Haide, cunoaște alimentele bune pe care să le consumi înainte și după mișcare

Există o varietate de alimente înainte de mișcare și după mișcare, care vă sunt bune de consumat. Aceste alimente vă pot ajuta să maximizați performanța în timpul exercițiilor fizice, să reduceți riscul de tulburări musculare și să vă faceți corpul să se recupereze mai repede după exerciții.

Pentru a maximiza performanța în timpul exercițiilor, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și să le consumați la momentul potrivit. Aceste alimente nutritive acționează ca combustibil în timp ce ajută la prevenirea deteriorării mușchilor.

health-care/yuk-kenali-makanan-yang-baik-dikonsumsi-sebelum-dan-sesudah-olahraga.webp’>

Rolul glucidelor, proteinelor și grăsimilor în sport

Corpul tău are nevoie de diferite tipuri de nutrienți, deoarece fiecare nutrient are un rol diferit în a te ajuta să faci mișcare. Cu toate acestea, cei trei nutrienți principali care trebuie să fie prezenți sunt:

1. Carbohidrați

Carbohidrații conțin glucoză pe care mușchii o folosesc drept combustibil în timpul exercițiului. În plus, carbohidrații pot fi, de asemenea, depozitați ca glicogen care poate fi utilizat ca rezervă de energie. Această cerință de glicogen depinde de tipul și durata exercițiului efectuat.

2. Proteine

Proteinele sunt necesare pentru a forma mușchi și celule roșii din sânge, care transportă oxigen și substanțe nutritive către mușchi. Există o serie de beneficii pe care le puteți obține dacă consumați proteine ​​înainte de exerciții, inclusiv creșterea forței și a masei musculare, ajutarea recuperării musculare și a performanței musculare.

3. Grăsime

Grăsimea este o sursă de energie pentru sporturile de intensitate medie până la mare. Un studiu a arătat că persoanele care consumau în mod regulat alimente care conțin 40% grăsimi aveau o rezistență mai bună atunci când alergau.

Mâncare înainte de exerciții fizice pe care o puteți consuma

Dacă vă întrebați dacă trebuie să mâncați înainte de a face mișcare, răspunsul depinde de fapt de tipul de exercițiu pe care urmează să îl faceți și de ținta pe care doriți să o atingeți cu exercițiul.

Exercițiile fizice pe stomacul gol sunt cunoscute pentru a maximiza arderea grăsimilor și glicogenului. Cu toate acestea, există și posibilitatea ca corpul dvs. să vă scadă efectiv metabolismul. Acest lucru este valabil mai ales când ultima dată când ai mâncat a fost suficient de lungă.

În plus, dacă nu mănânci înainte de mișcare, rezistența ta în timpul mișcării va scădea. De asemenea, este posibil să fiți mai predispus la amețeli, greață, tremurături și risc mai mare de rănire. Prin urmare, este bine să continuați să mâncați înainte de a vă exercita.

Alimentele pe care trebuie să le consumați înainte de mișcare sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de fibre, dar care conțin suficiente proteine ​​și carbohidrați, precum și conțin lichide.

Ca un ghid, mai jos este un exemplu de meniu alimentar bun pe care îl puteți consuma cu 2-3 ore înainte de exercițiu:

• Pâinea integrală din grâu conține piept de pui fiert și salată verde
• Pâine din grâu integral și omletă, cu frotiu de avocado și un castron cu fructe
• Cereale din grâu integral și lapte
• Smoothies din pudră de proteine, diverse fructe de pădure, lapte și banane
• Un castron ovaz cu bucăți migdale și banane

Cu toate acestea, dacă ați mâncat doar 45-60 de minute înainte de a face mișcare, ar trebui să mâncați gustări, cum ar fi mere, banane, iaurt sau baton de energie, care este ușor de digerat și nu provoacă dureri abdominale în timpul exercițiului.

Alegeri alimentare după exercițiu

Alegerea ideală a alimentelor de consumat după exercițiu este alimentele care conțin carbohidrați și proteine, la cel puțin 45 de minute după exercițiu. Ambii substanțe nutritive pot ajuta la accelerarea recuperării mușchilor, la completarea rezervelor de glicogen și la creșterea formării de noi proteine ​​musculare.

Unele meniuri alimentare pe care le puteți încerca după exerciții fizice includ:

• Cereale și lapte degresat
• Cartofi fierți cu somon
• Biscuiti si gem de arahide
• Pâine, omletă și avocado
• Pui la grătar și legume
• Făină de ovăz și nuci migdale
• Sandwich de pâine din grâu integral și salată de ton

Pe lângă consumul de alimente înainte de mișcare și mâncare după mișcare, trebuie să vă asigurați că aportul de apă minerală este adecvat. Apa minerală joacă un rol în răcirea sistemului corpului și prevenirea deshidratării. Nu uitați să vă odihniți suficient după exerciții, da.

Dacă mai aveți întrebări cu privire la meniul alimentar înainte de exercițiu și mâncare după exercițiu, nu ezitați să consultați un medic. În acest fel, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un meniu cu orice aliment care se potrivește țintei, stării corpului și exercițiului.