere va ajuta la durerile de șold, dar poate ajuta și la atenuarea durerilor de spate. Flexorul șoldului îngenuncheat se întinde pe partea din față a bazinului și vă ajută să vă aliniați picioarele și vă îmbunătățiți postura.
Deoarece această întindere se realizează pe podea, vă recomandăm să folosiți un covor amortizat sau un covor moale pentru sprijin. Începeți într-o poziție de îngenunchere. Un genunchi ar trebui să fie pe podea, iar celălalt să fie îndoit la 90 de grade în fața ta. Așezați-vă mâinile pe partea din față a genunchiului sau a șoldurilor pentru sprijin.
Apoi, stoarce-ți fesierii și deplasează-ți greutatea corpului înainte păstrând trunchiul în poziție verticală. Înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere confortabilă prin zona inghinală și partea superioară a coapsei. Mutați înainte și înapoi în mișcări controlate de cinci până la 10 ori și mențineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Repetați cu partea opusă.
Extensia șoldului în picioare
Exercițiile de extensie a șoldului sunt minunate pentru îmbunătățirea mușchilor extensori ai șoldului (glutei și hamstrii). Menținerea glutei puternice este vitală pentru alinierea pelviană și sprijinul lombar al spatelui, în timp ce hamstrii puternici sunt importanți pentru mers.
Pentru a efectua un exercițiu de extindere a șoldului, începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele la distanța dintre umeri. Extindeți ambele brațe în față și țineți-l pe un scaun sau masă pentru sprijin.
Apoi, mențineți un picior drept în timp ce ridicați celălalt picior înapoi fără a îndoi genunchiul. Ridicați piciorul înapoi cât de mult puteți face confortabil și apoi strângeți mușchii glutei în timp ce țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde. Repetați de cinci până la 10 ori și apoi repetați cu piciorul opus.
Hip Bridge
Podul de șold este un exercițiu excelent pentru a vă întări glutele și hamstrii, dar este, de asemenea, minunat pentru îmbunătățirea mobilității șoldului și pentru întărirea spatelui inferior. Acest exercițiu se efectuează pe podea, așa că asigurați-vă că apucați o rogojină amortizată sau efectuați-o pe un covor moale pentru sprijin.
Începeți întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la o distanță de șold. Ridicați încet bazinul și mențineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne plată pe podea în timp ce vă ridicați bazinul. Apoi coborâți încet înapoi. Încercați să repetați acest exercițiu de cinci până la 10 ori.
Ridicarea genunchiului
Această întindere promovează o mai bună aliniere și postură și, de asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea. Acesta este un alt exercițiu efectuat pe podea, așa că vă recomandăm să folosiți un covor amortizat pentru sprijin.
Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele întinse și plate pe podea. Ținând un picior drept, începeți să trageți celălalt genunchi în sus spre piept, așezând ambele mâini pe vârful genunchiului pentru a-l trage mai aproape de piept. Țineți această întindere timp de aproximativ 10 secunde înainte de a elibera genunchiul și de a-l coborî ușor spre podea. Repetați întinderea de 5 până la 10 ori pe picior.
Intindere fluture asezata
Intinderea fluture așezat este un exercițiu excelent pentru a vă întinde coapsele interioare, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Deoarece veți fi așezat pe pământ, vă recomandăm să efectuați întinderea pe un covor amortizat sau o zonă moale cu mochetă.
Începeți așezându-vă pe podea. Asigurați-vă că spatele dvs. este drept și abs-urile sunt angajate. Apoi, aduceți tălpile picioarelor împreună și apucați picioarele și gleznele în timp ce vă înclinați încet înainte. Înclină-te doar cât poți face înainte confortabil și asigură-te că coloana vertebrală este dreaptă. Apoi puneți coatele pe partea de sus a coapselor și apăsați ușor în jos până când puteți simți întinderea. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.
Stand de scaun
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun robust. Începeți așezându-vă pe marginea scaunului, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apoi, încrucișați-vă brațele și așezați o mână pe fiecare umăr. Alternativ, vă puteți ține brațele în lateral – ceea ce este mai confortabil.
Apoi ridicați-vă încet și asigurați-vă că vă mențineți spatele, umerii și capul drept. Așezați-vă încet pentru a reveni la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de cinci până la 10 ori.
Ghemuit lateral
Începeți prin a sta cu picioarele duble la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau încleștate în fața dvs. – orice vă simțiți confortabil. Apoi, mută-ți greutatea pe piciorul stâng și împinge-ți șoldurile înapoi exact ca și cum ai sta pe un scaun.
Aruncați cât de mult puteți în timp ce păstrați piciorul drept drept. Este important ca pieptul dvs. să rămână ridicat și să vă mențină greutatea pe călcâiul stâng. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire înainte de a repeta cu partea opusă. Încercați să repetați de cinci până la 10 ori pe fiecare parte.
Ridicarea picioarelor situată lateral
Ridicările de picioare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare în șolduri. De asemenea, vă poate ajuta să aveți o mai bună stabilizare a corpului și o rezistență musculară îmbunătățită. Luați un covor amortizat înainte de a începe acest exercițiu.
Așezați-vă pe partea stângă pe covor cu picioarele drepte și una peste alta. Folosiți cotul pentru a vă sprijini capul. Angajați-vă nucleul și apoi lăsați piciorul drept drept în sus, cât puteți face confortabil. Apoi, coborâți încet piciorul în jos. Repetați de cinci până la 10 ori și apoi repetați cu partea opusă.
Rotire dublă a șoldului
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea rotatorilor externi ai șoldului, care pot îmbunătăți stabilitatea și pot ajuta la prevenirea leziunilor la nivelul șoldului. Acesta este un alt exercițiu efectuat pe podea – așa că apucați un covor amortizat înainte de a începe.
Începeți întinzându-vă pe spate și îndoiți-vă nevoile, aducându-le spre corpul vostru cu picioarele plate pe podea. Apoi, rotiți ușor genunchii spre dreapta și coborâți-i spre podea. Apoi rotiți-vă capul cu fața spre stânga, păstrând în același timp umerii pe podea. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. În cele din urmă, repetați pe partea opusă.
