Acizi grași nesaturați
Acizi grași nesaturați sunt adesea declarate ca grăsimi sănătoase sau grăsimi bune. Se spune că sunt mai multe în meniu. Dar este cu adevărat adevărat? Aici puteți afla exact ce sunt acizii grași nesaturați, de unde provin și ce semnificație au pentru organism și sănătatea dumneavoastră.
healths/ungesttigte-fettsuren.webp’>
Ce sunt acizii grași nesaturați?
Dacă te uiți la acizii grași din partea chimică, aceștia sunt acizi organici compuși din lanțuri de hidrocarburi de diferite lungimi. Acizii grași nesaturați au cel puțin o dublă legătură. Acestea sunt împărțite în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. În timp ce acizii grași mononesaturați au o singură legătură dublă, acizii grași polinesaturați au două sau mai multe legături duble. Poziția legăturii duble determină dacă este vorba despre un acid gras omega-3 sau omega-6.
Organismul poate produce în sine majoritatea acizilor grași nesaturați. De exemplu, cel mai important acid gras monoinsaturat, acidul oleic, apare din conversia acizilor grași saturați. Dar organismul formează și acizi grași nesaturați din alte componente alimentare, cum ar fi glucoza și aminoacizii. Dar există și acizi grași nesaturați esențiali, cum ar fi acidul alfa-linolenic (omega-3) și acidul linoleic (omega-6). Acestea trebuie obținute prin alimente.
Grăsimi nesaturate: caracteristici
Printre altele, acizii grași nesaturați servesc organismul ca parte a membranelor celulare și se asigură că acestea rămân permeabile și flexibile. Creierul este, de asemenea, în mare parte alcătuit din grăsimi. Acidul docosahexaenoic polinesaturat este cel mai important acid gras din creier. În plus, unii acizi grași polinesaturați au efect antiinflamator, sunt precursori ai hormonilor sau susțin diviziunea celulară.
Acizi grași nesaturați: apariție
Carnea, cerealele și cartofii sunt cele mai frecvente surse alimentare de acizi grași nesaturați. Dar peștele, uleiurile vegetale, nucile și avocado sunt, de asemenea, alimente care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase. Uleiul de măsline, de exemplu, este format în mare parte din acid oleic monoinsaturat, dar conține și acizi grași omega-3 și omega-6. Uleiurile de arahide, canola și șofrănel sunt, de asemenea, surse bune de acid oleic.
Acizi grași nesaturați: necesitate zilnică
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă acoperirea a 7-10 procente din aportul zilnic total de energie cu acizi grași nesaturați. Cu toate acestea, există un dezechilibru între aportul mediu de acizi grași saturați și nesaturați. În timp ce prea mulți acizi grași saturați ajung pe farfurie, consumul mediu de acizi grași nesaturați este de doar cinci procente din aportul total de energie.
Grăsime saturată
Puteți afla ce sunt acizii grași saturați și ce alimente conțin în articolul despre Acizi grași saturați.
Acizii grași nesaturați sunt sănătoși?
Acizii grași nesaturați au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Acest efect este cu atât mai pronunțat atunci când se schimbă acizi grași saturați cu acizi grași nesaturați. Apoi colesterolul LDL „rău” scade în timp ce concentrația colesterolului HDL „bun” crește. În plus, concentrația totală de colesterol din fund este redusă.
În plus față de un risc mai mic de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic, efectul acizilor grași nesaturați reduce și riscul anumitor tipuri de cancer (sân, colon, cancer de prostată).
De asemenea, ameliorează bolile inflamatorii precum astmul, boala Crohn sau artrita. Cu toate acestea, este nevoie de cercetări suplimentare cu privire la ultimele descoperiri.
Recomandări zilnice pentru acizi grași nesaturați
Mulți oameni mănâncă prea mult acizi grași saturați și prea puțini. Cu toate acestea, nu este dificil să se integreze mai mulți acizi grași nesaturați în dieta zilnică și, în același timp, să se reducă aportul de acizi grași saturați. Acesta este modul în care puteți:
- Schimbați grăsimea animală cu cea vegetală.
- Se prăjește cu ulei în loc de unt clarificat.
- Înlocuiți o masă de carne cu pește.
- Gustare pe nuci în loc de ciocolată și prăjituri.
- Răsfățați-vă din când în când cu avocado, de exemplu pe pâine sau într-o salată.
- În loc de iaurt sau pansament francez, folosiți uleiuri vegetale presate la rece pentru salată.
- Încercați din când în când tartine pe bază de plante în loc de brânză sau cârnați ca topping.
În general, cu cât așezi mai mult pe farfurie alimente pe bază de plante în loc de alimente de origine animală, cu atât ți se oferă mai bine acizi grași nesaturați. Pentru început, este suficient și creșterea porției de legume și reducerea porției de carne. Nu numai că alimentezi cu el acizi grași nesaturați, dar și să vă promoveze sănătatea în general.
