Cele mai bune alimente inflamatorii

Inflamația este răspunsul natural al organismului pentru a proteja împotriva bacteriilor străine, a virușilor și a infecțiilor. Când simte o amenințare, corpul va declanșa eliberarea de substanțe chimice și celule albe din sânge (luptătorii germenilor din corpul nostru).

Cu toate acestea, cu anumite afecțiuni inflamatorii sau boli autoimune – cum ar fi reumatoidele sau osteoartrita, fibromialgia, boala celiacă, boala Crohn și scleroza multiplă – răspunsul sistemului imunitar este inflamator chiar și atunci când nu există nici o amenințare.

Cu toate acestea, evitarea acestor 15 alimente poate reduce și calma foarte mult răspunsul inflamator …

Doriți conținut dietetic și nutrițional livrat direct în căsuța de e-mail? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru exclusiv de dietă și nutriție!

Lactat

Nu este o surpriză faptul că mai mult de jumătate din populația lumii suferă de intoleranță la laptele de vacă sau alergie la lapte, care este o alergie la cazeină (sau proteine ​​din lapte). De fapt, laptele de vacă și crema de brânză au fost considerate un aliment extrem de inflamator pentru cantitatea de tulburări de stomac, constipație și diaree, urticarie și probleme de respirație pe care le provoacă.

Dacă suferiți de intoleranță sau alergie la lapte, din fericire există o serie de alternative de lapte disponibile. De exemplu, încercați să schimbați laptele animal cu lapte de migdale, lapte de cânepă, lapte de orez sau lapte de soia. Toate aceste alternative de lapte se amestecă frumos cu cafeaua, la coacere, în sosuri, în piureuri și pe cereale. Și multe, inclusiv laptele de soia, conțin cantități similare de proteine ​​pe porție.

Carne roșie grasă

Carnea roșie grasă, precum coastele de vită, burgerii sau carnea de vită măcinată și alte bucăți grase de carne de vită, sunt considerate autorii inflamatorilor, deoarece sunt bogate în grăsimi animale, care au fost legate de diferite condiții de sănătate, cum ar fi diabetul cronic, bolile de inimă, și cancer în mai multe studii medicale, inclusiv în cele mai recente din Universitatea din California, San Francisco.

Cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco susțin că „[Consumarea] prea multă grăsime nu este bună pentru sănătatea ta [cu toate acestea] când vine vorba de sănătatea cardiovasculară, unele tipuri de grăsimi sunt mai sănătoase pentru inima ta decât altele. multe dintre acestea vom discuta mai târziu în acest articol) includ grăsimile și uleiurile trans, saturate și hidrogenate, carnea grasă, smântâna, brânza și untul / margarina / scurtarea. Grăsimile bune includ grăsimile polinesaturate și monoinsaturate ( adică, floarea-soarelui și ulei de măsline), nuci, avocado și pește gras (adică somon).

Brânză

Am identificat deja crema de brânză ca o sursă potențială de grăsime proastă. Cu toate acestea, cercetările de la University College London atestă faptul că 60% din populația lumii nu poate digera laptele de vacă (sau mai ales lactoza, principalul zahăr din lapte) ca adulți. Acest lucru explică de ce brânza, în special a soiului procesat cu conținut ridicat de sodiu, provoacă inflamații – cu brânzeturi naturale, tari, care provoacă mai puține probleme din cauza sodiului mai scăzut).

Un studiu de la Harvard din 2013 susține această afirmație, constatând că lactatele modifică rapid microorganismele care locuiesc în intestin și capacitatea lor de a avea niveluri ridicate de inflamație în tractul gastro-intestinal (GI). Mai exact, cercetătorii au ajuns la concluzia că la 2 zile după consumul unei diete pe bază de animale, bacteroidele, alistipele, bilofilele și nivelurile de microbi bacteroizi (precum și ciupercile, bacteriile și nivelurile de virus) au crescut și au colonizat rapid intestinul.

Margarină

Margarina și alte substanțe care conțin un conținut ridicat de grăsimi trans sau uleiuri parțial hidrogenate, sunt cel mai bine evitate în totalitate, deoarece exacerbează răspunsul inflamator. În schimb, medicul practicant, autor și profesor de medicină de familie de la Universitatea din California, San Francisco, Daphne Miller, recomandă utilizarea uleiului de măsline sau a unui unt clarificat, cum ar fi ghee, care este bogat în acizi grași omega-6, dar oferă o aromă concentrată în o cantitate mică în comparație cu untul obișnuit.

Decât să lipiți de margarină, care conține niveluri ridicate de grăsimi saturate și acizi grași trans, optați pentru ulei de măsline sau canola, alegeți un soi de margarină mai ușoară sau alegeți steroli sau stanoli din plante de margarină (atâta timp cât nu sunteți gravidă, copil , sau cele fără colesterol ridicat) realizate cu uleiuri de soia și pin, care reduc colesterolul LDL (colesterol rău).

Carne procesată, vindecată

La fel ca carnea roșie grasă, carnea vindecată sau cele conservate și prelucrate folosind o combinație de sare, nitrați, nitriți sau zahăr pentru longevitate și aromă (de exemplu, hot dog, cârnați, bologna și alte tipuri de carne de prânz) sunt infractori inflamatori cunoscuți care au fost legate de condiții autoimune.

Pentru grăsimi sănătoase, schimbați carnea procesată cu ton proaspăt sau congelat, sardine sau somon și nuci și fasole pentru un stimul omega-3. Am obiceiul să cumpăr și să grătar o grăsime de piept de pui la începutul săptămânii. În acest fel, am întotdeauna la îndemână o proteină sănătoasă atunci când sunt într-un praf, pentru sosuri de paste, sandvișuri, cartofi prăjiți și multe altele pe parcursul săptămânii.

Alcool

Data viitoare când ridicați un pahar de bere alcoolică, cidru, vin sau băuturi spirtoase, considerați că Harvard Medical School a legat de mult consumul excesiv de alcool de inflamația cronică, în special a ficatului, care poate provoca infarct, accident vascular cerebral, boli ale arterelor periferice , demența vasculară și creșterea tumorii canceroase în timp.

Pe de altă parte, cercetările de la Harvard susțin că consumul moderat de alcool poate reduce riscul de boli cardiovasculare și, de asemenea, riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral pentru cei cu risc (inclusiv cei cu hipertensiune arterială, boli cardiovasculare și diabet de tip 2) prin creșterea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL, sau colesterol „bun”). Nivelurile HDL sunt asociate cu o sănătate cardiacă mai bună și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Uleiuri vegetale

Potrivit multor organizații nutriționale renumite, inclusiv Institutul nutrițional Beller din California, o dietă prea bogată în acizi grași omega-6 poate provoca inflamații. Cu toate acestea, puteți reduce inflamația înlocuind uleiurile omega-6 (adică soia, floarea-soarelui și șofranul) cu un ulei bogat în omega-3.

Sursele obișnuite de uleiuri vegetale bogate în acizi grași omega 3 sănătoși pentru inimă includ ulei de măsline extra virgin, ulei de canola presat prin expulză, ulei de semințe de in, ulei de cânepă, nuci, boabe de soia și tofu, care pot fi schimbate cu ușurință în majoritatea rețetelor de gătit.

Aditivi alimentari

Am auzit de mult timp avertismentele despre consumul unei diete bogate în alimente procesate. Unul dintre motive este că acestea conțin aditivi populari, cum ar fi glutamatul monosodic (sau MSG) și aspartamul, care, potrivit studiilor efectuate de Centrul pentru astm și boli respiratorii de la Universitatea din Newcastle din Australia, au fost legate de simptome inflamatorii agravante în cele cu afecțiuni existente (adică astm cronic).

Biochimiști nutriționali de la Universitatea din Newcastle au studiat dietele a 99 de pacienți cu astm bronșic comparativ cu cei a 61 de persoane sănătoase (fără dificultăți respiratorii). Cercetarea a arătat că alimentele inflamatorii (cele numite bogate în zaharuri rafinate și grăsimi saturate) au dus la inflamație și hiperactivitate în sistemul imunitar, în timp ce alimentele antiinflamatoare (adică legume și fructe proaspete, alimente bogate în fibre solubile) au protejat intestinul de inflamație .

Zahăr

American Journal of Clinical Nutrition a raportat că zaharurile procesate se numără printre unele dintre alimentele pe care le consumăm și care ne provoacă dureri corporale prin creșterea inflamației, supraîncălzirii, roșeață și umflături. CNN a scris despre acest subiect și a spus că sistemul nostru imunitar este marcat, ceea ce declanșează inflamația atunci când corpul nostru consumă bacterii, o alergie alimentară sau întâmpină un dezechilibru precum nivelul nostru de glucoză din sânge.

Carbohidrați rafinați

Am fost învățați să stăm departe, departe de carbohidrați, dar în realitate nu TOȚI carbohidrații sunt răi. Oamenii mănâncă carbohidrați neprelucrați precum ierburi, rădăcini și fructe de milioane de ani. Ceea ce este adevărat este că carbohidrații rafinați, care au un indice glicemic mai mare decât carbohidrații neprelucrați, provoacă inflamații în corpul nostru.

Deci, ce este un carbohidrat rafinat? Potrivit Healthline, carbohidraților rafinați „li s-a îndepărtat majoritatea fibrelor. Fibrele favorizează plenitudinea, îmbunătățesc controlul glicemiei și hrănesc bacteriile benefice din intestin. ” Practic, li s-a dezbrăcat tot binele. WebMD descompune ce carbohidrați sunt buni și care sunt răi. Carbohidrații buni sunt alimente vegetale, cereale integrale, fasole, legume și fructe. Pe de altă parte, carbohidrații răi sunt zaharuri, zaharuri „adăugate” și boabe „albe” rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul.

Fructe tropicale

Aceasta poate fi confuză, deoarece suntem învățați că fructele sunt bune pentru noi, ceea ce sunt cu siguranță, dar unele fructe conțin o cantitate mai mare de fructoză decât altele, așa că, ca multe alte alimente, ar trebui consumate cu măsură. Women’s Health enumeră fructe precum bananele, portocalele, mango, papaya și ananas ca fructe care ar trebui consumate doar o dată pe săptămână de către oricine este diabetic.

Aceeași sursă avertizează și „dacă strămoșii tăi nu provin din climă caldă, fructele tropicale ar putea fi greu de digerat. Mulți oameni mănâncă banane, deoarece medicii lor le-au spus că bananele sunt o sursă extraordinară de potasiu. Acest lucru este adevărat – dar este valabil și pentru multe alte fructe și legume ".

Grăsimile trans

Suntem cu toții destul de bine conștienți acum că grăsimile trans sunt rele pentru noi, deoarece acestea au fost legate în mod constant de riscul bolilor coronariene, dar ceea ce mulți oameni nu ar putea să știe este că grăsimile trans sunt responsabile de inflamație. Potrivit unui studiu publicat în Biblioteca Națională de Medicină din SUA Institutul Național de Sănătate, grăsimile trans provoacă inflamații prin deteriorarea celulelor care acoperă vasele noastre de sânge.

În timp ce unele grăsimi trans sunt inevitabile, deoarece uneori apar în mod natural în anumite alimente, majoritatea sunt produse de om, motiv pentru care organismul este dificil de procesat și are ca rezultat inflamații. Oamenii sunt încurajați să citească etichetele de pe produsele alimentare ambalate înainte de a le cumpăra, în special să caute și să evite orice aliment făcut cu uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.

Cereale rafinate

Acesta nu este un brainer! Alimentele precum pastele, pizza, cerealele și pâinea albă nu numai că trebuie consumate cu moderare, ci evitate cât mai mult posibil. Acest lucru se datorează faptului că atunci când sunt consumate boabe rafinate, acestea se descompun rapid în zahăr, ceea ce provoacă inflamații.

Huffington Post a făcut referire la un studiu din 2010 care a constatat că „o dietă bogată în boabe rafinate a dus la o concentrație mai mare a anumitor markeri de inflamație în sânge, în timp ce o dietă bogată în cereale integrale a dus la o concentrație mai mică de doi markeri de inflamație diferiți”. Bineînțeles, așa cum am menționat anterior, pâinea albă este printre cele mai proaste alimente inflamatorii, deoarece acestea sunt împotriva a ceea ce natura a intenționat să fie. Au fost prelucrate și eliminate de toate proprietățile lor nutriționale, rămânând doar carbohidrați cu digestie rapidă. Acest lucru merge direct împotriva a ceea ce are nevoie corpul nostru.

Grăsimi saturate

La fel cum grăsimile trans sunt rele pentru noi, s-a constatat că grăsimile saturate găsite în grăsimile animale provoacă inflamații în organism. Un studiu din Scientific American a urmărit modul în care se schimbă bacteriile noastre intestinale sănătoase după ce consumăm grăsimi saturate. Acest studiu special a constatat că „grăsimile saturate, în special cele din lactate, care sunt prezente și în multe produse de patiserie și alimente procesate, pot schimba compoziția comunităților de bacterii inofensive în intestin”. Continuă spunând că acest dezechilibru poate declanșa un răspuns imun care are ca rezultat inflamații și leziuni tisulare.

În plus, US News a raportat că grăsimile animale sau orice alimente bogate în grăsimi (de exemplu, gălbenușuri de ou, piele de pasăre, carne roșie, produse lactate din lapte integral) sunt de fapt făcute cu o moleculă pentru care corpul folosește inflamație numită acid arahidonic.

Agavă

Chiar dacă Agave este promovat ca o alternativă mai sănătoasă, Well and Good spune că este încă încărcat cu zahăr. „Zaharul suprimă activitatea celulelor albe din sânge, ceea ce ne face mai predispuși la boli infecțioase (răceli, gripă și așa mai departe), precum și la cancer”, a spus Nicholas Perricone, MD, către site-ul conștient de sănătate. Prevenția observă că este de fapt 85% fructoză, care este un tip de zahăr care poate fi descompus numai de celulele hepatice, spre deosebire de glucoza care poate fi metabolizată de fiecare celulă din corp.

Nu este niciodată bine să mănânci mult zahăr, dar atunci când este implicată fructoză este și mai important să ne limitezi aportul. „Fructoza, în special, pune presiune pe ficat, provocând acumularea de picături mici de grăsime în celulele ficatului. Această acumulare, numită boală a ficatului gras non-alcoolic, poate provoca în cele din urmă inflamații care afectează funcționarea ficatului ", spune Prevention.