5 întinderi de yoga pentru ameliorarea simptomelor extinderii prostatei

Prezentare generală

Exercitarea și întărirea podelei pelvine este o modalitate de a îmbunătăți simptomele unei prostate mărite, cunoscută și sub numele de hiperplazie benignă de prostată (BPH). Beneficiile consolidării mușchilor pelvisului includ:

• control îmbunătățit al vezicii urinare și al intestinului
• recuperare îmbunătățită după operația de prostată
• satisfacție sexuală crescută și potențial de orgasm
• creșterea încrederii sociale și a calității vieții

Pozițiile de yoga sau asanele și exercițiile Kegel sunt modalități cu impact redus pentru a ajuta la întărirea mușchilor planșei pelvine. Efectuarea următoarelor întinderi de yoga vă poate ajuta să dezvoltați controlul muscular și flexibilitatea în regiunea pelviană. Natura calmantă a acestor exerciții poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului și a tensiunii pelvine.

Dacă vă simțiți relaxat și confortabil, puteți ține pozițiile până la cinci minute la un moment dat. Țineți posturi mai obositoare până la 30 de secunde. Amintiți-vă, modificați sau reglați întotdeauna poziția pentru a se potrivi corpului dvs. pe măsură ce mergeți.

Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel sunt exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă consolida mușchii pelvieni. Puteți face aceste exerciții pe cont propriu.

Mai întâi, identificați corect mușchii planșei pelvine. Sunt grupul de mușchi care vă susțin vezica și vă reglează fluxul de urină. Acestea includ vezica urinară, mușchii sfincterului și mușchiul pelvisului.

Pentru a identifica mușchii pelvisului, imaginați-vă că încercați să vă opriți fluxul de urină în timp ce urinați. Nu faceți acest lucru în timp ce urinați efectiv. Strângeți, țineți și eliberați mușchii de câteva ori. Faceți același lucru cu mușchii sfincterului.

Acum imaginați-vă că strângeți și ridicați mușchii pelvisului. Puteți face aceste exerciții așezat, în picioare, culcat pe spate, cu genunchii îndoiți.

Asigurați-vă că ați identificat corect mușchii pelvisului și vă simțiți confortabil la finalizarea exercițiilor. Scopul de a face 3 seturi de 12 stoarce pe zi. Țineți fiecare strângere spre interior timp de până la 10 secunde și eliberați-o. Relaxați-vă câteva secunde între fiecare repetare.

Un studiu din 2013 a constatat că bărbații care au făcut exerciții de podea pelviană în fiecare zi timp de 12 săptămâni după operația de prostată și-au îmbunătățit funcția urinară și calitatea generală a vieții. Au redus simptomele tractului urinar mai mici și au avut un debit maxim urinar.

1. Hero (Virasana) pose

1. Așezați-vă între picioare, cu genunchii în jos și degetele de la picioare orientate înapoi.
2. Puteți sta pe o pernă pentru un sprijin suplimentar.
3. Țineți coloana vertebrală lungă și lăsați-vă mâinile pe coapse, cu palmele îndreptate în jos.
4. Păstrați greutatea în șolduri și nu în genunchi.
5. Puteți face exercițiile Kegel în timp ce faceți poza.
6. Pentru a elibera poziția, rulați într-o parte și eliberați picioarele.

2. Cobbler pose (Baddha Konasana)

1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
2. Puteți sta pe marginea unei perne pentru sprijin suplimentar în șolduri.
3. Îndoiți genunchii în lateral și așezați tălpile picioarelor împreună.
4. Trageți-vă călcâiele mai aproape de corp pentru a aprofunda întinderea și îndepărtați-le mai departe pentru a diminua întinderea.
5. Puteți împleti degetele și plasați-le sub părțile degetelor roz ale picioarelor.
6. După ceva timp, mergeți cu mâinile înainte, înconjurați coloana vertebrală și ridicați bărbia pentru a cădea într-un pli înainte.
7. Respirați profund și concentrați-vă pe relaxare și eliberarea tensiunii.
8. Eliberați poza mergând cu mâinile înapoi și eliberând picioarele în fața dvs.

3. Poziția cap-genunchi (Janusirsasana)

1. Stai pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă.
3. Puteți plasa o pernă sub oasele așezate sau sub genunchiul drept pentru sprijin.
4. Întoarceți trunchiul spre stânga, astfel încât naval să se alinieze cu interiorul piciorului stâng.
5. Așezați-vă mâinile pe podea lângă dvs. sau ieșiți-le încet în fața voastră.
6. Introduceți bărbia în piept și articulați șoldurile pentru a vă apropia de podea.
7. Este în regulă să vă rotunjiți coloana și să îndoiți piciorul întins.
8. Eliberați încet pe o inhalare și mergeți cu mâinile înapoi în timp ce vă ridicați corpul.
9. Repetați pe partea opusă.

4. Poziția degetului mare înclinat (Supta Padangusthasana)

1. Culcați-vă pe spate, cu ambele picioare întinse și cu o curea în apropiere.
2. Îndoiți genunchiul stâng și trageți coapsa stângă în piept.
3. Apăsați piciorul drept greoi în podea în timp ce vă trageți degetele de la picioare înapoi la tibie și apăsați prin talpa piciorului drept.
4. Puneți cureaua în jurul arcului piciorului stâng și țineți cureaua în ambele mâini.
5. Îndreptați piciorul stâng în timp ce apăsați talpa piciorului spre tavan.
6. Mergeți-vă mâinile în sus pe curea spre picior, dacă este posibil, și apăsați umerii pe podea în timp ce vă extindeți pe claviculă.
7. Dacă este confortabil, puteți apuca cureaua cu mâna stângă și lăsați piciorul să cadă în partea stângă. Păstrați piciorul drept greu și împământat pe podea.
8. Pentru eliberare, aduceți piciorul înapoi în partea de sus, eliberați cureaua și îmbrățișați piciorul stâng înapoi în piept.
9. Repetați pe piciorul opus.

5. Poziția arcului (Dhanurasana)

1. Culcați-vă pe burtă cu brațele alături de corp, cu palmele în sus.
2. Îndoiți încet genunchii, astfel încât picioarele să se ridice și întindeți mâinile înapoi pentru a vă prinde partea exterioară a gleznelor.
3. Ridicați capul, pieptul și umerii de pe saltea, dacă este posibil.
4. Încercați să vă împiedicați genunchii să se extindă în lateral.
5. Uitați-vă înainte sau în sus în timp ce respirați lung și profund.
6. Țineți până la treizeci de secunde și eliberați.
7. Puteți face această poză de două ori.

Găsirea unui studio

Puteți practica yoga acasă sau, dacă doriți câteva îndrumări suplimentare, puteți merge la un studio de yoga. Este important să găsiți un studio care să se potrivească nevoilor dvs. și să vă facă să vă simțiți confortabil. Consultați câteva studiouri diferite din zona dvs., astfel încât să puteți decide care este cel mai potrivit pentru dvs.

Căutați un studio care să ofere o varietate de clase. Asigurați-vă că stilurile sunt potrivite pentru nivelul și preferințele dvs. personale. Poate doriți să alegeți un studio care să se concentreze atât pe latura spirituală a yoga, cât și pe cea fizică.

Diferite stiluri pot include:

Hatha

Acesta este unul dintre cele mai tradiționale stiluri de yoga. Se concentrează pe respirație și pe posturile clasice de yoga care se fac încet. Clasa este de obicei cu ritm lent și se poate concentra asupra alinierii. Meditația poate fi, de asemenea, inclusă.

Yin

Aceasta este o alegere excelentă, deoarece se concentrează pe relaxare și eliberarea tensiunii, în special în șolduri, pelvis și coloana inferioară. Lucrați la prelungirea țesuturilor conjunctive în timp ce vă aflați într-o stare meditativă. Pozele sunt ținute până la cinci minute fiecare.

Restauratoare

Acest tip de yoga se concentrează pe deschiderea corpului și relaxarea mușchilor. Folosiți diverse elemente de recuzită pentru a ține poza până la 20 de minute în timp ce intrați într-o stare profundă de relaxare.

Kundalini

Scopul yoga kundalini este de a aduce energia stocată la baza coloanei vertebrale. Se concentrează pe deplasarea acestei energii pe coloana vertebrală și pe creșterea vitalității fizice. Clasele includ meditație, scandare de mantre și posturi fizice.

Outlook

Yoga poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor unei prostate mărite fără intervenție chirurgicală sau medicamente. Angajarea zilnică în aceste exerciții și consumul unei diete sănătoase vă pot ajuta să vă îmbunătățiți simptomele și calitatea generală a vieții.

Aflați mai multe: 6 remedii naturale pentru prostata mărită (BPH) »