Aleargă în formă fără răni

De Annette Aggerbeck

Toată lumea poate învăța să alerge și să fie atât de fericiți de asta încât să obțină succes pe termen lung. Este vorba de găsirea motivației corecte, de a avea așteptări realiste și de stabilirea unui obiectiv concret. Aici veți primi sfaturi de la antrenorul de alergare și antrenorul Kristian Uhd Jepsen pentru a începe.

Poate fi dificil să începi să alergi – chiar dacă vrei cu adevărat să fii într-o formă bună. Îți promiți mereu că vei începe mâine, dar când vine mâine, nu vei găsi timpul pentru asta și vei avea tot felul de scuze. Prin urmare, este important să vă găsiți motivația, să aveți așteptări realiste și să vă stabiliți obiective concrete, realiste. Aceasta este părerea antrenorului și antrenorului Kristian Uhd Jepsen, care este el însuși fost alergător la nivel de elită. Printre altele, a antrenat echipa națională din Moderne Femkamp, ​​a făcut instrucțiuni de antrenament pentru mulți dintre cei mai buni alergători danezi, a fost asociat cu proiectul de alergare Start to Run și acum își câștigă existența ca director și partener în compania Running26, care oferă instrucțiuni de instruire pentru companiile daneze.

– Majoritatea dintre noi avem experiență în alergare, de exemplu când eram copii, unde făceam jogging pentru distracție cu prietenii sau participam la evenimente sportive la școală. Prin urmare, ne putem aminti că am putea alerga destul de repede și de mult, dar experiența pe care nu o putem folosi astăzi mulți ani și poate și multe kilograme după un stil de viață nesănătos. Deci, nu aveți nicio așteptare că puteți face la fel ca acum 20 de ani, spune Kristian Uhd Jepsen.

– Mulți bărbați consideră că este prea rău să nu poată alerga 5 km la rând, chiar dacă nu aleargă de mulți ani. Dar spune-ți că ești începător și trebuie să începi de la zero. Stabiliți-vă obiective realiste, deoarece nu începeți să alergați mult și repede de la o zi la alta. Este vorba despre crearea bazei potrivite pentru o experiență bună de rulare, iar acest lucru se poate face în mai multe moduri, spune el.

Motivați-vă

Buletin informativ nou și sănătos
– Noi cunoștințe despre sănătatea ta – Acest articol este conceput pentru Asigurări de sănătate Danemarca ". Este inclus în buletinul informativ
Nou și sănătos
care este produs în colaborare cu Netdoktor.

Buletinul informativ este publicat trimestrial membrilor „denmark”.

citiți mai multe
sygeforsikring.dk.

Este posibil să fi citit că este sănătos să alergi și să crezi că ar trebui să alergi și tu. Dar dacă doriți să obțineți succes pe termen lung, este important să vă uitați la ceea ce vă mișcă ca persoană.

– Întreabă-te: „Ce mă face să obțin o experiență pozitivă din ea?” Trebuie să fii capabil să simți nevoia de a fugi și, atunci când ești în fugă, trebuie să ai impresia că este accesibil și gras. Odată ce ați început, este o idee bună să vă motivați umplându-vă rucsacul mental cu experiențe bune care vă vor scoate din nou la fugă și data viitoare. Puteți face acest lucru petrecând câteva minute gândindu-vă la ce a fost bun la alergarea dvs. atunci când vă întindeți după aceea. După ce ați făcut asta de câteva ori, vă veți gândi automat la lucrurile bune de fiecare dată când ieșiți în fugă. Concentrați-vă pe pozitiv în loc să vă dați seama că este greu. Pentru că, bineînțeles, este greu la început, dar este frumos pe parcurs și când termini cursa. Amintiți-vă că nu regretați niciodată o fugă, dar în schimb regretați că ați rămas acasă pe canapea, spune Kristian Uhd Jepsen, care vă recomandă să alergați împreună cu alții pentru a menține motivația.

Comunitatea socială este o parte importantă a experienței de alergare, deoarece devine mai ușor să ieși pe ușă atunci când știi că alții te așteaptă. Este foarte încurajator să poți împărtăși altora obiectivele și experiențele tale.

– Găsiți de preferință un alt începător care aleargă în ritmul dvs. sau folosiți cluburi cu pregătire pentru începători. Vă mișcați mai mult când sunteți puțin presat și de obicei faceți acest lucru atunci când vă comparați cu alți alergători. Puteți alege să începeți la nivel de începător într-un club de alergare sau să vă începeți și să vă ridicați la un anumit nivel înainte de a alerga cu alții. Este o chestiune de gust, spune Kristian Uhd Jepsen.

Începeți – cu echipamentul potrivit

Este incredibil de important să procedați cu prudență atunci când începeți să alergați pentru a evita rănirea la suprasarcină. Alergarea este o sarcină tare diferită de mersul normal – în timpul alergării, piciorul în faza de aterizare lovește solul de aproximativ patru ori greutatea corpului și este o sarcină excelentă pentru picioare, genunchi și șolduri. Deci, chiar dacă cineva crede că este ușor de rulat, corpul ar trebui să se obișnuiască încet cu el. Vătămările apar de obicei atunci când depui prea mult efort la antrenament sau pentru că porți încălțăminte greșită.

– Unul dintre cele mai importante lucruri înainte de a începe să alergi este să obții pantofi de alergare buni. Cumpărați-le la un magazin de alergare, astfel încât să puteți obține pantofi care vă convin. Evitați să vă lăsați tentați de culori și oferte la magazinele obișnuite de încălțăminte și sport, dar alegeți magazine specializate în încălțăminte de alergare, spune Kristian Uhd Jepsen.

Pantofii adevărați sunt importanți, deoarece aproximativ 80% dintre toți alergătorii se mișcă prea mult spre interior, 15% sunt neutri și 5% se mișcă în exteriorul picioarelor, deci dacă nu aveți pantofi adevărați care corectează flexia piciorului, articulațiile poate deveni supraîncărcat.

– Dacă începeți să aveți dureri la nivelul gleznelor care se deplasează până la genunchi și șolduri, puteți obține atele pentru tibie sau genunchi care aleargă după trei săptămâni de alergare în pantofii greșiți. Simți o durere ascuțită cu care nu poți alerga, poate te simți obligat să faci câteva săptămâni de pauză și apoi crezi că poate fi la fel de mult pentru că ai ieșit din procesul bun în care ai fost. Și apoi ești complet încetează să mai alergi și asta e păcat, spune Kristian Uhd Jepsen.

– Dacă doriți să vă oferiți o experiență de alergare foarte bună, este, de asemenea, o idee bună să investiți în tricouri și pantaloni scurți care transportă transpirația și care se potrivesc confortabil. Șosete fără cusături pe care le pot recomanda, de asemenea, pentru a evita vezicule și frecare, spune el.

Programe de antrenament și antrenament pe intervale

Când echipamentul este în ordine, este timpul să găsiți un program de antrenament – parțial este mai motivant să urmați un program prestabilit, iar parțial evitați rănile. Dacă nu doriți sau aveți ocazia să participați la un club de alergare, puteți folosi un antrenor personal sau puteți descărca un program pentru începători de pe web, puteți găsi unul într-o revistă, o carte sau un ziar.

– De regulă, poți spune că dacă alergi de trei ori pe săptămână, poți simți cu adevărat diferența, o dată este mai bine decât nimic, de două ori nu te miști sălbatic. Ca începător, puteți începe de câteva ori pe săptămână și, după un timp scurt, puteți merge de trei ori, astfel încât să vă obișnuiți treptat. Cu toate acestea, este important ca organismul să aibă o zi de odihnă între ele, de fiecare dată când vă exersați, pentru a vă recupera. Cu antrenamentele de două până la trei ori pe săptămână, după patru până la cinci săptămâni ți-ai construit fitness-ul și masa musculară atât de mult încât devine mai ușor să alergi, spune Kristian Uhd Jepsen. La alergare, este bine ca organismul să se antreneze cu intensitate variabilă. În multe programe de antrenament, există, prin urmare, zile în care rulați încet și rapid.

– Nu trebuie să-ți fie frică să-ți împingi corpul, deoarece experimentez că sunt mulți începători. Dar când pornești de la zero, îți recomand să alergi alternativ și să mergi 1 minut la rând. În prima săptămână este posibil să aveți ambiția de a merge și a alerga și de a alerga 10 minute, unde petreceți 1 minut alergând și 1 minut mergând, astfel încât să obțineți un total de 5 minute de alergare și 5 minute de mers pe jos. După o săptămână, puteți muta apoi intervalul de timp, astfel încât să începeți să alergați și să mergeți în ture timp de 1½ minute și, în același timp, setați timpul total până la 12 minute, spune Kristian Uhd Jepsen.

Dacă devine dificil

– Dacă la un moment dat ar trebui să fii în continuare aproape de a pierde dorința de a alerga, este important să ții cont de obiectiv. De ce fugi? Vă propuneți să participați la o cursă mai lungă? Vrei sa slabesti? Vrei doar să fii într-o formă bună? Țineți minte obiectivul, dar este la fel de important să vă concentrați asupra procesului în sine, deoarece nu este sigur că vă veți atinge obiectivul de a alerga la un semimaraton și atunci vă puteți bucura la fel de bine pe parcurs, spune Kristian Uhd Jepsen.

Crede că este o idee bună să te răsfeți puțin când e greu să ieși și să fugi. Poate îți vine mai mult să alergi cu echipamente noi sau să citești o revistă bună de alergat.

– Există multe beneficii mentale și fizice în alergare. Când alergi, inima lucrează mai mult pentru a oxigena corpul, astfel încât pompează mai mult sânge în jur. Este nevoie de fitness și deja după câteva săptămâni de antrenament poți simți că fitness-ul tău s-a îmbunătățit și că ai alergat mai ușor. Alergatul este, de asemenea, o formă bună de exercițiu dacă vrei să slăbești. Pe măsură ce alergi, corpul tău eliberează diverși hormoni, inclusiv endorfine, care au un efect încurajator. Prin urmare, alergarea este bună și dacă ești trist sau stresat și vrei să te simți mai relaxat și să experimentezi un surplus mental mai mare după o alergare. Deci, există multe motive întemeiate pentru a păși în pantofii de alergare, spune Kristian Uhd Jepsen.

Citiți mai multe despre SPORT ȘI EXERCITARE

• Testul de funcționare al lui Cooper

• Antrenament cardio – cum pot începe?

• Genunchi alergător

• Antrenament cardio – modificări fiziologice

• VEZI PREZENTARE GENERALĂ A TOATE ARTICOLELE DESPRE SPORT ȘI EXERCITARE