Dieta Keto: beneficii și provocări de așteptat

Dieta ketogenică (ceto) poate părea un concept relativ nou în lumea pierderii în greutate, dar această dietă a luat naștere în anii 1920 și a fost inițial creată ca un ghid nutrițional pentru copiii cu epilepsie, deoarece s-a dovedit că are rezultate benefice pentru cei suferind de convulsii. Popularitatea dietei a dispărut pe măsură ce au devenit disponibile medicamente mai moderne.

Treceți rapid la ziua actuală și a trecut de la a fi o metodă puțin cunoscută pentru pierderea în greutate, la ceva mai răspândit. A fost chiar inventată drept „următoarea tendință de scădere în greutate”. Dar dieta poate fi confuză pentru mulți oameni, deoarece necesită mai multă grăsime pentru a pierde grăsime. Cum funcționează exact asta?

În dieta keto, procesul metabolic se schimbă atunci când consumați cantități mici de carbohidrați și cantități mari de grăsimi.Corpul intră într-o stare de „cetoză”, unde începe să folosească grăsimea pentru energie. Odată ce începeți să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, ficatul începe să utilizeze acizii grași ai corpului (din tot aportul de grăsimi) pentru a produce molecule numite „cetone” pe care organismul le folosește pentru combustibil. Iată o privire la tot ce vă puteți aștepta în timp ce urmați dieta keto …

1. Vei slăbi, rapid

Una dintre cele mai interesante părți ale dietei ceto este cât de rapide par a fi rezultatele pierderii în greutate. Deși acest lucru este cu siguranță promițător, rețineți că la început – aceasta este doar o pierdere în greutatea apei.

Când mâncați cantități mari de grăsimi bune, ar trebui să începeți să vă simțiți mai puțin înfometați și mai plini pentru perioade mai lungi de timp. Orele suplimentare cu un aport adecvat ghidat de dieta ceto, corpul dumneavoastră va deveni mai eficient în arderea grăsimilor, ceea ce duce la o scădere în greutate pe termen lung. Poate părea un vis împlinit să mănânci toate alimentele grase pe care le eviți în mod obișnuit (da, chiar și niște slănină și ouă), dar ești încă limitat la un aport care încurajează pierderea în greutate. Dacă se face corect, nu ar trebui să vă fie foame și ar trebui să vedeți rezultatele foarte repede.

2. Experimentați o „gripă” keto (gripă carb, gripă zahăr)

După ce ați eliminat zaharurile și carbohidrații din dietă, corpul dvs. va începe să se adapteze. Faza de ajustare probabil nu va fi distractivă, de fapt pentru mulți oameni vor dezvolta simptome asemănătoare gripei, cum ar fi oboseala extremă și lipsa de concentrare. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău este atât de obișnuit să folosească carbohidrații pentru energie încât, fără ele, corpul devine slab și lent.

Acest lucru ar putea împinge pe cineva să oprească dieta, dar este posibil să combateți simptomele consumând mai multe grăsimi și crescând aportul de apă. Nu uitați să țineți pasul cu exercițiile zilnice, chiar dacă sunteți epuizat. În cele din urmă veți intra în următoarea fază a dietei ketogene, care este momentul în care corpul dvs. nu mai are nevoie de carbohidrați și începe să transforme grăsimile în energie.

3. Vă poate scoate dintr-un platou de slăbit

Dacă în prezent vă confruntați cu un platou pentru scăderea în greutate în care planul de masă sau dieta curentă nu pare să fie mai eficiente, acesta ar putea fi momentul pentru a încerca ceva diferit, cum ar fi dieta ceto.

Dieta ceto crește arderea grăsimilor prin punerea corpului într-o stare similară cu postul. Corpul tău începe să folosească grăsimea pe care a depozitat-o ​​ca sursă directă de energie și, făcând acest lucru, corpul tău intră într-un nivel mai ridicat de ardere a grăsimilor. Acest lucru poate fi revigorant în atât de multe moduri și motivant pe măsură ce vedeți kilogramele pe care ați încercat din greu să le vărsați, se desprind brusc.

4. Poate să vă regleze hormonii

Destul de interesant, odată cu creșterea dietei ceto a cetonelor din organism, studiile au arătat un impact benefic asupra reglării hormonilor care vă afectează apetitul. După ce ați mâncat, hormonul numit colecistokinină (CCK) este eliberat de intestine. Acest hormon CCK este responsabil pentru stimularea digestiei grăsimilor și proteinelor și poate întârzia golirea stomacului, ceea ce reduce pofta de mâncare. Aceasta înseamnă că hormonii dvs. ajută de fapt la reglarea aportului de alimente.

Există, de asemenea, câteva dovezi care arată că dieta ketogenică poate contribui semnificativ la îmbunătățirea simptomelor sindromului ovarian polichistic (SOP), cea mai frecventă tulburare endocrină la femei. SOP este cunoscut ca având un impact negativ asupra fertilității, prin urmare, cei care se luptă cu infertilitatea își pot crește șansele de sarcină în timp ce urmează dieta ceto.

5. Nu este totul despre carne

Da, este complet posibil să urmați o dietă vegetariană sau vegană / vegetală și să respectați în continuare o dietă ketogenică. Este foarte greșit conceput că, pentru a aduce corpul într-o stare de cetoză, toate acele grăsimi și proteine ​​trebuie să provină de la un animal sau subproduse de origine animală, cum ar fi carnea și brânza. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Corpul va intra într-o stare de cetoză atâta timp cât vă aflați într-o gamă scăzută de carbohidrați și obțineți suficiente grăsimi și proteine. Datorită produselor alimentare, cum ar fi semințele, nucile și legumele cu frunze verzi, puteți face acest lucru. Ca să nu mai vorbim de beneficiile minunate ale grăsimilor sănătoase precum uleiul de cocos și avocado.

6. Vă poate face mai concentrat

Ați experimentat vreodată „ceață cerebrală?” Dietele necorespunzătoare duc adesea la provocări cu claritate mentală și concentrare. Vestea bună este că, originile dietei ketogenice fiind un ajutor pentru copiii cu epilepsie, nu este de mirare că dieta a arătat beneficii pentru funcția creierului.

Glutamatul este neurotransmițătorul din creier care stimulează și promovează funcția creierului, în timp ce acidul gamma-aminobutiric (GABA) este principalul neurotransmițător care ajută la reducerea stimulării. Împreună, acestea ajută la echilibrarea conexiunilor creierului, astfel încât să nu vă supra-procesați și să vă supra-stimulați – ceea ce înseamnă practic dacă aveți prea mult glutamat (stimulator) și nu aveți suficient GABA (reductor), puteți începe să experimentați „creierul” ceaţă." Când corpul se află într-o stare de cetoză, ficatul produce mai multe corpuri cetonice. Acesta oferă creierului o sursă de energie din grăsimi, care permite creierului să transforme corect glutamatul în GABA. Acest lucru îi ține pe cei care țin dietele afară din ceața creierului cauzată de supra-stimulare și într-o stare rafinată de focalizare și claritate.

7. Îmbunătățiți memoria

Când dieta keto a fost administrată celor aflați în stadiile incipiente ale bolii Alzheimer, studiile au arătat că au înregistrat o îmbunătățire mai mare a memoriei. Acest lucru se întâmplă atunci când cetonele din corp produse de ficat, reduc radicalii liberi din creier, determinând funcționarea sa mai eficientă.

Pe măsură ce vârsta începe să-și influențeze memoria, devine din ce în ce mai important să „hrănim în mod esențial creierul” cu ceea ce are nevoie. Acest lucru este foarte în concordanță cu dieta ceto, deoarece dieta în sine necesită un aport constant de grăsimi sănătoase, esențiale pentru funcționarea creierului.

8. Este foarte strict

Pentru toate beneficiile dietei keto, va fi nevoie de o muncă grea. Această muncă grea vine sub forma a două lucruri – în primul rând urmărirea și, în al doilea rând, autocontrolul. Urmărirea este extrem de importantă pe măsură ce începeți să aflați despre numărul de carbohidrați din alimentele dvs. Cu siguranță se adaugă, mai ales când puteți consuma doar între 20 și 60 de grame de carbohidrați pe zi. Suma pe care o consumați se bazează pe un calcul personalizat pentru vârsta, tipul corpului și nivelul de activitate, folosind pur și simplu un calculator ceto (ușor de găsit online).

Pentru ca organismul dvs. să înceapă efectiv cetoza, trebuie să fiți dispus și capabil să vă explicați carbohidrații, grăsimile și proteinele în fiecare zi. Cea mai bună metodă pentru aceasta este citirea etichetelor, scrierea consumului pentru fiecare masă, gustare și băutură (în afară de apă) sau introducerea a tot ce mâncați într-o aplicație de urmărire a dietei. Aceasta este singura modalitate de a ști dacă respectați dieta corect și obțineți tot ce aveți nevoie pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect.

9. În prezent este recomandat numai pentru dietele pe termen scurt

Dezbaterea are loc dacă dieta ketogenică este sau nu sigură pe termen lung, așa că, cu aceasta – este important să discutați cu medicul dumneavoastră și să fiți ghidați prin ce acțiune este potrivită pentru dvs. și pentru cât timp. Acestea fiind spuse, majoritatea liniilor directoare recomandă ca această dietă să se facă cel mai bine pe termen scurt, în timp ce studiile sunt încă în curs.

Așteptați-vă că atunci când ieșiți din dieta ketogenică și reveniți într-un plan normal de masă, puteți experimenta creșterea în greutate. Acest lucru nu înseamnă că v-ați inversat toată munca grea și pierderea de grăsime, ci este doar greutatea apei pe care ați pierdut-o la începutul dietei ceto.

10. Așteptați o modificare a funcției intestinului

Unii oameni vor avea constipație atunci când vor începe dieta ceto din cauza creșterii proteinelor și a lipsei de fibre cu care erau obișnuiți să obțină din opțiunile pline de carbohidrați. Când observați că apare constipație, asigurați-vă că beți multă apă pentru a vă ajuta să vă spălați sistemul și să mișcați lucrurile. În plus, începeți să adăugați mai multe legume bogate în fibre în dieta dumneavoastră. Dacă este necesar, cojile de semințe de psyllium pot fi dizolvate în apă ca și un ajutor fără carbohidrați pentru constipație.

Pentru alții, funcția intestinală complet opusă poate apărea sub formă de diaree. O modificare a oricărui regim alimentar duce la intestinele iritate. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să mâncați mai multe alimente probiotice și fermentate pentru a vă ajuta la digestie.

11. Probabil că vei face mai multe călătorii la baie

În primele câteva zile când corpul începe să intre într-o stare de cetoză, unul dintre primele lucruri care se întâmplă este că corpul elimină excesul de greutate al apei. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul descompune glicogenul, care este în esență glucoză stocată în ficat și mușchi, produsă anterior de zahăr și carbohidrați.

Pe măsură ce începeți să consumați mai puțin zahăr și carbohidrați, rinichii dvs. vor începe să elimine excesul de apă și nivelul dumneavoastră de insulină scade. Rinichii încep apoi să producă exces de sodiu, ceea ce determină și urinarea frecventă. Nu lăsați această parte a dietei să vă enerveze prea mult, deoarece ar trebui să dureze doar una până la trei zile.

12. Poți experimenta vrăji amețitoare

Când corpul consumă mai puțini carbohidrați și zaharuri și începe procesul de pierdere a excesului de apă din organism, probabil că veți experimenta și o pierdere de minerale. Acest lucru poate duce la vrăji amețitoare care nu dispar până când corpul nu se echilibrează într-o stare de cetoză.

Cel mai bun mod de a contracara acest lucru este să vă creșteți sodiul. Chiar dacă asta înseamnă să beți un bulion sărat, deoarece este important să vă hrăniți corpul cu electroliții de care are nevoie. De asemenea, este recomandat să consumați mai multe alimente bogate în potasiu, cum ar fi avocado, lactate și legume verzi cu frunze.

13. Crampele la picioare nu sunt mai puțin frecvente

În timp ce urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, este posibil să aveți o problemă minoră cu crampe la picioare. Acesta este un efect secundar care rezultă din urinarea nou crescută, care cauzează pierderea de minerale, în special magneziu.

Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că beți suficiente lichide și că rămâneți hidratat (da, chiar dacă aceasta determină urinare mai frecventă) și încercați să vă măriți aportul de sodiu pentru electroliți. Dacă nu funcționează, încercați un supliment de magneziu.

14. Poate fi folosit pentru tratamentul cancerului

Mai recent, dieta ceto a fost studiată ca un ajutor în terapia cancerului. Studiile au arătat că a existat o scădere semnificativă a greutății tumorii atunci când au fost testați atât animalele, cât și oamenii, ca ajutor pentru tratamentul tumorilor cu o dietă ceto.

Dieta este benefică în special celor care urmează chimioterapie. Când corpul se află într-o stare de cetoză, studiul a arătat că a îmbunătățit răspunsul organismului la chimioterapie. Acest lucru nu numai că face chimioterapia mai eficientă, ci și calitatea vieții.

15. Poți trăi mai mult

Un studiu recent realizat pe șoareci masculi adulți a arătat rezultate uimitoare. Când au fost plasați pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, șoarecii s-au dovedit a trăi mai mult. Nu numai mai mult, dar cu 13% mai mult. La om, acest lucru ar echivala cu aproximativ șapte până la 10 ani. Cu toate acestea, așa cum s-a menționat anterior – există încă o lipsă de dovezi cu privire la dacă este cu adevărat OK să fii la dieta keto pe termen lung, prin urmare, impactul asupra duratei de viață este încă oarecum necunoscut.

Acestea fiind spuse, nu numai că studiul șoarecilor a arătat rezultate pozitive în longevitatea vieții, ci și în calitatea vieții. Cu o funcție cognitivă niveluri mai ridicate și crescute de energie, au reușit să ducă o viață mai lungă, mai sănătoasă (și, sperăm, mai fericită).

16. Poate scădea inflamația din corp

Inflamația poate apărea în multe forme diferite, cum ar fi durerea, artrita, eczema, acneea, sindromul intestinului iritabil (IBS) și multe altele. Carbohidrații sunt direct legați de inflamația din organism, deoarece după ce mâncați un exces de carbohidrați, organismul le descompune în zahăr, iar nivelul glicemiei poate rămâne mai mare decât în ​​mod normal. Când există o acumulare de glucoză în sânge, corpul reacționează cu inflamația. Prin urmare, mai puțini carbohidrați echivalează cu mai puține inflamații.

Dieta ceto combate, de asemenea, în mod natural inflamația cu alimentele pe care probabil vă veți bucura. Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe, precum și peștele gras și legumele fără amidon sunt toate alimente antiinflamatoare. Așadar, deoarece dieta este compusă din cantități mici de carbohidrați și cantități mari de alimente antiinflamatoare.